Chia tohumu veya kısaca chia, son zamanlarda kinoa ile birlikte sağlıklı beslenme sohbetlerinin baş kahramanları olmuş durumda. Chia tohumunu, yararlarını ve yapabileceğiniz chia tohumu tariflerini ayrıntılı bir şekilde anlattık. Yazması bizden, okuması sizden!
Chia Tohumu Nedir?
Chia, Salvia hispanica adlı bir çöl bitkisinden çıkarılan yenilebilir bir tohumdur. Bu bitki Meksika’da yetişir ve kökeni Maya ile Aztek kültürlerine kadar uzanır. Besin yönünden zengin olan chia tohumu o dönemlerde de enerji artırmak için kullanılmış. Chia tohumları besin yönünden oldukça zengindir ve islenmemiş, tam tahıllar arasında sayılır. Ağır olmayan, fındığımsı tadı sayesinde içecekler, yiyecekler ve tatlılarda rahatlıkla kullanılabilir. Suyla karıştırıldığında jel halini alır. Piyasada temel olarak siyah ve krem renkli chia tohumları görürsünüz. Araştırmalara göre bunlar arasında besin maddesi veya başka bir konuda kayda değer farklar yok.
Chia tohumu fiyatı, ithal bir ürün olduğu için başta pahalı gelebilir. Ama zaten az miktarlarda kullanacağınızı göz önünde bulundurursanız getireceği yararları da hesaba kattığınızda bütçenize fazla yük olmayacaktır.
Chia Tohumunun Faydaları Nelerdir?
Chia tohumunun cilt, yaşlanma, sindirim, kalp sağlığı, şeker hastalığı, metabolizma, kemikler, kas ve dişler üzerindeki olumlu etkileri uzun zamandır araştırma ve dikkat konusu. Peki, nedir chia tohumunun faydaları?
1. Besleyicidir.
Chia tohumu çok az kalori karşılığında muazzam miktarda besleyici madde verir. Küçük taneler sizi şaşırtmasın. Chia tohumunun 28 gramında (iki çorba kaşığında) 11 gram lif, 4 gram protein, 9 gram yağ (ama bunun 5 gramı Omega-3), günlük kalsiyum ihtiyacınızın %18’i, günlük manganez ihtiyacınızın %30’u, günlük magnezyum ihtiyacınızın %30’ı ve günlük fosfor ihtiyacınızın %27’sinin yanı sıra yeterli miktarda çinko, B3 vitamini, potasyum, B1 vitamini ve B2 vitamini de bulunur. Bütün bunları sadece 137 kalori ve 1 gram sindirilebilir karbonhidrat karşılığında edinebilirsiniz. Tam tahıl olduğu için glütensiz de.
2. Yaşlanmayı geciktirir.
Chia tohumu antioksidanlarla doludur. Bu antioksidanlar tohumların hassas yağlarının ekşimesini önler. Antioksidan takviyeleri çok etkili olmasa da yiyeceklerden antioksidan almanın sağlığa olumlu etkileri bulunur. Antioksidanlar, hücrelerdeki moleküllere zarar vererek yaşlanmanın hızlanmasına ve kanser gibi hastalıklara yol açan serbest radikallerin üretimine karşı da savaşır.
3. Sindirim sistemini çalıştırır.
Chia tohumundaki neredeyse bütün karbonhidratlar liftir. 28 gramında 12 gram karbonhidrat bulunur ama bunların 11 gramı vücut tarafından sindirilmeyen liftir. Lifler kan şekerini yükseltmez, parçalanmaları için insülin gerekmez, o yüzden karbonhidrattan sayılmaz. Chia tohumları miktarının 10-12 katı su çekebilir ve böylece sizi tok hissettirir. Lifler bağırsaktaki yararlı bakterileri de besleyerek sindirime katkıda bulunur.
4. Protein bakımından zengindir.
Chia tohumu kaliteli protein yönünden zengindir. Ağırlığının yaklaşık %14’ü proteindir ve bu, birçok bitkiye kıyasla oldukça yüksek bir orandır. Ayrıca, gayet iyi miktarda esansiyel amino asit içerir ve vücudumuz bunlardaki proteini kullanabilir. Protein beslenmede kilo kaybına yardımcı olur. “Chia tohumu zayıflatır mı?” sorunuza da böyle cevap vermiş olalım. Direkt zayıflatmaz ama zayıflamanıza yardımcı olacak besinleri size bol bol sunar.
5. Kalp hastalığına ve diyabete iyi gelir.
Chia tohumu bazı kan belirteçlerini iyileştirebilir, bu da kalp hastalığı ve tip 2 diyabet risklerini azaltabilir. Bunda yine chia tohumunun içindeki lif, protein, ve omega-3 önemli rol oynuyor. Ama bu yarar konusunda yapılan çalışmalar henüz yukarıdakiler kadar tutarlı sonuç vermemiş durumda. Zaten bu rahatsızlıklarınız varsa herhangi bir besin takviyesi almadan önce doktorunuza danışmalısınız.
6. Kemiklere iyi gelir.
Chia tohumu kemik besinleri açısından da yüksektir. Kemik sağlığı için gereken birçok besin, örneğin kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein chia tohumunda bulunur. Gramlar kıyaslandığında bu oranlar birçok süt ürününden daha yüksek. Vejetaryenlere ve süt ürünleri tüketemeyenlere duyurulur!
7. Enerji verir.
Chia tohumu size enerji içeceği kadar enerji sağlayabilir. Aztekler ve Mayaların da chia tohumunu bu yüzden kullandığı söyleniyor. Enerji içeceğine eşdeğer olmasının yanı sıra ondan çok daha doğal bir seçenek olmasıyla da tercih sebebi.
8. Yiyecek ve iceceklerle tüketilebilir.
Chia tohumu sadece içeceklerinize değil yiyeceklerinize de büyük uyum sağlar ve aşağıda örneğini vereceğimiz gibi harika tariflere kolayca katılabilir.
Chia Tohumu Nasıl Kullanılır?
Chia tohumu diyet yapanlar tarafından da tercih edilen bir üründür. Siz de bu ürünü zayıflamak için bu üründen tüketmek isterseniz, chia tohumu nasıl tüketilir diye öğrenmelisiniz. Chia tohumunu yoğurt, reçel, puding gibi çeşitli yiyeceklerinize ve içeceklerinize ekleyerek tüketebilirsiniz. Chia tohumunu kullanabileceğiniz pratik yemek tariflerimizi mümkün olduğunca el altında bulunabilecek malzemelerden seçmeye çalıştık. Umarız beğenirsiniz!
Chia Tohumu Tarifleri
1. Çilekli Chia Puding
Chia puding, işlenmiş şekerli ve boş kalorili pudinglerin yerine koyabileceğiniz harika bir alternatif. Chia tohumu, suyu içine çekip jel benzeri bir hale gelebilir. Bu da size özlediğiniz puding veya jöle kıvamını yaratır. Tatlı kriziniz geldiğinde blender’dan çilek, hindistancevizi ve misket limonu geçirip az miktarda chia tohumuyla karıştırın. Bahar ve yaz ayları için serinletici bir besin de elde etmiş olacaksınız.
2. Hindistan Cevizli Chia Pankek
Hindistan cevizi unu ve biraz da tatlandırılmamış hindistancevizi tanesi (böyle deyince acayip oldu ama bildiğiniz pakette satılanlardan) ile sağlıklı bir pankek yapabilirsiniz. Kaliteli ve vanilyalı whey protein ve chia tohumu ekleyerek bol proteinli ve lifli ama bir o kadar da keyifli bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz. Öğlene kadar açlık nedir bilmeyeceksiniz! Bu tarifi çocuklar da sevecektir.
3. Kinoalı Chia Protein Barları
Hazır satılan protein barlarının birçoğunda işlenmiş maddeler bulunur ve bunlar sindirim sorunlarına ve başka sorunlara yol açabilir. Kendi protein barınızı yaparsanız içeriğinden emin olur ve canınız istediğinde çantanızdan çıkarıp ara öğün olarak yiyebilirsiniz. Protein bar tariflerinde genelde bulunan agave şurubunu gerçek yerel balla değiştirebilirsiniz. (Sahte ballara dikkat, kan şekerinizi fırlatmayın.)
4. Böğürtlenli Chia Reçeli
1 bardak böğürtlen
1 orta boy şeftali veya nektarin (çekirdeği çıkarılmış ve küp halinde doğranmış)
1-2 yemek kaşığı limon suyu
1-2 yemek kaşığı bal
2 yemek kaşığı chia tohumu
Orta ateşte küçük bir sos tenceresinde böğürtlenleri, küp küp şeftalileri ve limon suyunu karıştırın. Meyve suyu köpürüp kaynamaya başlayınca meyveleri çatalla ezip parçalayın. Bu işlemin 3-5 dakika sürmesi lazım. Ezilmiş meyveleri 1-2 yemek kaşığı balla tatlandırın. Chia tohumlarını ekleyip bir daha karıştırın. Ateşten alıp 5 dakika bekletin ki koyulaşsın. Soğutup bir kavanoza aktarın ve buzdolabında saklayın.
5. Glütensiz Çıtır Parmak Tavuk
Hep tatlı tarifleri veya ara öğün tarifleri verecek değiliz ya. Bir de ana çiyalı yemek tarifi var sırada.
500 gram organik, kemiksiz, derisiz, tavuk göğsü (varsa sote halde)
¾ bardak öğütülmüş keten tohumu
¼ bardak chia tohumu
¼ bardak taze rendelenmiş parmesan peyniri
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı keklik otu (kekik de olur)
½ çay kaşığı fesleğen
2 diş ezilmiş sarımsak
2 yumurta
Yapılışı:
1. Fırını önceden 200 derecede ısıtın. Fırın kağıdını veya fırın tepsisini hafifçe yağlayın.
2. Orta boy bir kapta keten tohumu, chia tohumu, parmesan peyniri, tuz, keklik otu, fesleğen ve sarımsağı ekleyip iyice karıştırın.
3. Başka bir orta boy kapta yumurtaları iyice karıştırın.
4. Kapları yan yana koyup her bir tavuk parçasını önce yumurtaya, ardından chia karışımına bandırın. Bandırdığınız tavukları fırın kağıdına dizin.
5. Sos artarsa kullanmayın, kenara ayırın.
6. Tavukları 25 dakika pişirin ama pişerken kontrol etmeyi unutmayın. Pişme süresinin ortasında tepsiyi ters çevirebilirsiniz.
7. Pişer pişmez servis edin.
Bu smoothie tariflerine de belki chia tohumu katarsınız.