Hafızayı Güçlendiren Besinler Nelerdir?

Söz konusu sağlıklı beslenme olduğunda neredeyse herkes zayıflamaya ve kas gelişimine odaklanan diyetlerle ilgileniyor. Düşük kalorili ve yüksek proteinli diyetler fiziksel olarak daha görünür faydalar sunsa da gıdaların bilişsel fonksiyonlar üzerindeki etkilerini de önemsemek gerekiyor. Hafızaya iyi gelen yiyecekler tam da bunun için var. Hafızayı güçlendiren besinler nelerdir diye merak ediyorsanız, bu kapsamlı rehberde beyni güçlendiren besinler ve egzersizler hakkında şaşırtıcı bilgiler edinebilirsiniz.

Hafızayı Güçlendiren En Faydalı 12 Yiyecek

Hafızanızı güçlendirmek için sihirli bir değneğe sahip değilsiniz; ancak aşağıdaki hafızayı güçlendiren besinler sayesinde dikkat eksikliği de dahil olmak üzere zihinsel fonksiyonlarınızı iyileştirebilirsiniz.

• Avokado: Hem K vitamini hem de folat içeren avokado, beyindeki kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olurken hafıza ve odaklanma başta olmak üzere bir dizi bilişsel işlevin gelişimine katkı sağlıyor.
• Pancar: Pancardaki doğal nitratlar beyne giden kan akışını destekleyerek zihinsel performansı artırıcı etki gösteriyor. 
• Yaban mersini: Hafıza güçlendiren yiyecekler arasında yüksek antioksidan içeriğiyle bilinen yaban mersini gallik asit bileşeni sayesinde beyni dejenerasyon ve stresten koruyor. Bu vitamin deposunu smoothie tariflerinde kullanarak zihinsel fonksiyonların gelişimine yardımcı olabilirsiniz. 
• Kemik suyu: Kemik suyundaki yüksek kolajen seviyeleri bağırsak iltihabını azaltmaya yardımcı olurken, prolin ve glisin gibi iyileştirici aminoasitler hafıza gelişimine katkıda bulunuyor. 
• Brokoli: Çorbadan lezzetli soslara kadar birçok tarifte kullanabileceğiniz brokoli sebzesi K vitamini ve kolin bileşenleri sayesinde hafızanın canlı kalmasına yardımcı oluyor.
• Kereviz: Az kalorili fakat bir o kadar da beyin dostu bir gıda arıyorsanız, kerevizin yararları saymakla bitmiyor. Antioksidanlar ve doğal iltihap önleyiciler bakımından oldukça zengin olan bu sebze eklem ağrılarını da azaltıyor.
• Hindistan cevizi yağı: Çok yönlü bitkisel yağlar arasında yer alan Hindistan cevizi yağı, antienflamatuvar bileşenleri sayesinde iltihaplanmadan sorumlu hücreleri baskılayarak hafıza kaybının önüne geçiyor. 
• Bitter çikolata: Kakao oranı yüksek bitter çikolatalar antioksidan ve antienflamatuvar özelliklere flavonoller bakımından oldukça zengin. Kalbe ve beyne giden kan akışını iyileştirmesi bitter çikolatayı hafızayı güçlendiren besinler arasında önemli bir yere taşıyor.
• Yumurta sarısı: Protein diyetlerinde bir kenara ayrılan yumurta sarısı nihayet hak ettiği günü yaşıyor. Hamile kadınlar için fetal beyin gelişimini destekleyen yumurta sarısı mutluluk hormonlarını da aktive ederek hafızayla ilişkili beyin fonksiyonlarını da iyileştiriyor.
• Kuruyemişler: Özellikle ceviz ve badem gibi kuruyemişleri günde bir avuç tüketerek bilişsel sağlığın iyileşmesine yardımcı olabilirsiniz. Yüksek düzeyde antioksidan, vitamin ve mineral içeren bu gıdalar zihinsel uyanıklığı da artırıyor. Ayrıca fındıktaki E vitamini Alzheimer hastalığının önlenmesine katkıda bulunuyor.
• Zerdeçal: Tarih boyunca şifalı bir baharat olarak kullanılan zerdeçal, içeriğindeki kurkumin bileşiği sayesinde doğal bir iltihap önleyici rolü üstleniyor. Ayrıca bağışıklık sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olurken beynin oksijen alımını iyileştirerek bilgi işleme sürecine katkı sağlıyor. 
• Somon: Deniz ürünlerini seviyorsanız şanslısınız, çünkü omega-3 yağ asitleriyle dolu olan somon hafızaya iyi gelen besinler arasında yer alıyor. Özellikle çocukların somon tüketmesi odaklanma kabiliyetlerini iyileştirerek dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu rahatsızlığının önlenmesine yardımcı oluyor.

Hafızayı Güçlendirmek için Ne Yapılmalı?

Başarılı bir hafıza kuvvetlendirme süreci geçirmek için yalnızca beslenme alışkanlıklarında değil, yaşam tarzında da önemli değişimler gerekiyor.

İşte hafızaya ne iyi gelir diyenler için en etkili 6 yöntem:

Yeni şeyler öğrenmeye devam edin.

Sürekli yeni bilgiler öğrenmek beyni konfor alanından çıkararak hafıza güçlendirmek için mükemmel bir etki yaratıyor. Edinilen her yeni bilgi ve deneyimde beynin sinaptik bağlantılar oluşturma yeteneğine sahip nöroplastisite aktivitesi artarak monoton rutinlerin önüne geçilmiş oluyor. El-göz koordinasyonu ve karmaşık motor becerileri gerektiren herhangi bir etkinlik veya hobi de bu amaca hizmet ediyor. 

Hafızayı güçlendirmek için ne yapmalıyız diyorsanız, en etkili yollar şunlar:

• Yeni bir enstrüman veya dil öğrenmek
• Elleri kullanarak bir şey inşa etmek
• Satranç oynamak
• Dans etmek
• Golf oynamak
• Bulmaca çözmek veya masa oyunları oynamak  

Antienflamatuvar yiyecekler içeren bir diyeti takip edin.

Beyni serbest radikaller ve oksidatif stres gibi zararlı etkilere karşı koruyarak hafızanızı güçlendirme yolunda önemli bir adım atabilirsiniz. Bilişsel işlevi korumayı amaçlayan bir diyetin antioksidanlar, proteinler, sağlıklı yağlar ve diğer antienflamatuvar bileşenlerle dolu olması gerekiyor. 

Odaklanmayı destekleyen ve beyni besleyen yiyecekler şu şekilde: 

• Zeytinyağı, avokado, hindistancevizi, ceviz, yumurta sarısı ve keten tohumu yağı gibi sağlıklı yağlar
• Biber, soğan, narenciye, çilek, brokoli, koyu kakao ve zerdeçal gibi yüksek antioksidanlı gıdalar
• Somon, ton balığı, pisi balığı, alabalık, uskumru ve sardalye gibi yağlı balıklar
• Ölçülü olmak kaydıyla yeşil çay ve kahve

Egzersiz yapın.

Beyin fonksiyonlarını iyileştirmenin yolu bedeni diri tutmaktan geçiyor. Cognitive Research dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre düzenli egzersiz yapmak hem kısa hem de uzun süreli hafızayı korumaya yardımcı oluyor. 

Spor yapmanın beyin fonksiyonları ve hafızayı geliştirme üzerindeki olumlu etkileri şu şekilde:

• Beyine giden dolaşımı ve oksijeni artırmak
• Büyüme faktörlerini ve nöronal bağlantıları uyararak nöroplastisiteyi artırmak
• İltihaplanmayı yönetmek ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemek
• Diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi hafıza kaybına katkıda bulunabilecek rahatsızlık riskini azaltmak 
• Strese karşı dayanıklılık oluşturmak ve yorgunluğu azaltmak
• Depresyonla savaşan endorfinleri serbest bırakmak

Hızlı yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizler özellikle yaşlı yetişkinler için egzersizle hafızayı geliştirmenin en etkili yolları arasında yer alıyor. 

Sağlıklı uyku uyumaya özen gösterin.

İyi bir uyku sadece enerji seviyesi üzerinde değil, aynı zamanda odaklanma, hafıza ve problem çözme yetenekleri üzerinde de olumlu etkiler yaratıyor. Araştırmacılar uykunun en derin aşamasında gerçekleşen hafıza konsolidasyonu için düzenli bir uykunun gerekli olduğunu öne sürüyor. 

Uykuyla hafıza nasıl güçlenir diyorsanız, aşağıdaki yöntemleri uygulayabilirsiniz:

• Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın. 
• Geceleri ekran başında geçirdiğiniz zamanı sınırlayın ve bunun yerine okumak, meditasyon yapmak veya yazmak gibi rahatlatıcı şeyler yapın. Televizyon, tablet, telefon ve bilgisayar gibi elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık, iyi uyuma yeteneğinizi bozabilir.
• Müzik dinlemek, meditasyon yapmak veya yoga yapmak gibi yatıştırıcı aktivitelerle odaklanma, yaratıcılık, hafıza ve öğrenme gibi bilişsel yeteneklerinizi geliştirebilirsiniz Journal of Alzheimer’s Disease’de yayınlanan bir araştırmaya göre meditasyon ve müzik aktiviteleri bilişsel gerileme yaşayan yetişkinlerde zihinsel performansı önemli ölçüde iyileştiriyor.
• Özellikle yatma saatine yakın alkol, kafein, şeker ve baharatlı yiyecek tüketimini azaltın.
• Singapurlu bilim insanlarının yaptığı bir çalışmaya göre yeni bilgiler öğrendikten sonra kısa süreliğine uyumak bilgilerin daha kolay hatırlanmasına yardımcı oluyor.

Yalnızlıkla mücadele etmek için insan ilişkilerine önem verin.

International Journal of Geriatric Psychiatry’de yayınlanan bir araştırmaya göre anlamlı ilişkiler ve destekleyici bir sosyal çevre yalnızlığı azalttığı için beyin hasarını minimize ediyor. Ruh halinizi iyileştirmek ve beyin işlevlerini güçlendirmek için yeni insanlarla tanışmayı deneyebilirsiniz. Bunun için sosyal sorumluluk projelerinde aktif görev alabilir veya toplu sportif etkinliklere katılabilirsiniz. Aktif bir sosyal hayata ayak uydurmakta ve olayları hatırlamakta zorlanıyorsanız takvimler, planlayıcılar ve adres defterlerinden yardım alarak zihin düzeninizi artırabilirsiniz.

Hafıza güçlendirici vitamin ve takviyelerden yardım alın.

Diyelim ki bir sınava hazırlanıyorsunuz ve etkili öğrenme için ezberi kuvvetlendiren yiyecekler arıyorsunuz. Bu noktada nootropik adı verilen hafıza güçlendirici vitamin ve besin takviyelerini kullanabilirsiniz. 

Besin takviyeleri almadan önce içeriğinde aşağıdaki hafıza güçlendirici bileşenleri arayabilirsiniz:

• Ginseng ve rhodiola gibi adaptojen bitkiler
• L-karnitin gibi amino asitler
• Kreatin
• Balık yağı
• B vitaminleri, özellikle B12
• Kahve veya yeşil çay özü

Sağlıklı bir yaşam sürmenin sırrı sadece fiziksel fonksiyonlarla sınırlı değil. Başarılı olmak, sağlıklı sosyal ilişkiler yürütmek ve en önemlisi hafızayı güçlendirmek için zihinsel işlevlere de önem vermek gerekiyor. Beslenme programınıza hafızayı güçlendiren yiyecekler ekleyerek beyin sağlığınızın gelişimine katkıda bulunabilirsiniz.