Sağlıklı ve zinde bir yaşam formülü ararken kendinizi vitamin ve minerallerin faydalı dünyasında buluyorsanız, doğru yerdesiniz. Vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde kilit rol oynayan magnezyum da bu minerallerden biri. Vücutta üretilmediği için vitamin ve mineral takviyesi yoluyla alınan bu temel besin aynı zamanda birçok yiyecekte doğal olarak bulunuyor. Büyük bölümü kemik ve hücre içinde depolanan magnezyum mineraliyle ilgili merak ettiğiniz tüm bilgileri bu rehberde bulabilirsiniz.
Magnezyum Nedir?
Magnezyum; sinir sinyallerinin iletimi, sağlıklı kemiklerin inşası ve normal kas kasılması dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreçte yer alan önemli bir mineral. İşlenmemiş gıdaların neredeyse tümünde bulunan magnezyum yaklaşık 350 enzimin aktivitesini etkiliyor.
Magnezyumun Faydaları Nelerdir?
Vücuttaki en temel altı mineralden biri olan magnezyum, hücrelerdeki enerji üretiminden kasların kasılıp gevşemesine kadar yüzlerce reaksiyonda rol oynuyor. Haliyle insan bedeni için olmazsa olmaz bir mineral olarak çeşitli sağlık faydaları sunuyor.
ABD merkezli Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre magnezyum;
- Normal kas ve sinir fonksiyonlarını korumaya,
- Kalp ritmini ideal düzeyde tutmaya,
- Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye,
- Kemikleri güçlendirmeye,
- Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye,
- Normal kan basıncını desteklemeye,
- Enerji metabolizması ve protein sentezine yardımcı oluyor.
Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?
Beslenme programınızı magnezyum içeren yiyecekler ile zenginleştirerek yaşamınıza enerji katabilir, sağlıklı bir bağışıklık sistemine sahip olabilirsiniz.
Yüksek oranda magnezyum içeren besinler listesi:
- Kuruyemişler
Besleyici ve lezzetli özellikleriyle günün her öğününde tüketilen kuruyemişler magnezyum açısından en zengin gıdaların başında geliyor. Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanına göre; badem (303 mg), yer fıstığı (189 mg), fındık (167 mg) ve ceviz (165 mg) gibi kuruyemişler en çok magnezyum içeren besinler arasında yer alıyor. Beslenme rutinlerinize tohumların zengin içeriğiyle sağlıklı bir dokunuş yapmak için yulaf, tarçın ve tatlandırıcıyla karıştırarak her öğünde tüketebilirsiniz.
- Tohumlar
Günlük magnezyum alımını artırmak istiyorsanız, ev yapımı tariflerde kolaylıkla kullanabileceğiniz besleyici tohumları tercih edebilirsiniz. Yüksek oranda magnezyum içeren kabak çekirdeği (479 mg), keten (379 mg) ve susam (290 mg) tohumları aynı zamanda kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri de içeriyor. 100 gramda yaklaşık 335 mg magnezyum içeren chia tohumu besleyici özellikleri ve sağlık faydalarıyla biliniyor.
- Tam Tahıllar
Tam tahıllı ürünler yüksek oranda magnezyum içeren gıdaların başında geliyor. Buğday kepeği (371 mg), buğday ruşeymi (233 mg), tam buğday unu (200 mg), mısır (139 mg), yulaf (136 mg) ve çavdar (111 mg) gibi tam tahıllı gıdalar herhangi bir öğüne kolayca entegre edilerek ekstra magnezyum almak isteyenler için önemli sağlık faydaları sunuyor. Günlük beslenmenizdeki un ve makarna gibi rafine tahıl ürünlerini tam tahıllı alternatiflerle değiştirerek magnezyum alımını doğal bir şekilde destekleyebilirsiniz.
- Kakao
Magnezyum içeren gıdalar arasında en zengin besin kaynaklarından biri olan ham kakaonun 100 gramında 507 miligram magnezyum bulunuyor. %70 ve daha fazla oranda kakao içeren bir bitter çikolatayla yalnızca ekstra magnezyum elde etmekle kalmaz, aynı zamanda antioksidan özelliklere sahip flavonoidlerin faydalarıyla da tanışabilirsiniz.
- Yeşil sebzeler
Gün içinde tüketilen sebzeli yemek ve salatalar aslında önemli bir miktarda magnezyum taşıyor. Tabii, takibini yapmak için hangi besinin ne kadar magnezyum içerdiğini bilmek isteyebilirsiniz. Bamya (446 mg), maydanoz (335 mg), patlıcan (258 mg), börülce (196 mg), domates (177 mg) ve bezelye (153 mg) en yüksek magnezyum içeriğine sahip sebzeler arasında yer alıyor.
Pratik ve Lezzetli Magnezyumlu Tarifler
Hızlıca hazırlayacağınız pratik tariflerden ilham alarak magnezyum alımını en lezzetli şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Hindistan Cevizli Kinoa Tarifi
Vitamin ve mineraller açısından zengin bir reçete olan Hindistan cevizli kinoa, hem pratik hazırlanışı hem de doyurucu özelliğiyle ara öğünlerinizin vazgeçilmezi olabilir.
Kalsiyum ve magnezyum içeren besinler ile hazırlanan bu tarifte yaklaşık olarak;
- 1878 kalori,
- 151 g karbonhidrat,
- 122 g yağ,
- 69 g protein,
- 203 mg kalsiyum,
- 1221 mg magnezyum bulunuyor.
Malzemeler:
- 1 bardak kinoa
- 1 bardak Hindistan cevizi sütü
- 1 bardak kabak çekirdeği
- ½ yemek kaşığı agave şurubu
- 1 bardak su
- 1 bardak çilek
Hazırlanışı:
- İlk olarak Hindistan cevizi sütünü, agave şurubunu ve yıkayıp duruladığınız kinoayı orta büyüklükteki bir tencereye koyun.
- Malzemeleri karıştırdıktan sonra düşük sıcaklıkta kaynamaya bırakın. Şeffaf kapaklı bir tencereyi tercih ederseniz, pişme sırasında kinoalara göz kulak olabilirsiniz.
- Pişirme sırasında malzemeleri birkaç kez daha karıştırabilirsiniz; fakat kaynama gerçekleştiğinde buharı salmak için kapağı kaldırmayı unutmamalısınız.
- Pişirmenin son birkaç dakikasında malzemelerin istenen kıvama gelmesi için biraz su ekleyebilirsiniz.
- Tenceredeki sıvı kendini çekilene kadar 10-15 dakika boyunca pişirin.
- Pişirme işlemi tamamlandığında magnezyum bombası tarifinizi derin bir kaseye yerleştirin ve bir süre dinlendirin.
- Son olarak dilimlenmiş çileklerle süsleyerek afiyetle yiyebilirsiniz.
Mikrodalgada Amarant Lapası
Fosfor, demir, magnezyum ve çinko içeren besinler ile hazırlanan amarant lapası yaklaşık 7 dakikalık bir sürede servise hazır hale geliyor. Özellikle sporcular için düşük kalorili ve yüksek proteinli bir tarif olarak dikkat çekiyor.
Amarant lapasının besin değerleri şu şekilde:
- 849 kalori,
- 156,7 g karbonhidrat,
- 15,1 g yağ,
- 27,4 g protein,
- 5,6 mg çinko
- 486 mg magnezyum bulunuyor.
Malzemeler:
- 1 bardak amarant tohumu
- ½ bardak badem sütü
- ½ çay kaşığı tarçın
- ½ bardak dondurulmuş vişne
- 1 yemek kaşığı bal
- ½ bardak su
Hazırlanışı:
- Malzemeleri aynı kasede iyice karıştırdıktan sonra mikrodalgaya yerleştirin ve 3 dakika boyunca yüksek ateşte pişirin.
- Fırında lapa haline gelen karışımı bir miktar soğumaya bıraktıktan sonra afiyetle tüketebilirsiniz.
Magnezyum Ne Kadar Tüketilmelidir?
Her şeyin fazlası zarar kuralı magnezyum minerali için de geçerli. Nasıl ki eksikliğinde vücut fonksiyonları olumsuz yönde etkileniyorsa, tekrarlayan aşırı tüketimler de zararlı olabiliyor.
Yaş ve cinsiyete göre vücudun ihtiyaç duyduğu günlük magnezyum miktarı şu şekilde:
Kadınlarda;
- 14 ila 18 yaş arası için 360 mg,
- 19 ila 30 yaş arası için 310 mg,
- 31 yaş ve üzeri için 320 mg.
Erkeklerde;
- 14 ila 18 yaş arası için 410 mg,
- 19 ila 30 yaş arası için 400 mg,
- 31 yaş ve üzeri için 420 mg.
Bebeklerde;
- 6 aya kadar 30 mg,
- 6 ila 12 ay arasında 75 mg.
Çocuklarda;
- 1 ila 3 yaş arası için 80 mg,
- 4 ila 8 yaş arası için 130 mg,
- 9 ila 13 yaş arası için 240 mg.
Magnezyum Eksikliğinin Sonuçları Nelerdir?
Sağlıklı bir vücutta magnezyum düşüklüğüne bağlı semptomlar nadiren görülüyor; çünkü yetersiz tüketimde böbrekler bu mineralin idrarla atılımını sınırlıyor. Bununla birlikte ilaç kullanımı, aşırı alkol tüketimi, belirli sağlık koşulları ve uzun süreli magnezyum eksikliğine bağlı olarak çeşitli belirtiler ortaya çıkabiliyor.
En yaygın magnezyum eksikliği semptomları şunlardır:
- İştah kaybı,
- Mide bulantısı ve kusma,
- Yorgunluk hissi,
- Kas halsizliği,
- Kas gerginliği, spazmı ve krampları
- Yüksek kan basıncı,
- Düzensiz kalp atışı,
- Öfke nöbetleri ve kişilik değişikliği.
Özetle, vücut için hayati öneme sahip olan magnezyum minerali tıpkı diğerleri gibi yalnızca besin takviyesi yoluyla alınıyor. Magnezyum eksikliğini gidermek için tablet, kapsül, likit ve toz formlarındaki vitamin ve mineral takviyelerini kullanabilirsiniz. Bununla birlikte magnezyum içeren gıdaları ve besin takviyelerini kullanmadan önce doktor görüşü almanızda yarar var.
Sağlıklı beslenme konusu ilginizi çekiyor mu? “ Kombu Çayı (Kombucha) Nedir, Nasıl Yapılır?” yazımızı da incelemek isteyebilirsiniz!