Beslenmenin sağlıklı ve uzun ömürlü bir yaşam için ne kadar önemli olduğunu artık herkes biliyor. Bununla birlikte beslenmenin rolü herkes için farklı. Sporcular protein ağırlıklı diyetleri takip ederken, sağlık problemi yaşayanlar ise günlük vitamin ve mineral alımına odaklanıyor. Çoğu kişinin bilmediği, bilenlerin ise faydaları hakkında çok az fikir sahibi olduğu bu vitaminlerden biri de folik asit. B9 vitamini olarak da bilinen folik asit hakkında merak ettiğiniz tüm detayları bu yazıda bir araya getirdik.
Folik Asit Nedir?
Folik asit vücudun işlev görmesi ve sağlıklı kalması için düşük miktarlarda ihtiyaç duyduğu B vitamini komplekslerinden biri olarak tanımlanıyor. Folik asidi daha iyi anlamak için folatla arasındaki farkı bilmek gerekiyor. Birçok kişi folat ve folik asit terimlerini birbirinin yerine kullansa da ikisi farklı şeyler. Folat, metabolik olarak aktif ve doğal bir şekilde oluşan B9 vitamini olarak bilinirken, folik asit bu vitaminin sentetik bir formu olarak tanımlanıyor.
Bir koenzim olarak işlev gören folat, vücuttaki diğer enzimlerin görevlerini yerine getirmesine yardımcı oluyor. Ayrıca folat sindirim sistemine girdiğinde aktif B9 vitaminlerine dönüştürülürken, folik asitte durum biraz daha farklı. Vücut folik asidi kullanmaya başlamadan önce bu bileşiği folatın aktif bir formu olan L-metilfolata dönüştürüyor. Folik asidin kan dolaşımına girmeden önce gerçekleşen bu dönüşüm işlemi ise karaciğer ve diğer dokular sayesinde gerçekleşiyor.
Folat ve folik asidin tıbbi tanımları küçük nüanslar barındırmasına rağmen her ikisi de aynı görevi üstleniyor. Bu nedenle folik asit kullananlar da folat kullananlar da vücudunda aynı faydaları hissediyor.
Folik Asit İçeren Besinler Nelerdir?
Sekiz B vitamininden biri olan folat birçok gıdada doğal olarak bulunuyor. Folik asit nelerde bulunur diye merak ediyorsanız, bu sentetik vitamin genellikle besin takviyeleri yoluyla folik asit hapı şeklinde alınıyor. İnsan vücudu folik asidi folata göre daha kolay emiyor, ancak ihtiyacınız olan tüm folatı doğal besinlerle de elde edebilirsiniz.
Folat bakımından en zengin gıdalar şunlar:
- Ispanak, lahana, Brüksel lahanası, brokoli, kuşkonmaz
- Fasulye, bezelye ve börülce gibi baklagiller
- Portakal, muz ve avokado
- Buğday kepeği ve diğer tam tahıllı gıdalar
- Kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri ve sığır karaciğeri
Folik Asit Faydaları Nelerdir?
Yetişkinler için günlük 400 mikrogram folik asit alımı öneriliyor. Bu değer yakın gelecekte hamilelik planı olan ve halihazırda hamile olan kadınlarda ise 400 ila 800 mikrogram arasında değişiyor.
Folik asit ne işe yarar ve neden bu kadar önemli diye düşünüyorsanız, faydaları şunlar:
- Folik asit sağlıklı bir hamilelik dönemini destekler.
Folik asit vücuttaki koenzim rolü nedeniyle DNA sentezine ve önemli enzimatik reaksiyonlara katılıyor. Özellikle hamileliğin ilk haftalarında fetüsteki omurga ve sinir hücreleri hızlıca geliştiği için vücut yüksek oranda folik aside ihtiyaç duyuyor. Fetal büyümeyi ve gelişmeyi desteklediği için kadınların hamilelikte beslenme programına folik asit içeren gıdaları eklemesi gerekiyor. Gebelikte folik asit düşüklüğü beyni, omurgayı ve omuriliği etkileyen nöral tüp defekti isimli hastalığın riskini artırıyor.
- Folik asit kalp sağlığının iyileşmesine katkıda bulunur.
Folik asit takviyeleri kan damarlarını tahriş eden homosistein adlı amino asidin azalmasına yardımcı oluyor. Kan damarlarında bulunan bu amino asit kan pıhtılaşması, arterlerin daralması ve sertleşmesi gibi olumsuz etkilere de neden oluyor. 2000’de İrlandalı bilim insanlarının yaptığı bir araştırmaya göre folik asidin homosistein seviyesini düşürücü etkisi koroner kalp hastalığı riskinin azalmasını sağlıyor.
- Folik asit kemik gelişimini destekler.
New England Journal of Medicine’de 2004 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre yüksek homosistesin düzeyleri erişkin bireylerde kemik erimesine bağlı kırıkların risk faktörleri arasında yer alıyor. Dolayısıyla homosistein seviyesinin azalmasına yardımcı olan folik asidin osteoporoz riskini azaltabileceğini ve kemik gelişimine katkıda bulunabileceğini söylemek mümkün. Bununla birlikte folik asidin kemik sağlığına faydalı olabilmesi için B6 ve B12 vitaminleriyle desteklenmesi gerekiyor.
- Folik asit yaşlılarda Alzheimer ve demans belirtilerini azaltabilir.
Folik asit takviyelerinin yaşlılarda bilişsel işlevi iyileştirdiğine dair çeşitli araştırmalar var. Neurology India isimli tıp dergisinde yayınlanan bir çalışma düşük folik asit, B12 vitamini ve diğer B vitaminlerinin bilişsel gerilemeye yol açtığını belirtiyor. Öte yandan, bazı araştırmacılar folik asidin yaşa bağlı olarak azaldığını ve dolayısıyla Alzheimer ve bunama gibi hastalıkların kesin bir nedeni olmadığını ileri sürüyor. ABD’de yapılan başka bir araştırmada ise folik asit alımının Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azalttığına dair bulgular var.
Folik Asit Eksikliği Belirtileri
Folik asit eksikliği vücuttaki kırmızı kan hücrelerinin yeteri kadar üretilmediği anlamına geliyor. Dolayısıyla kansızlığa neden olan folik asit düşüklüğü durumunda anemi hastalığının belirtileri ortaya çıkıyor.
Hastalık şiddetli hale geldikçe oluşan folik asit eksikliği belirtileri şunlar:
- Zayıflık
- Sersemlik hissi
- Tükenmişlik
- Odaklanma zorluğu
- Sinirlilik hali
- Baş ağrısı
- Ağızda ve dilde yaralar
- Hamile kadınlarda, spesifik olarak nöral tüp defetkleri taşıyan bir bebeğe sahip olmak
Hamilelikte Folik Asit Eksikliği Belirtileri
Folik asit hamilelik sürecinde kadınların en fazla ihtiyaç duyduğu vitaminlerden biri çünkü fetüs geliştikçe DNA oluşumu için folat gerekiyor. Bu vitaminin eksikliği fetüs ve plasentadaki normal hücrelerin bölünmesini ve büyümesini engellediği için doğumda anormalliklere yol açıyor. Hamilelik öncesinde veya hamilelik devam ederken yeterli folik asit alımı sağlanmazsa, bebeğin beyin ve omurilik fonksiyonlarını etkileyen ve nöral tüp defektleri olarak adlandırılan kusurlar ortaya çıkabilir.
Nöral tüp defektleri nedir diyorsanız, şunları içeriyor:
- Fetüsün beyin ve kafatası parçalarının eksik olduğu anlamına gelen anensefali durumu
- Omurga ve sinirlerde anormalliklerle sonuçlanan spina bifida durumu
Folik Asit Eksikliği Neden Olur?
Folik asidin vücutta parçalanması ve enzim aktivitelerine katılması için B12 ve C vitaminleriyle birlikte tüketilmesi gerekiyor. Ayrıca suda çözünebilir özelliği nedeniyle folik asit yağ dokularında depolanamıyor. Dolayısıyla fazlası vücuttan idrar yoluyla atılan bu vitaminin folik asit içeren besinler ve takviyelerle sürekli yenilenmesi edilmesi gerekiyor.
Folik asit eksikliğine katkıda bulunan durumlar şu şekilde:
- Çölyak ve Crohn hastalığı gibi folik asitin sindirim sisteminde emilimini zorlaştıran hastalıklar
- Aşırı alkol tüketimi
- Folat yüksek ısıda kaybolduğu için, fazla pişmiş sebze ve meyveler yemek
- Hemolitik anemi hastalığı
- Böbrek diyalizi
- Yeterli sebze ve meyve içermeyen sağlıksız bir diyet
Aşırı Folik Asit Tüketiminin Yan Etkileri
Kan dolaşımına dahil edilen folik asit emildikten sonra karaciğer tarafından daha küçük bileşiklere ayrılıyor. Karaciğer tek seferde yalnızca belirli miktarda folik asit işleyebildiği için bu vitamin takviyesinin aşırı tüketimi çeşitli yan etkilere sebep oluyor.
Fazla tüketim nedeniyle ortaya çıkan folik asit yan etkileri şunlar:
- B12 vitamini eksikliğinde oluşan belirtileri maskeleyebilir.
- Yaşa bağlı olarak zihinsel fonksiyonlarda gerilemeyi tetikleyebilir.
- İnsülin direncini artırabilir ve çocuklarda beyin gelişimini olumsuz etkileyebilir.
- Kanser hücrelerinin büyüme ve yayılma yeteneğini artırarak kanserin tekrarlanma olasılığını artırabilir.
Beslenme programınıza sağlıklı gıdalar dahil ederken çinko, demir, C vitamini veya B12 gibi popüler mineral ve vitaminlere odaklanabilirsiniz, ancak folik asit de en az bunlar kadar önemli. Özellikle hamilelik dönemindeyseniz, günlük ideal folik asit alımı ve sağlıklı bir diyet programı için mutlaka doktorunuza başvurmalısınız.
Hamilelik sürecinde uyku da oldukça önemli. “Hamilelikte Uykusuzluk Neden Olur, Nasıl Geçer?” yazımıza da göz atın!