Glütensiz Beslenme & Glütensiz Tarifler

Hem market raflarında hem de online reyonlarda adını sıkça gördüğünüz glütensiz gıdalar ve tarifler hakkında merak edilenleri bir araya getirdik. Glütensiz yiyecekler genellikle glüten intoleransına, diğer adıyla çölyak hastalığına sahip kişiler tarafından tercih ediliyor. Buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda çokça bulunan bu protein, alerjisi olanlarda ishal, kusma ve şişkinlik gibi çeşitli semptomlara neden oluyor. Bu şikayetleri önlemek için ise glütensiz beslenme programları takip ediliyor. 

Söz konusu buğday, arpa ve çavdar olunca, glütensiz beslenmek için hamurlu tariflere veda etmeniz gerektiğini düşünebilirsiniz; ancak durum tam olarak öyle değil. Birbirinden lezzetli kek, kurabiye ve ekmek tariflerine imza atabileceğiniz glütensiz un çeşitleri de bulunuyor. O halde ister çölyak hastalığından dolayı ister glütensiz beslenme faydaları için olsun, mutfağınıza yeni bir soluk getirmek için ihtiyacınız olan tariflere geçebilirsiniz.

Glütensiz Vegan Ekmek Tarifi

Düşük kalorili ve yüksek oranda lif içeren vegan ve glütensiz ekmek tarifi arıyorsanız, içinde keten tohumu da bulunan bu reçeteyi uygulayabilirsiniz. Ekmeğin ömrünü uzatmak için tezgahta bekletmek yerine streç filme sararak buzdolabında muhafaza etmeyi unutmayın.

Malzemeler:

• 3 yemek kaşığı şeker
• 2 çay kaşığı kuru maya
• 1,5 bardak ılık su
• Çeyrek fincan sızma zeytinyağı
• 3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• 3 su bardağı glütensiz un
• 1 çay kaşığı tuz

Yapılışı:

1. Küçük bir kapta şeker, maya ve bir bardak ılık suyu karıştırın. Karışımda kabarcıklar oluşana kadar 7-8 dakika bekletin.
2. Zeytinyağını, keten tohumunu ve kalan yarım bardak suyu ayrı bir kapta karıştırıp yoğun bir kıvam alana kadar 7-8 dakika bekleyin.
3. Maya karışımını, keten tohumu karışımlarını, tuzu ve glütensiz unları stand mikser kullanarak 5 dakika boyunca karıştırın. 
4. Ardından stand mikser kasesinin kenarlarını kazıyarak kaseyi streçle örtün ve 1 saat kadar oda sıcaklığında bekletin.
5. Dikdörtgen ekmek tepsisinin tabanına pişirme kağıdı koyarak hamuru tepsiye ekleyin ve spatula yardımıyla düzeltin.
6. Streci çok germeden tepsinin üstünü örtün ve hamur tepsinin ağzına gelene kadar 40 dakika boyunca bekletin. Bu sırada fırını 180 dereceye getirerek ısınmasını bekleyin.
7. Ekmeğin üstü kahverengi olana kadar 35 dakika boyunca fırında pişirin.
8. Tepsiyi çıkardıktan sonra 15 dakika kadar soğutun ve ekmeği tepsiden alarak tel ızgaraya alın ve yarım saat kadar daha soğumaya bırakın. 

Glütensiz Ekmek Tarifi

Birbirinden farklı glütensiz unlar kullanarak lezzetli ve doğal bir ekmek yapmak için malzemeleriniz hazırlayarak bu pratik tarifi uygulamaya başlayabilirsiniz.

Malzemeler:

• 2 çay kaşığı kuru maya
• 2 yemek kaşığı şeker
• 1,5 su bardağı ılık su
• 1 su bardağı nohut unu
• 1 su bardağı tapyoka unu
• Yarım su bardağı beyaz pirinç unu
• 1 çay kaşığı deniz tuzu
• 1 çay kaşığı ksantan gam 
• 2 yumurta
• 1 çay kaşığı elma sirkesi

Yapılışı:

1. Bir kapta maya, şeker ve suyu hafifçe karıştırın ve köpüğümsü bir kıvam alana kadar bekleyin.
2. Ayrı bir kapta glütensiz unları, tuzu ve ksantan sakızını karıştırın. 
3. Maya mayalandıktan sonra unların üzerine ekleyin. 
4. Ardından yumurta ve sirke ekleyerek iyice karıştırın. Bu aşamada hamur hafif sulu olacağı için yoğurmaya gerek kalmıyor.
5. Karışımı ekmek tavasına aktararak yaklaşık 25 dakika mayalanmasını bekleyin. 
6. Önceden ısıttığınız fırında 200 derece sıcaklıkta 30-40 dakika boyunca pişirin. Pişmeye yakınken sık sık kontrol etmeyi unutmayın.

Glütensiz Havuçlu Kek Tarifi

Glütensiz kek tarifi arayanlar için besleyiciliğiyle öne çıkan bu lezzetli atıştırmalıkla beş çayı ziyafetlerinize farklı bir yorum getirebilirsiniz.

Malzemeler:

• 3 su bardağı badem unu
• 1 yemek kaşığı öğütülmüş tarçın
• 1 çay kaşığı öğütülmüş zencefil
• Çeyrek çay kaşığı öğütülmüş karanfil
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
• Yarım çay kaşığı tuz
• 5 büyük yumurta
• 3/4 su bardağı toz şeker
• Çeyrek fincan Hindistan cevizi yağı, eritilmiş
• 1 su bardağı ceviz
• 1 çay kaşığı vanilya özü
• 3 su bardağı rendelenmiş havuç

Yapılışı:

1. Hazırlık için fırını 160 dereceye getirerek ısıtın. İki adet 22 santimlik yuvarlak kek kalıbını parşömen kağıdıyla kaplayarak kağıtlara ve tavaların kenarlarına pişirme spreyi sıkın.
2. Badem unu, tarçın, zencefil, karanfil, kabartma tozu ve tuzu büyük bir kapta çırpın. 
3. Orta boy bir kapta yumurta, toz şeker, Hindistan cevizi yağı ve vanilyayı çırpın. Dilerseniz, havuç ve 1 su bardağı cevizi de ekleyerek karıştırın.
4. Islak malzemeleri kuru malzemelere ekleyerek homojen bir kıvam alana kadar karıştırın.
5. Hamuru tavalara eşit bir şekilde bölün ve 30 ila 35 dakika boyunca ısıttığınız fırında pişirin. Bu aşamada pişip pişmediğini anlamak için kekin ortasına bir kürdan koyabilirsiniz. Kürdan hamura yapışmıyor ve kolayca çıkıyorsa piştiğini anlayabilirsiniz.
6. Son olarak, kekiniz piştikten sonra 10 dakikaya soğumaya bırakın ve ardından başka bir tabak veya tepsiye ters yüz ederek tamamen soğuması için 1 saat boyunca dinlendirin.

Fıstık Ezmeli & Çikolata Parçacıklı Glütensiz Kurabiye Tarifi

Glütensiz un arama zahmetine girmeden, yalnızca beş basit malzemeyle çocuklar için besleyici ve yumuşacık kurabiyeler yapmak istiyorsanız, bu tarif tam size göre!

Malzemeler:

• 1 büyük yumurta
• Çeyrek çay kaşığı tuz
• Yarım çay kaşığı karbonat
• 1 su bardağı doğal fıstık ezmesi
• Yarım su bardağı esmer şeker
• Yarım fincan çikolata parçacıkları

Yapılışı:

1. Kurabiye tepsisine pişirme kağıtlarını yerleştirerek tepsiyi orta rafa yerleştirin ve fırını 190 dereceye kadar ısıtın.
2. Ardından, orta boy bir kapta yumurta, tuz ve karbonatı çırptıktan sonra fıstık ezmesi, esmer şeker ve çikolata parçalarını pürüzsüz olana kadar karıştırın.
3. Hafif hamur kıvamına gelen karışımdan kaşık yardımıyla parçalar alın ve 5’er santim aralıklarla tepsiye yerleştirin.
4. Çatal kullanarak kurabiyelere yumuşakça bastırıp düzleştirin ve çatalın ucuyla desenler yapın.
5. Yaklaşık 8-10 dakika boyunca 190 derecelik fırında pişirmeye bırakın.
6. Kurabiyeleriniz piştikten sonra 5 dakika boyunca soğumasını bekleyin.

Glütensiz Beslenme Boyunca Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. İşlenmiş glütensiz gıdalardan mümkün olduğunca kaçının. Paketli yiyecekler yerken en az malzeme içeren ürünleri tercih edin.
2. Lif tüketimini artırın. Daha fazla fasulye, sebze, meyve, kinoa, amarant, darı ve chia gibi tahıllar tüketin.
3. Proteini artırın. Bol miktarda fındık, tohum, fasulye, süt ürünleri ve yağsız et ve balık yiyin.
4. Vitamin ve mineral alımınızı iyileştirin. Aynı zamanda, lif tüketimine da yardımcı olabilecek smoothie tarifleri ile vitamin ve mineral alımını artırabilirsiniz. 
5. Yağ alımınızı azaltın. Yiyeceklerinizi kızartmak yerine mümkün olduğunca haşlayın ve fırınlayın.
6. Glütensiz beslenme ürünlerinin mevcudiyeti her geçen gün artıyor ve yoksunluk hissi aşırı yemeye ve yetersiz yiyecek seçimlerine yol açıyor. Bu konuda iyi bir planlama yaparak, elinizin altında daima glütensiz alternatifler bulundurmaya dikkat edin. 
7. Kolesterol alımınızı azaltın. Tabağınızın yarısını sebzelere, diğer yarısını ise karbonhidratlara ve tercihen bitki bazlı proteinlere ayırın. Bitkisel gıdalar kolesterol içermez ve kolesterol seviyelerini yönetmeye yardımcı olduğu kanıtlanmış lif içerir.

Son dönemlerde giderek popüler hale gelen glütensiz ürünler kimi zaman mecburiyetten kimi zaman da sağlıklı bir yaşam için tercih ediliyor. Mutfakta hem keyifli vakit geçirmek hem de besleyici reçeteler denemek istiyorsanız, glütensiz tarifler için kolları sıvamaya başlayabilirsiniz.