Şehir hayatı ve gittikçe zorlaşan şartlar… Hepsi birer stres kaynağı. Bazı şeyleri değiştirmek elimizde ama bazılarını değil. Stres azaltma yollarından biri olan uzmanların da tavsiye ettiği birtakım nefes egzersizi teknikleri bulunuyor. Nefes egzersizi nedir, az çok belli (doğru ve belli bir düzende nefes almak) ama nasıl yapılır kısmı için yazıya buyurun.
Nefes Egzersizi 1: Eşit Nefes Alıp Verme (Sama Vritti)
Dengenin vücuda iyi geldiğini esas alan bu nefes egzersizi için burnunuzdan nefes alın ve dörde kadar sayın, sonra burnunuzda nefes verin ve dörde kadar sayın. Bu nefes egzersizi her an her yerde yapmaya uygun ama yogiler özellikte yatmadan önce yaparsanız faydalarını daha iyi göreceğinizi söylüyor.
Nefes Egzersizi 2: Karından Nefes Alıp Verme
Bu nefes egzersizi için bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın, diyaframınızın iyice havayla dolduğundan ve ciğerlerinizde esneme yarattığından emin olun. Her gün 10 dakikanızı ayırıp 6-10 kere tekrar etmeniz yeterli. Sınavlardan veya başka stresli olaylardan önce tavsiye ediliyor.
Nefes Egzersizi 3: Kademeli Gevşeme
Bu nefes egzersizi tepeden tırnağa stresi azaltmak için kullanılıyor. Gözlerinizi kapayın, her seferinde iki üç saniyeliğine bir kas grubunuzu sıkıp bırakmaya odaklanın. Ayak parmaklarından başlayın ve yukarı doğru adım adım gözlere kadar çıkın. Evde, masa başında ve yolda, her yerde yapılabilir. Ama başınız dönerse bırakın.
Nefes Egzersizi 4: Burun Deliklerinden Sırayla Nefes Alıp Verme (Nadi Shodhana)
Bu nefes egzersizi için sükunet ve denge getirdiği, beynin sağ ve sol loblarını birleştirdiği söyleniyor. Konforlu bir meditasyon duruşu alın, sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden derin derin nefes alın. Nefes almanın doruğunda sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizden nefes alın. Bunu tekrarlayın ama yatmadan önce yapmayın.
Nefes Egzersizi 5: Rehber Eşliğinde Görselleştirme
Bu nefes egzersizi için bir rehber, koç, terapist veya yardımcı bir ses kaydına ihtiyacınız var. Derin derin nefes alırken olumsuz düşünceleri keyifli ve olumlu imgelerle değiştirin. Rehber eşliğinde görselleştirme sizi içsel konuşmalarla baş başa bırakmadan doğrudan istediğiniz yerde olmanızı sağlar. Direksiyon başı gibi riskli bir yerde olmadığınız sürece uygulayabilirsiniz.
Nefes Egzersizi 6: Kafa Parlatan Nefes
Gününüzü içeriden dışarıya doğru aydınlatmak isterseniz bu nefes egzersizi ideal. Yavaş ve uzun bir şekilde nefes alın, sonra alt karından kısa ve güçlü bir şekilde nefes verin. Bunu 1-2 saniye süreyle 10 kere tekrarlayın. Bu nefes egzersizi uygulaması da güne başlarken tercih edilebilir. Ama ileri seviye olduğunu göz önünde bulundurun.
Nefes Egzersizi 7: Uyarıcı Nefes veya Körük Nefesi
İlk nefes egzersizi ile benzerlik gösteren bu nefes egzersizinde ağzınızı rahat bir şekilde kapalı tutun ve hızlı hızlı (ileride başarabilirseniz saniyede üç kere) nefes alıp verin. Biraz gürültülü bir nefes egzersizi olduğu için her yerde yapamayabilirsiniz.
Nefes Egzersizi 8: 4-7-8 veya Rahatlama Nefesi
Hemen hiç zaman almayan bu nefes egzersizi her yerde her an yapılabilir. Dilinizin ucunu damağınızın önüne koyun, dilinizin etrafından ağzınızdan nefes alın; dudaklarınızı büzmeyi deneyebilirsiniz. Rakamlara gelince: Ağzınızı kapatıp burnunuzdan nefes alırken 4’e kadar sayın; nefesinizi tutup 7’ye kadar sayın, ağzınızdan nefes verirken 8’e kadar sayın.
Nefes Egzersizi 9: Nefes Sayma
Zen uygulamasında da kullanılan bu nefes egzersizi için omurganızın dik durduğu rahat bir pozisyonda oturun. Hafifçe gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın. Sonra nefesin onu zorlamadan kendiliğinden gelmesine izin verin. Yavaş ve sessiz olacak ama derinlik ve ritim değişebilir.
Nefes Egzersizi 10: Dudakları Büzerek Nefes Alıp Verme
Bu nefes egzersizi nefesinizi yavaşlatmaya, nefes alıp verme işinin hafiflemesine, egzersiz kapasitenizin artmasına yardımcı olur. Bir şey koklarmış gibi burnunuzdan iki saniye nefes alın, dudaklarınızı mum üflermiş gibi büzün, büzülmüş dudaklardan yavaş yavaş nefes verin ve bu düzeni tekrarlayın.
Nefes Egzersizi 11: Sabah Nefesi
Bu nefes egzersizi sabah kalkar kalkmaz uygulanabilir. Serleşen kasların gevşemesine ve tıkanan nefes kanallarının açılmasına yardımcı olur. Gün boyunca gerilimi azaltmak için de kullanabilirsiniz. Ayakta pozisyondayken belden dizlere hafifçe eğilin, kollarınız yandan yere doğru sallansın. Hafif ve derin bir şekilde nefes alırken yavaşça yuvarlanarak kalkın, en son başınızı kaldırın. Ayakta nefesinizi birkaç saniye tutun ve eski pozisyonunuza dönün.
Peki sizin stres azaltma yöntemleriniz neler? Yorumlarınızı bekliyoruz.
Dilerseniz stres yönetimi için kolayca uygulayabileceğiniz taktiklere de buradan göz atabilirsiniz.