Uzmanlar haftada yaklaşık 350 – 450 gr balık yemenin göz, kalp-damar ve beyin sağlığımıza olumlu etkileri olduğunu söylüyor ve dolayısıyla tavsiye ediyorlar. Pişirme açısından ise kızartmanın yerine buğulama ve fırında pişirmenin daha faydalı olduğunda hemfikirler. Ne var ki gündelik hayatın temposunda bazen buna uymak pek de mümkün olmuyor. Ülkemizin yetiştirdiği en ünlü kalp cerrahlarından Dr. Mehmet Öz, katıldığı bir çok programda Omega 3 desteğini her gün balık hapı yağı olarak aldığını dile getirirken bunu herkese önermişti. Peki vitamin takviyeleri olarak da bilinen Omega 3 desteğini balık ve diğer deniz canlılarını tüketerek alırken nelere dikkat etmeliyiz?
Omega 3 Nedir, Omega 3 Faydaları Nelerdir?
Omega 3 yağları; doğmamış yağ asitleri grubuna dahil olan yağ asitleridir. Omega 3 insan vücudu tarafından üretilmediği için dışarıdan takviye edilmesi gerekir. Badem, fındık, keten tohumu gibi gıdalarda bulunan Omega 3 ayrıca kapsül olarak da alınabilmektedir. “Omega 3 faydaları nelerdir?” diye merak ediyorsanız biraz da buna değinelim. Omega 3 yağlarının, kolestrol ve trigliseritlerin düşmesine dolayısıyla kalp krizi riskinin en aza inmesine yardımcı olur. Gözdeki yaşa bağlı olarak gelişen sarı nokta tehlikesini azaltır. Bunama ve alzheimer gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Konsantre olmaya ve dikkatin dağılmamasına yardımcı olur. Kemikleri güçlendirir. Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. KAn akışını rahatlatarak kanın pıhtılaşmasını önler.
Omega 3 Alırken Nelere Bakmalı?
Eğer siz de takviye ile Omega 3 hapı alacaksanız bazı hususlara dikkat etmenizde fayda var. Gelin bunlara hep birlikte bakalım!
EPA ve DHA Oranları
Balık yağı, krill yağı veya havyar yağı gibi yağlarda vücudumuz için gerekli olan ve vücudumuzda üretilemeyen EPA ve DHA gibi faydalı yağ asitleri vardır. Uzmanlar, eikozapentaenoik asitin kısaltılmışı olan EPA’nın kalp ve damar sağlığımıza; dokozahekzaenoik asitin kısaltılmışı olan DHA’nın ise göz ve beyin sağlığımıza faydalı olduğunu söylüyor. Yine pek çok uzman; günlük asgari EPA ve DHA tüketim miktarının bir yetişkin için yaklaşık 250 mg’den az olmaması gerektiği görüşünde. Ancak siz yine de kendi vitamin takviyeniz için ideal miktarı doktorunuza danışarak öğrenmelisiniz.
Yağ Formları ve Üretim Prosesleri
Balık yağları, üretim prosesleri açısından iki formda üretilirler: Etil ester form ve trigliserid form. Aldığımız her balık yağının içindeki Omega 3 yağ asitleri vücudumuza %100 geçmezler. Etil ester formunda üretilmiş bir balık yağı yaklaşık %50’sini vucudumuza katabilirken; trigliserid formunda bu oran %75-80’lere kadar çıkmaktadır. Balık yağlarından farklı olarak krill yağı ise fosfolipit formunda olduğundan bu emilim oranı %95 seviyelerindedir. Bu yüzden alacağınız Omega 3 desteklerinin içeriğine bakarak EPA ve DHA içeriği zayıf ürünlerle içeriği daha zengin ürünlerin fiyat performans kıyaslamasını iyi yapmanız gerekir.
Uluslararası Standart Belgesi
Elbette uluslararası standart belgesine sahip olmayan bir üreticinin Omega 3 destek hapı ve onun ürünü kalitesiz olarak addedilemez ama dünyada geçerliliği olan bir uluslararası balık yağı standartlarına haiz olduğunu gösteren (IFOS) veya uluslararası krill yağı standartlarına haiz olduğunu gösteren (IKOS) logosuna sahip ürünler tüketiciye firma seçme konusunda avantaj sağlıyor. Bu yüzden siz de vitamin takviyeleri alırken firmanın bu belgeye sahip olup olmadığına dikkat edebilirsiniz.
En Çok Merak Edilen Bir Başka Soru: Balık Yağı mı Krill Yağı mı?
EPA ve DHA yağ asitlerince daha zengin Omega 3 desteği arıyorsanız benim cevabım kesinlikle balık yağı. Ancak nispeten az EPA ve DHA yağ asitlerine karşın balık yağlarından farklı olarak astaksantin gibi hücreleri yenileyici özellikte bir antioksidan ile beyin sağlığı ve hafızaya oldukça etkili kolin yağ asitleri ve zengin fosfolipit katkısı da istiyorsanız krill yağı veya havyar yağını tercih edebilirsiniz. Krill yağı ayrıca cıva konusunda balık yağları ile kıyaslandığında ön plana çıkıyor. Ayrıca dilerseniz her iki yağın avantajlarını bir arada sentezleyerek hem balık yağı hem de krill yağının beraber bir formda üretildiği destek ürünleri de mevcut bulunuyor.
Vejeteryanlar İçin Omega 3 Takviyeleri
Beslenme açısından balık vb deniz canlılarını tüketemeyen kişilerin Omega 3 desteğini bitkisel yolla alabilmelerinin yolu, bir su yosunu olan ALG canlısından üretilen yağlardan geçmekte. Tamamen bitkisel olan ALG yağı bu sebeple ağır metaller içermemektedir. Ülkemizde henüz içeriğinde EPA içeren bir ALG yağı hapı üretilmemekle beraber DHA içeren ALG yağı bulunmaktadır. Ayrıca keten tohumu, ceviz ve semizotu bir omega asidi olan ALA (Alfa-linolenik asit) açısından çokça zengin bitkilerdir.
Hangi gıda desteğini Omega 3 için kullanırsak kullanalım EPA ve DHA’nın vücudumuzda tam emiliminin sağlanması için tercihen yemeklerle beraber tüketilmesi gerekmektedir. EPA ve DHA’nın kanda taşınmasına yardımcı olabilmek için yağlı yiyecekler ile beraber tüketimi uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.
Her şeyin fazlası nasıl zararlıysa bu husus Omega 3 vb bütün vitamin takviyeleri için de geçerli. Ne kadar alınması gerektiği ve kullandığınız başka ilaçlar varsa bunlarla etkileşimi konusunda ise her zaman doktorunuza danışmanız gerektiğini hatırlatalım.
B12 vitamini ve eksikliği ile ilgili bilgi sahibi olmak için buraya tıklayın!