Hemen hemen herkes stresli, bunaltıcı ve güçlü duygulara neden olabilen zorluklarla karşılaşıyor ve bu çok doğal bir süreç. Değişiklikler veya zorluklar yaşadığınızda vücudunuz fiziksel ve zihinsel tepkiler üretiyor. Stres olarak adlandırılan bu tepkiler sonrasında vücudunuzun yeni durumlara uyum sağlaması gerekiyor.
Stres faktörleri, rahatlama veya gevşeme dönemleri olmadan devam ettiğinde önemli bir sorun haline gelebiliyor. Bu faktörlere tepki verme şekliniz genel sağlığınızda büyük bir fark yaratıyor. Ancak stres yönetimi ile tepkilerinizi ve semptomları kontrol altına tutabilir; stresin olumsuz etkilerinden kendinizi koruyabilirsiniz.
Stres Nedir?
Stres; fiziksel, duygusal veya psikolojik zorlanmaya neden olan her türlü değişiklik olarak tanımlanıyor. Esasen vücudunuzun dikkat veya eylem gerektiren herhangi bir şeye verdiği tepki olarak düşünebilirsiniz.
Sıkıntılı duygular yaratarak olumsuz sonuçlar doğurduğu gerekçesiyle stres çoğu zaman kişilerde olumsuz bir algı yaratıyor; ama bazen pozitif etkilere de sahip olabiliyor. Nitekim stres sizi motive ediyor, harekete geçmeye zorluyor, bilişsel yeteneklerinizi geliştiriyor, daha üretken hale gelmenize yardımcı oluyor ve tehlikeden kaçmaya hazır hale getiriyor. Örneğin yaklaşan önemli bir sınavınız varsa, stres tepkisi vücudunuzun daha fazla çalışmasına ve daha uzun süre uyanık kalmasına yardımcı oluyor.
Farklı nedenlerden ortaya çıkan ve süresi değişebilen dört temel stres türü mevcut.
- Akut stres: Olumlu ya da olumsuz olabilen, günlük hayatta en sık karşılaştığımız ve kısa süren stres türü.
- Kronik stres: Kötü bir evliliğin veya aşırı derecede yorucu bir işin stresi gibi, hiç bitmeyen ve kaçınılmaz görünen stres türü. Kronik stres ayrıca travmatik deneyimlerden de kaynaklanabiliyor.
- Epizodik akut stres: Yaygın bir şekilde devam eden, bir yaşam biçimi gibi görünen ve daima sıkıntılı bir hayat yaratan akut stres.
- Eustress: Eustress eğlenceli ve heyecan verici bir stres türü. Sizi enerjik tutabilecek pozitif bir etkiye sahip. Kayak yaparken veya bir projeyi teslim tarihine yetiştirmek için zamanla yarışırken olduğu gibi adrenalin dalgalanmalarıyla ilişkili.
Stres kısa süreli veya uzun süreli olabiliyor. Her ikisi de çeşitli semptomlara yol açabiliyor. Ancak kronik stres zamanla vücuda ciddi zararlar vererek uzun süreli sağlık problemlerine neden olabiliyor.
Stres Belirtileri
Bazı yaygın belirtileri olsa da herkes stresi farklı şekilde deneyimliyor. Siz fiziksel belirtiler gösterirken, başka biri daha duygusal belirtiler hissedebiliyor.
Vücudun otonom sinir sistemi; kalp atış hızınızı, nefesinizi, görmenizi ve daha fazlasını kontrol ediyor. Uzun süreli (kronik) stres sonucu ortaya çıkan tepkinin sürekli aktivasyonu, sinir sisteminde aşınma ve yıpranmaya neden oluyor. Dolayısıyla bu tepkilerin farkında olmak, gerektiğinde önlem almak açısından büyük önem taşıyor.
Sık görülen stres belirtileri şöyle:
- Ruh halinde değişiklikler,
- Avuçlarda terleme,
- Uyku problemleri,
- Sindirim problemleri,
- Baş dönmesi,
- Endişeli hissetme,
- Boyun ve omuz kaslarında gerginlik,
- Fiziksel ağrılar,
- Kalp atışında hızlanma.
Bunlar dışında aşırı stres belirtileri fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtiler olarak ortaya çıkabiliyor.
Stresin fiziksel belirtileri arasında yüksek tansiyon, çene sıkma, göğüs sıkışması, kilo değişimi, adet döngüsündeki değişiklikler, cinsel istekte azalma ve bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucu sık sık soğuk algınlığı ve enfeksiyon görülmesi gibi problemler sayılıyor.
Yeme düzenindeki değişiklikler, kişisel bakım işlemlerini gerçekleştirmeme, artan madde kullanımı davranışsal belirtiler arasında yer alıyor.
Hafıza problemleri, stresin en sık görülen psikolojik ve duygusal belirtilerinden biri. Bunun yanı sıra konsantrasyon güçlüğü, muhakeme yeteneğinin zayıflaması, endişe ve kaydı duygularının fazla hissedilmesi, artan huysuzluk ve öfke, yalnız ve bunalmış hissetmek de psikolojik belirtiler arasında.
Stresin fiziksel ve zihinsel sağlığınızı nasıl etkilediğini fark etmek oldukça önemli. Aynı şekilde stres seviyesi de zihinsel ve fiziksel durumunuzdan etkileniyor. Bu durumlar birbiriyle bağlantılı olduğu için kendinizi gözlemlemeniz ve stresi ortadan kaldırmak için bazı değişiklikler yapmanız gerekiyor.
Stres Neden Olur?
Stres üç aşamada gerçekleşiyor: Alarm aşaması, direnç aşaması ve tükenme aşaması.
Alarm aşaması, merkezi sinir sisteminin uyarıldığı ve vücudunuzun solunum sayısının artması, kasların gerginleşmesi gibi değişikliklerle savunmaya geçtiği bir zaman dilimi. Bu aşama, genellikle “savaş ya da kaç” tepkisiyle sonuçlanıyor.
Direnç aşaması, vücudunuzun kendini onarmaya ve kalp atış hızı, kan basıncı gibi faaliyetleri normalleştirmeye başladığı zaman dilimi. Stresli bir olayın ilk şokundan sonra vücudunuz bu iyileşme aşamasına giriyor ancak bir süre tetikte kalıyor.
Tükenme aşaması ise ilk iki aşamadaki aktivasyonun zamanla ortadan kaybolmaması ve vücudunuzdaki dengenin bozulmasına neden olması ve sağlık problemlerinin ortaya çıkmasıyla devam eden süreci kapsıyor.
Öte yandan hemen hemen her olay potansiyel olarak stresi tetikleyebiliyor. Bazı insanlar için küçük bir olayı düşünmek bile strese neden olabiliyor. Önceki deneyimler de bir kişinin stres faktörlerine nasıl tepki vereceğini etkiliyor. Stresi tetikleyebilen yaygın nedenler ise şöyle:
- İş sorunları,
- Emeklilik,
- Zaman eksikliği,
- Birini kaybetmek,
- Ailevi problemler,
- Hastalık,
- Ortam değişikliği,
- İlişkiler, evlilik ve boşanma,
- Hamilelik ve ebeveynlik,
- Yoğun trafikte sürüş veya kaza korkusu,
- Aşırı gürültü,
- Aşırı kalabalık,
- Belirsizlik.
Bazı insanlar, kaza veya istismar gibi travmatik olaylardan sonra sürekli stres yaşayabiliyor. “Travma Sonrası Stres Bozukluğu” olarak adlandırılan bu durumla başa çıkmak için mutlaka hekim desteğine başvurmak gerekiyor.
Stresle Başa Çıkmanın Yolları
Bazen stresinizi yönetmenin en iyi yolu, içinde bulunduğunuz durumu değiştirmekten geçiyor. Bunu yapamıyorsanız diğer bir seçenek de duruma karşı gösterdiğiniz tepkiyi değiştirmek ve kontrol altına almak. Stresten kaçamazsınız, ancak bazı günlük stratejiler uygulayarak stresin bunaltıcı hale gelmesini önleyebilirsiniz.
Peki stres nasıl geçer? Tabii ki stres yönetimini öğrenerek. İşte stresten kurtulmak için deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler:
- Stres belirtilerinin geldiğini hissettiğinizde egzersiz yapın. Kısa bir yürüyüş ve koşu ruh halinizi iyileştirebilir.
- Her günün sonunda başaramadıklarınızı değil, başardıklarınızı düşünmek için bir dakikanızı ayırın.
- Nefes egzersizleri, yoga ve meditasyon gibi aktiviteleri deneyin.
- Vücudunuza iyi bakın. Doğru bir beslenme düzeni, egzersiz ve yeterli uyku vücudunuzun stresle daha iyi başa çıkmasına yardımcı olabilir.
- Madde bağımlılığına neden olabilecek ürünlerden kaçının. Bunlar size yardımcı oluyor gibi görünebilir; ancak ek sorunlar yaratmanın yanı sıra halihazırda hissettiğiniz stresi artırabilir.
- Her şeyi kontrol edemeyeceğinizi kabul edin. Değiştiremeyeceğiniz durumlar hakkında endişelenmeyi bırakmanın yollarını bulun.
- Çok meşgul veya stresli olduğunuzda ek sorumluluklara “hayır” demeyi öğrenin.
- İş ve özel yaşam dengesini iyi ayarlayın. Çok çalışırken kendinizi ve sevdiklerinizi ihmal etmeyin.
- Sizi sakinleştiren, mutlu eden, duygusal destek sağlayan ve pratik konularda size yardımcı olan insanlarla iletişim kurun. Bir arkadaş ya da aile üyesi, stresin bunaltıcı hale gelmemesini önleyecek iyi bir dinleyici olabilir ya da sorumluluklarınızı paylaşabilir.
- Her gece en az 7-9 saat uyuyun. Uyumadan birkaç saat önce meditasyon yaparak rahatlayabilirsiniz.
- Zamanınızı önceliklendirerek yönetin. Yarına yetiştirmeniz gereken bir iş varsa ama aynı zamanda temizlik yapmanız da gerekiyorsa, temizliğin bir gün daha bekleyebileceğini unutmayın. Kendinizi sıkıştırmayın.
- Çay ve kahve gibi kafeinli içecekleri günde birden fazla tüketmemeye çalışın.
- Endişeleriniz hakkında bir terapist veya sağlık danışmanıyla konuşmayı düşünün.
Bazen stresli olmak son derece doğal ve normal. Ancak uzun süreli stres; fiziksel ve duygusal semptomlara, sağlıksız davranışlara neden olabiliyor. Birkaç basit strateji uygulayarak stresi azaltmayı ve yönetmeyi deneyin. Ancak bu yöntemler işe yaramıyorsa ve baş edemeyeceğinizi hissediyorsanız mutlaka profesyonel destek alın.