Hızlı, pratik ve sağlıklı kahvaltıların yıldızı olan yulaf ezmesi, zengin besin değeriyle ara öğünde de popüler seçeneklerin başında geliyor. Yulaf ezmesi oldukça faydalı ve doyurucu bir tahıl olsa da tek başınayken inanılmaz bir lezzete sahip olduğunu söylemek pek mümkün değil. Bu nedenle yaratıcı tariflerde zengin içeriğiyle öne çıkan bir element olarak kullanılıyor. En lezzetli tariflerden sağlık yararlarına kadar yulaf ezmesini nasıl ve neden tüketmeniz gerektiğine dair her şeyi bu yazıda bulabilirsiniz.
Yulaf Ezmesi Nedir?
Yulaf ezmesi, bol nişasta yüklü kabuklu yulaf tanelerinin farklı şekillerde öğütülmesiyle elde edilen bir tahıl ezmesi olarak tanımlanıyor. Dolayısıyla “öğütülmüş yulaf” olarak da anılabiliyor. Sahip olduğu yüksek besin değerleri, lezzetli ve doyurucu olması nedeniyle yulaf ezmesi, yüzlerce yıldır insanların beslenme alışkanlıklarında önemli bir yer tutuyor. Son yıllarda özellikle kahvaltıda tercih edilen mısır gevreği içeriklerinde de kendine yer bulması nedeniyle çok daha yaygın bir şekilde tüketiliyor.
Yulaf Ezmesi Besin Değeri
100 gram yulaf ezmesinin ortalama besin değeri tablosu şöyle:
| Protein | 14 g |
| Karbonhidrat | 53 g |
| Şeker | 1,3 g |
| Yağ | 7,5 g |
| Doğmuş yağ | 1,8 g |
| Trans yağ | 0 g |
| Lif | 13 g |
100 gram yulaf ezmesinde bulunan vitamin ve mineral değerleri ise şöyle:
| Vitamin B1 | 0,49 mg |
| Potasyum | 340 mg |
| Fosfor | 352 mg |
| Magnezyum | 120 mg |
| Demir | 4,4 mg |
| Çinko | 3,8 mg |
Peki protein, lif ve vitaminler açısından oldukça zengin bir tahıl türü olan yulaf ezmesi kaç kalori? 100 gram yulaf ezmesi yaklaşık 360 kcal kalori kabul ediliyor. Bu noktada bir porsiyonda yulaf ezmesi kaç kaşık yenmeli? diye merak ediyor olabilirsiniz: Bir porsiyonda yaklaşık dört yemek kaşığı, yani 40 gram yulaf ezmesi tüketilmesi gerekiyor. Bu da yaklaşık olarak 145 kcal değerine tekabül ediyor.
Gelelim yulaf ezmesine dair en çok merak edilen sorulara: Yulaf ezmesi kilo aldırır mı? Yulaf ezmesi zayıflatır mı? Öncelikle hiçbir besinin tek başına size kilo aldırıp verdiremeyeceğini belirtmek gerekiyor. Yulaf ezmesi de bu anlamda uzak durmanız gereken ya da mucize bekleyebileceğiniz bir besin değil. İhtiyacınız olan günlük kalori miktarı doğrultusunda porsiyon kontrolü yaparak ve diğer besin gruplarıyla birlikte harmanlayarak yulaf ezmesinin zengin içeriğinden faydalanabilirsiniz.
Yulaf Ezmesi Faydaları
Yukarıdaki besin değeri tablolarından da görebileceğiniz gibi yulaf ezmesi, güçlü içeriğiyle dikkat çekiyor. Hal böyle olunca sağladığı faydalar da bir o kadar fazla oluyor.
- Yüksek protein: Karbonhidrat ve lif bakımından oldukça zengin olan yulaf ezmesi, diğer tahılların çoğundan daha fazla protein içeriyor.
- Vitamin ve mineral desteği: Yulaf ezmesi, başta magnezyum ve fosfor olmak üzere vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin bir besin türü. Dolayısıyla beslenme rutininde yulaf ezmesine yer vermek, kişilere vitamin ve mineral desteği açısından önemli bir fayda sağlıyor.
- Yüksek lif: Yulaf ezmesi hem çözünebilir hem de çözünemeyen lif içeriyor. Yulaftaki çözünebilir lifler (beta-glukan), kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı oluyor. Çözünemeyen lifler ise sağlıklı bağırsak bakterilerini besliyor, bağırsakları harekete geçiriyor, böylece kabızlığı azaltıyor.
- Kalp sağlığı: Avenantramid adı verilen antioksidan türleri yalnızca yulafta bulunuyor. Avenantramidler, nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı oluyor. Aynı zamanda kan damarlarını genişleterek daha iyi kan akışına yol açıyor. Böylece kişileri kalp hastalıkları riskinden uzak tutmaya destek oluyor.
- Cilt bakımı: Bir diğer antioksidan türü olan ferulik asit de yulafta yüksek miktarlarda bulunuyor. Bu sayede yulaf ezmesi, dolaylı yoldan cilt bakımında da önemli rol üstleniyor.
- Tokluk hissi: Yulaf ezmesi, tokluk hormonu PYY’nin üretimini artırıyor, midenin boşalmasını yavaşlatıyor. Bu sayede kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor.
Yulaf Ezmesi Türleri
Yulaf ezmeleri, yulafın yetiştirilme ve öğütülme şekillerine göre farklı gruplara ayrılıyor.
Organik yulaf ezmesi: ilaç ve hormon uygulamalarından kaçınarak tamamen doğal yöntemlerle yetiştirilen yulaflardan elde ediliyor. Özellikle bebekler için yulaf ezmesi arayanların organik yulaf ezmesi seçeneklerini değerlendirilmesi öneriliyor.
Glütensiz yulaf ezmesi: Yulaf doğal olarak glüten içeren bir tahıl türü olmasa da piyasadaki yulaf ezmelerin pek çoğu eser miktarlarda da olsa farklı tahıllar içerebiliyor. Dolayısıyla aksi belirtilmediği sürece yulaf ezmesinin az da olsa glüten içerdiği varsayılıyor. Bu nedenle özellikle çölyak hastalarının seçimlerini mutlaka glütensiz etiketli ve sertifikalı yulaf ezmelerinden yana yapmaları gerekiyor.
İnce öğütülmüş yulaf ezmesi: Yulaf ezmeleri, yulafın öğütülme biçimlerine göre de farklı gruplara ayrılabiliyor. İnce öğütülmüş yulaf ezmeleri, daha çabuk pişme özelliğiyle öne çıkıyor. Pişirildiğinde daha akışkan bir kıvama sahip bu yulaf ezmeleri, smoothie gibi farklı tariflerde de diğer malzemelerle daha kolay entegre olabiliyor.
Yulaf Ezmesi Tarifleri
Yulaf ezmesinin sağladığı faydalardan uzun uzun bahsettikten sonra sıra geldi tüm yaratıcılığınızı konuşturabileceğiniz soruya: Yulaf ezmesi nasıl yenir?
Öncelikle söz konusu yulaf ezmesi tarifi olduğunda değerlendirebileceğiniz çok sayıda seçenek olduğunu, daha da önemlisi kendi damak tadınıza göre ufak değişiklikler yaparak bu tarifleri kolayca çeşitlendirebileceğinizi unutmayın. Şimdi gelin hem kahvaltıda tercih edebileceğiniz hem de günün diğer zamanlarında atıştırabileceğiniz birkaç tarif listeleyelim.
Yulaf Ezmesi Kahvaltı Tarifleri
Kahvaltıların yeni yıldızı yulafla yapabileceğiniz birkaç tarifimiz var, mutlaka deneyin!
Yulaf Ezmesi Lapası
Son zamanlarda kahvaltıların yıldızı olan yulaf ezmesi lapası, güne zinde bir başlangıç yapmak isteyenlerin favorisi.
Malzemeler:
- 4 yemek kaşığı (40 g) yulaf ezmesi
- Bir bardak (200 ml) süt (Light, laktozsuz, badem, soya, vb; dilediğiniz sütü kullanabilirsiniz)
- 2 adet gün kurusu kayısı
- 1 tatlı kaşığı chia tohumu
- 10 adet çiğ badem
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1 tatlı kaşığı kuru üzüm
Tarif:
10 adet çiğ bademi biraz sıcak suda beklettikten sonra kabuklarını soyun ve irili ufaklı olacak şekilde kesin. Aynı şekilde kayısıları ufak ufak parçalara ayırın. Ardından tüm malzemeyi bir tavaya ayıp pişirin. Kıvama gelince ateşten alın. Üzerine tercihen chia tohumu, tarçın ve kuru üzüm serpin. Kalan badem ve kayısılarla süsleyin.
Meyveli Yulaf Ezmesi
Güne daha renkli ve hafif bir başlangıç yapmak istiyorsanız, yulaf ezmesini yoğurt ve meyve kombinasyonlarından yararlanarak tüketebilirsiniz.
Malzemeler:
- 4 yemek kaşığı (40 g) yulaf ezmesi
- 4 yemek kaşığı yoğurt (Dilediğiniz yoğurdu kullanabilirsiniz)
- Bir avuç yaban mersini
- Yarım muz
- 2 adet ceviz
Tarif:
Yoğurdu bir kasenin en altına koyun. Üzerine sırasıyla yulafı, meyveleri ve cevizleri ekleyin. Ardından afiyetle yemeye hazır.
Yulaf Ezmeli Yeşil Omlet
Yumurtasız kahvaltılar eksikmiş gibi geliyorsa bu hafif ama lezzetli tarifi mutlaka denemelisiniz.
Malzemeler:
- 2 yumurta
- 2 yemek kaşığı (20 g) yulaf ezmesi
- Çeyrek demet maydanoz ya da aşağı yukarı aynı miktarda ıspanak
- Üzerine tercihen: Çeyrek avokado, 3 yemek kaşığı lor, 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi, 1 yemek kaşığı nar
Tarif:
Yumurtaları, yulaf ezmesini ve maydanozları pürüzsüz bir kıvama gelene kadar blender’dan geçirin. Ardından karışımı bir omlet tavasına dökün ve üzerini bir kapak ile kapatarak pişirin. Omlet piştikten sonra üzerini yukarıda belirtili malzemelerle süsleyin.
Yulaf Ezmesi Atıştırmalık Tarifler
Yulaf ezmesi sadece kahvaltılarda yenir sanıyorsanız yanılıyorsanız, ara öğünlerinizi tatlandıracak iki tarifimiz var.
Havuçlu Toplar
Gün içinde acıktığınızda sağlıklı atıştırmalıklar elinizin altında olsun istiyorsanız bu tarif tam size göre. Üstelik bebeklere yulaf ezmesi yedirmekte zorlananlar da bu tarifin karşı konulmaz lezzetinden faydalanabilir.
Malzemeler:
- 1 bardak yulaf ezmesi
- 150 g gün kurusu kayısı
- 2 adet havuç
- 50 g fındık
- Hindistan cevizi rendesi
Tarif:
Havuçları soyup rendeleyin, Hindistan cevizi rendesi dışındaki diğer tüm malzemelerle birlikte blender’dan geçirin. Katı ve yuvarlanabilir bir form aldığında, karışımı ufak toplar halde yuvarlayın. Son olarak Hindistan cevizi rendesiyle kaplayın ve buzdolabına kaldırın. Yaklaşık 2 saat bekledikten sonra servise hazır.
Yulaf Ezmeli Sebzeli Bar
Söz konusu yulaf ezmesi ile tarifler olduğunda akla öncelikle tatlı alternatifleri gelse de aslında yulaf ezmesiyle açlığınızı yatıştıracak tuzlu tarifler yapabilirsiniz.
Malzemeler:
- 2 su bardağı yulaf ezmesi
- 1 adet yumurta
- 1 adet çarliston biber
- 1 adet kapya biber
- 1 yemek kaşığı yoğurt
- 5 yemek kaşığı lor
- 1 bardak ceviz içi
- 1 yemek yemek kaşığı çörek otu
- 1 tutam tuz, karabiber
Tarif:
Yulaf ezmesini ve cevizi ayrı ayrı blender’dan geçirin. Bir yoğurma kabında önce yumurta ve yoğurdu karıştırın. Üzerine blender’dan geçirdiğiniz yulaf ezmesini ekleyin. Ardından diğer tüm malzemeleri ilave edip iyice yoğurun. Karışımı bir tepsiye alıp dilediğiniz boyutlarda şeritler halinde kesin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırına verin ve 20 dakika pişirin.
Özetle protein, lif ve vitaminler açısından zengin bir besin kaynağı olan yulaf ezmesi, kontrollü tüketildiği takdirde kişiye çok sayıda fayda sağlıyor. Bununla beraber sağlıklı beslenme biçiminin giderek yaygınlaşması ve lezzetli yapısı onu pek çok tarifin olmazsa olmazı yapıyor.
Yulaf ezmesi tariflerinin yanında iyi gidecek “Detoks İçeceği Tarifleri” içeriğimize de göz atın!