Hamilelik dönemi artık “rafa uzanma, eğilip kalkma, poşet taşıma” hurafeleriyle geçmiyor. Zira ACOG (Amerikan Jinekolog ve Obstetri Koleji) de hamilelere birtakım esaslar dahilinde günde en az 30 dakika hafif egzersiz yapmalarını öneriyor. Bilinçlenen anneler ve anne adayları hamilikte spor yapmanın ve hareket etmenin önemini kavramış durumda. Hamilelik dönemi ve doğum sonrası anneler tarafından en çok tercih edilen spor ise elbette pilates. Peki hamilelikte pilatesi bu kadar önemli kılan şey ne? Hamile pilatesi nasıl yapılır, ne zaman başlanmalıdır? Tüm bunların ve daha fazlasının yanıtı yazımızın devamında sizleri bekliyor.
Hamilelikte Pilates
Doğum, kadının her ne kadar doğasında olsa da kolay ve sağlıklı bir doğum için kadının hamilelik süresi boyunca hareket etmeye gereksinimi vardır. Öyle ki hamilelere esneklik hormonu hamilelik sürecinde doğa tarafından bahşedilmiştir ki doğum sırasında anne yeterince esneyebilsin diye. Bu yüzden doğanın sunduğu kolaylıklarla yetinmeyip annelerin de ellerini taşın altına koymaları gerekiyor. Hamile pilatesi yapılabileceklerden biri. Hamile pilatesi doğumu kolaylaştırmanın yanı sıra lohusalık döneminde de fazla kilolardan daha kolay kurtulmaya yardımcı olur.
Bilindiği gibi pilates; akıcı dengeli hareketler ve doğru nefes alıp verme hareketleri ile vücutta konsantrasyon, denge ve sıkılaşma sağlayan hareketlerin tümüdür. Pilates ayrıca vücutta rahatlama ve gevşeme de sağlar. Hamile pilatesi, hem hamilelik sürecinin hem doğumun daha kolay geçmesini ve zihinsel rahatlama sağlamanın yanı sıra bedenin kendini daha kolay toparlamasına da yardımcı olur.
Hamile Pilatesi Ne Zaman Başlamalı?
Hamile pilatesi ne zaman başlamalı sorusunu yanıtlamadan önce bir uyarıda bulunmak istiyoruz. Spor ya da pilates yapmadan önce ilk olarak bu konuyu doktorunuzla değerlendirmelisiniz. Zira bazı hassas hamilelikler pilates hareketilerini yapmaya uygun olmayabiliyor. Ayrıca hangi hareketleri yapabileceğinizi ve ne zaman başlamanız gerektiğini de yine doktorunuzla konuşmalısınız. Eğer doktorunuz pilates yapmanızda bir sakınca görmüyor ve sorunsuz bir hamilelik dönemi geçiriyorsanız 12. haftadan sonra hamile pilatesi yapmaya başlayabilirsiniz. Hamile pilatesini doğuma kadar haftada 2 ya da 3 seans olmak üzere sürdürebilirsiniz.
Eğer ilk defa hamilelik döneminde pilates yapacaksanız bir fizyoterapist eşliğinde başlamanız önemlidir. Zira bilinçsizce yapılan pilates, önemli rahatsızlıklara ve sakatlanmalara yol açabilir.
Hamile Pilatesi Faydaları
Hamile pilatesi faydaları yalnızca hamilelik sürecinde değil doğum sırasında ve doğum sonrasında da etkisini sürdürmektedir.
- Hamile pilatesi yapan bir anne adayı doğum esnasında bebeği itmek için doğru teknikle nefes alma ve itici güç için hangi kasları ne şekilde kullanacağını bilir. Bu yüzden kolay bir doğum geçirir.
- Pilates; yapılan çalışmalar sonucunda egzersizlerin sonuçlarının gözlendiği bilimsel bir metottur. Yani hamile pilatesi yapmanın yararları bilimsel yollarla da gözlenmiş ve onaylanmıştır.
- Hamile pilatesi, kadının hem duygusal hem de fiziksel yönden daha güçlü olmasını sağlar.
- Hamilelikte sıklıkla karşılaşan sorunlar olan bel ve boyun ağrısı problemleri hamile pilatesi yaparak azaltılabilir.
- Hamilelik pilatesi; hazımsızlık, ödem ve şişlik sorunlarının azalmasına yardımcı olur.
- Hamilelik döneminde kadınların en çok şikayetçi oldukları konulardan biri de alınan fazla kilolardır. Hamile pilatesi, kontrollü kilo alımı sağlar ve ayrıca gebelik diyabeti riskini azaltır.
- Kegel egzersizleri olarak bilinen egzersizler sayesinde doğum için gerekli kaslar güçlendirilerek doğumun daha rahat gerçekleşmesi sağlanır. Aynı zamanda gebelik ve sonrasında idrar kaçırma şikayetleri bu egzersiz sayesinde önemli ölçüde azalır.
- Hamile pilatesi, hamilelik sırasında gevşeyen ve uzayan karın kaslarını güçlendirir ve doğum sonrası daha hızlı toplarlanmasını sağlar.
- Hamilelik sırasında ciltte çatlak oluşma ve doğum sonrası sarkma riskini azaltır.
- Doğum sonrasında, kişinin hem ruhsak hem bedensel olarak daha erken toparlanmasını sağlar ve cinsel yaşamın normale dönmesini kolaylaştırır.
Hamileler İçin Egzersiz İpuçları
İster hamile pilatesi isterseniz de başka bir spor yapıyor olun. Sizlerle paylaşacağımız ipuçları sayesinde daha konforlu ve sağlıklı bir süreç yaşayacaksınız.
- Egzersiz sırasında rahat edeceğiniz kıyafetler giyin.
- Hamilelikte spor hareketleri yapmaya başlamadan önce ısınma hareketlerine yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun.
- Yukarıda da bahsettiğimiz gibi hamilelikte yavaşlık çok önemli. Bu yüzden egzersizlere başlarken de yavaş yavaş başlamanız gerekir. İlk olarak 15’er dakikalık setlerle başlayacağınız egzersizinizin set aralarında mutlaka 5 dakikalar molalar verin.
- Set aralarında kalp atışınızı kontrol edin. Kalp atışınızın 130-140 atışı geçmesine izin vermeyin. Nasıl ölçeceğinizi bilmiyorsanız şu yolu izleyebilirsiniz: Öncelikle boynunuzdaki ya da bileğinizdeki damarları hissedin. Bu iki damardan birini 15 saniye süreyle hissedin ve kalp atışlarınızı sayın. Daha sonra bu sayıyı 4 ile çarpın. Eğer çıkan rakam 140’ın üzerindeyse 90’a düşene kadar dinlenin.
- Aşırı derecede ısınmaktan ve terlemekten kaçının. Vücut ısınızın 39 santigrat derecenin üzerine çıkmaması gerekir.
- Egzersiz yapmayı düzenli periyodlarla gerçekleştirin. Spor ve egzersizde istikrar ve düzen çok önemlidir.
- Hamileliğinizin 4. Ayından sonra mümkün olduğunda sırt üstü yatmamaya ve dolayısıyla sırt üstü yatmayı gerektiren hareketler yapmamaya özen gösterin. Ayrıca “köprü kurma” hareketi de hamilelik döneminde riskli sayılabilecek hareketlerdendir.
- Her egzersiz bitiminden sonra 15-20 dakika sol tarafınıza dönüp yatın ve dinlenin.
Bunlara Dikkat!
Hamilelikte egzersiz ve spor yapmak her ne kadar önemli olsa da bazı hamilelikler spor yapmak için yeterince güvenli değildir. Öyle ki bazı hamilelerin yürüyüş yapması bile tehlikeli olabilir. Bu nedenle hamile pilatesi ya da herhangi bir egzersizine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Ayrıca her egzersiz hamile kadınlar için uygun olmayabilir. Uzmanlar özellikle, tırmanma ve at binme sporlarından uzak durulmasını öneriyor.
Hamile pilatesi ve diğer egzersizleri yaparken mutlaka vücudunuzun size söylediklerini dinleyin. Yani çok yorulmuş, rahatsız ve nefessiz hissettiğinizde bırakın. Devamlı ve bilinçli bir spor hayatı için kendinizi zorlamamanız gerekir.
Hamilelik boyunca kaslarınızı koruyan pelvik kaslarınızı koruyun. Pelvik egzersizi olarak bilinen rahim kaslarını kasıp bırakma hareketini gün içinde birkaç kez yapabilirsiniz.
Hamilelikte egzersiz ve spor yapmak kadar önemli bir diğer konu da sağlıklı beslenmedir. Kesinlikle bilinçsiz ve şok diyetler yapmayın. Bu; bebeğinizin sağlığına zarar verebilir. Spor yaparken bol bol su içmeyi unutmayın. Ayrıca dilerseniz spordan 2 saat önce tatlı niyetine muz ya da başka bir meyve tüketebilirsiniz.
Hamilelik süresi boyunca hızlı ve ani hareketlerden kaçının. Atlayıp, zıplayarak ya da koşarak hareket etmeyin. Yavaşlık, hamilelikte hiç olmadığı kadar önem kazanmaktadır.
Hamilelik egzersizleri uygun bir şekilde yapılmadığında artan vücut ısısı, rahme giden kan akışının azalması, annenin karın bölgesinin zarar görme olasılığı gibi riskler dolayısıyla bebek tehlike altına girebilir. Bu yüzden hamilelikte spor ve egzersiz yaparken verilen uyarılara mutlaka dikkat edilmelidir.