Sağlıklı beslenme bilincinin giderek yaygınlaştığı günümüzde alternatif besin kaynakları popülaritesini hızla artırıyor. Lif, Omega-3 yağları, protein, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin bir içeriğe sahip chia tohumu da bu sayede mutfaklara sızan besinler arasında. Glütensiz, vejetaryen ya da vegan beslenen bireyler için önemli bir besin deposu olarak öne çıkan bu tohum, tatlı ya da tuzlu fark etmeksizin tariflere kolayca ayak uydurması nedeniyle hepçil beslenen bireyler tarafından da benimsenmiş durumda. Siz de chia tohumunun mucizevi faydalarından yararlanmak istiyorsanız okumaya devam edebilir; gerek içeriğine gerekse kullanım şekillerine dair merak ettiğiniz pek çok konuda bilgi sahibi olabilirsiniz.
Chia Tohumu Nedir?
Salvia Hispanica, yani “Hispanik tohum” olarak da bilinen chia, adından da anlaşılacağı üzere Orta Amerika’ya özgü bir yenilebilir tohum. Latincede “Lamiaceae” adıyla bilinen nane ailesine ait çiçekli bitkilerden elde ediliyor.
Genelde yassı ve oval formda bulunan chia tohumlar; kahverengi, gri, siyah ve beyaz olmak üzere çok renkli şekilde tüketicilerin karşısına çıkıyor. Her bir tohum yaklaşık 2 milimetre bir çapa ve 1,3 mg ağırlığa sahip olsa da hidrofilik özelliği nedeniyle ıslatıldığında ağırlıklarının 12 katına kadar sıvı emebiliyor. Bu özelliği sayesinde eklendiği tariflere jelimsi bir doku katıyor.
Chia Tohumu Faydaları
Chia tohumları %6 su, %42 karbonhidrat, %16 protein ve %31 yağ içeriyor. B vitaminleri açısından oldukça zengin bir kaynak. Ayrıca kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, fosfor ve çinko dahil olmak üzere çeşitli mineraller bakımından da oldukça önemli, antioksidan özelliğe sahip bir besin. Peki tüm bu özellikleriyle chia tohumu ne işe yarar?
- Omega-3 yağ asitleri sayesinde chia tohumu, kalp-damar sağlığını korumanızı sağlıyor. Kalp ritmini düzenliyor, kolesterolü düşürüyor.
- Kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi zengin mineralleri içermesi nedeniyle kemik sağlığına destek oluyor.
- Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu için diyabet hastalarının beslenme rutinlerinde önemli bir yer tutuyor.
- İçeriğindeki yüksek lif oranı ve jelimsi yapısı sayesinde kabızlık gibi sindirim problemi yaşayan bireyler için önerilen besinler arasında yer alıyor.
- Bazı araştırmalara göre anti-kanser özelliği taşıyarak kanser riskini azaltıyor.
- Chia tohumu cilde faydaları düşünüldüğünde de sıkça tercih edilen besinler arasında yer alıyor. Bunun en önemli nedeni ise yine içeriğindeki Omega-3 yağ asitlerinin cilde sağladığı faydalar.
- Metabolizma hızını artırarak sportif performans artırıcı etki gösteriyor.
Chia Tohumu Nasıl Tüketilir?
Pozitif etkilerinin yanı sıra chia tohumu nasıl kullanılır sorusu da oldukça merak edilen konular arasında. Bu noktada öncelikle bilmeniz gereken şey, her besin gibi chia’nın da kontrollü ve doğru şekilde tüketilmesi gerektiği. Konunun uzmanları günde maksimum 1 ya da 2 yemek kaşığı kadar chia tohumu tüketilmesi gerektiğini söylüyor.
Peki chia tohumu nasıl tüketilmeli? Chia tohumu, smoothie’lerden enerji barlarına, müsli ve granola çeşitlerinden ekmeklere kadar pek çok tarifte karşımıza çıkıyor. Bu lezzetli tariflerden bazılarına geçmeden önce chia tohumunun su ya da süt yardımıyla jelatin benzeri bir maddeye dönüştürülebileceğini hatırlatmak gerekiyor. Elde edilecek bu jel, tutucu özelliği sayesinde, özellikle vegan tariflerde yumurta yerine kullanabiliyor. Bunun için 1/6 oranında chia ve su ya da tercih edeceğiniz bir süt çeşidini bir araya getirip yaklaşık bir saat bekletmeniz gerekiyor.
Chia Tohumu Kalori
Yüksek besin değerlerine sahip chia tohumunun 100 gr’ı yaklaşık olarak 486 kcal’e sahip. Aynı miktar chia tohumu 31 g yağ, 42 g karbonhidrat, 17 g protein içeriyor.
Chia Tohumu Tarifleri
Yukarıda da belirtildiği gibi chia tohumu, her tarife kolayca dahil edilebilecek bir malzeme. Daha çok smoothie, yoğurt ve yulaf kaseleri gibi tariflerde çiğ şekilde tüketilse de ekmek, poğaça, kurabiye, granola gibi pişen tariflerde de rahatlıkla kullanılabiliyor.
- Chia Puding Tarifi
Malzemeler:
- 2 su bardağı Hindistan cevizi sütü
- 6 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 çay kaşığı vanilya özütü
- 1 çay kaşığı tarçın
- 2 tatlı kaşığı bal
Yapılışı:
Chia tohumunun en yaygın tüketim şekli olan chia puding yapmak için önce yukarıda sıralanmış malzemelerin tümünü kapaklı ya da üzerini kapatabileceğiniz bir kaba alın ve iyice karıştırın. Chia tohumlarının birbirine yapışmadığından emin olduğunuzda kabın kapağını kapatarak oda sıcaklığında 20 dakika kadar bekletin. Ardından tekrardan karıştırarak karışımı minik kaselere alın ve buzdolabında jel kıvamına gelinceye kadar bekletmeye devam edin. Dilediğiniz kıvamı elde ettiğinizde pudinginizi çeşitli meyve ve kuruyemişlerle süsleyerek servis edebilirsiniz. Frambuaz, çilek, şeftali, muz, file badem, Antep fıstığı, Hindistan Cevizi rendesi süsleme için değerlendirebileceğiniz alternatiflerden birkaçı.
- Chia Tohumlu Ekmek Tarifi
Malzemeler:
- Yaklaşık 5 su bardağı tam buğday un (Dilerseniz farklı un çeşitlerini de kullanabilirsiniz.)
- 1 su bardak süt
- 1 su bardak su
- 1 paket kuru maya
- 3 çorba kaşığı sıvı yağ
- 1 tatlı kaşığı şeker (Dilediğiniz bir toz şeker türünü kullanabilirsiniz.)
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 2 tatlı kaşığı chia tohumu
Yapılışı:
Mayayı su ve süt ile birlikte bir kasede karıştırın ve yaklaşık 10-15 dakika kadar beklemeye bırakın. Başka bir yerde un, tuz ve şekeri bir araya getirin; ardından ortasında yuvarlak oluşturun. Bu yuvarlağa beklettiğiniz mayalı karışımı ve sıvı yağı ekleyin ve tüm malzemeleri yoğurmaya başlayın. Yoğurma işleminizin ardından hamurunuz ele geliyorsa, yukarıda belirtilmiş miktardan biraz daha fazla un kullanabilirsiniz. İdeal karar hamurun az bir miktarda ele yapışmasıdır.
Ardından chia tohumlarını hamura ekleyip biraz daha yoğurmaya devam edin. Tohumların hamurun her yanına dağıldığından emin olun. Hamurunuza çörek otu, keten tohumu, ay çekirdeği içi gibi farklı tohumlar da ekleyebilirsiniz. Hatta dilerseniz ceviz, fındık, badem, kuru kayısı, kuru üzüm gibi kuruyemiş ve meyveleri de hamurunuza dahil edebilirsiniz. Elde ettiğiniz bu hamurun üzerini streç film ya da benzeri bir malzemeyle kapatarak en az bir saat olacak şekilde mayalanmaya bırakın.
Mayalanmış hamuru düz bir yüzeye alıp dilediğiniz ekmek şeklini verin. Dilerseniz direkt baton bir kalıba alarak kusursuz bir şekil elde edebilirsiniz. Üzerine bir bıçak yardımıyla dilediğiniz şekillerde çizikler atın. Ekmeğinizi yaklaşık bir saat kadar daha mayalanmaya bırakın ve bir saat sonunda 180 derece fırına alarak yaklaşık 30 dakika kadar pişirin. Ardından fırın sıcaklığınızı 150 dereceye düşürerek beş dakika kadar daha pişirin ve fırından aldığınız ekmeğinizi bir mutfak bezi il sarın ve soğuduktan sonra servis edin.
* Severek yaptığınız bir ekmek tarifi varsa, aynı tarife yaklaşık iki tatlı kaşığı chia tohumu ekleyerek de chia’lı ekmeğinizi yapabilirsiniz.
Özetle zengin içeriği sayesinde kalp-damar sağlığından sindirim ve bağışıklık sistemine sağladığı faydalara kadar insan vücudunda yarattığı pozitif etkilerle dikkat çeken chia tohumu, minikliğinden beklenmeyecek mucizelere sahip. Üstelik tüketim alanı da oldukça geniş. Siz de kontrollü, ölçülü ve damak tadınıza en uygun şekilde bu tohumları beslenme rutininizin bir parçası yaparak sağladığı faydalardan yararlanabilirsiniz.