Hamilelikte Uykusuzluk: Neden Olur, Nasıl Geçer?

Hamile kadınlar doğum sonrası uykusuz gecelerin farkında fakat gebelikte uykusuzluk daha erken dönemlerde başlıyor. Belirtiler kişiden kişiye göre değişse de kas seğirmesinden kabus görmeye kadar hamilelikte uykusuzluk probleminin ardında çeşitli faktörler rol oynuyor. Bu sancılı dönemi hem anne konforu hem de bebek sağlığı açısından daha sıkıntısız hale getirmek için bilinmesi gereken bazı detaylar var. Gebelikte uykusuzluk nedenleri ve çözümleri hakkında A’dan Z’ye tüm püf noktalarını bu rehberde bulabilirsiniz.

Hamilelikte Uykusuzluk Ne Zaman Başlar?

Hamilelikte uykusuzluk olur mu diye merak ediyorsanız; evet, birçok kadının yaşadığı bu problem gebelikte normal kabul edilen bir durum. Ancak hamilelikte uykusuzluk sorunu anne adaylarının dikkatle yaklaşması gereken bir konu; çünkü sağlıklı bir uyku düzeni bebeğin anne karnındaki gelişimini yakından ilgilendiriyor.

Çoğu kadında hamileliğin ilk üç aylık döneminden itibaren başlayan uyku sorunları gebeliğin herhangi bir döneminde de görülebiliyor. Özellikle son üç aylık dönemde bebeğin büyümesiyle daha da belirgin hale gelen semptomlar uykuya dalmakta zorlanma, aniden uyanma ve yatakta rahat hareket edememe gibi problemleri beraberinde getiriyor.

Hamilelikte Uykusuzluk Nedenleri Nelerdir?

Hamilelikte gece uykusuzluk sorunu farklı sebeplerden kaynaklanabiliyor. İlk üç aylık dönemde başlayan hormonal değişimler genel rahatsızlığa, uykusuzluğa ve uykuda kalmayı zorlaştırabilecek diğer sorunlara neden oluyor. Hamilelikte uykusuzluğu tetikleyen bu sorunlar şu şekilde:

Sık Sık İdrar Yapmak: Böbrekler, hamilelikte vücudun ürettiği fazla kanı filtrelemek için daha çok çalışıyor ve bu da daha fazla idrar anlamına geliyor. Ayrıca bebek büyüdükçe mesaneye uygulanan baskının artması da buna neden olabiliyor.
Artan Kalp Atış Hızı: Hamilelikte vücut daha fazla kan pompaladığı için kalp atış hızı artarak uykuyu zorlaştırıyor.
Nefes Darlığı: Hamilelik hormonlarının artması nefes alma fonksiyonunun daha derin bir biçimde gerçekleşmesine neden oluyor. Bu da vücut nefes almak için normal zamanlara kıyasla daha çok çalışmasına neden olarak nefes darlığı hissi yaratıyor. Bununla birlikte bebeğin diyaframa uyguladığı basınç da nefes darlığını tetikleyebiliyor.
Bacak ve Sırt Ağrısı: Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde meydana gelen kilo artışı bacaklardaki stresi artırarak ağrılı gece uykusuzluğuna neden oluyor. Ayrıca gebelik döneminde vücudu doğuma hazırlamak için salgılanan relaksin hormonu vücut bağlarında gevşemeye neden olarak hamile kadınları daha az stabil hale getiriyor. Bu durum kadınları sırt ağrılarına karşı daha hassas hale getirdiği için uykusuzluğun nedenleri arasında yer alıyor.
Mide Yanması: Hamilelik sırasında tüm sindirim sistemi yavaşladığı için yiyecekler mide ve bağırsakta daha fazla zaman geçiriyor. Genellikle geceleri mide ekşimesine sebep olan bu durum uykusuzlukla sonuçlanıyor.
Stres ve Rüyalar: Gebelikte uykusuzluk fizyolojik etkenlerin yanı sıra psikolojik nedenlerden de kaynaklanabiliyor. Hem hamilelik sürecinin hem de doğum sonrası aşamaların zihinde kapladığı alan stresi tetikleyerek uykusuzluğa sebep oluyor. Bununla birlikte hamilelikte canlı rüya ve kabus görmek de uykusuzluğun diğer nedenleri arasında yer alıyor.

Hamilelikte Uykusuzluk Bebeği Etkiler Mi?

Gebelikte uykusuzluk yaşayan anneler bebeğin de uyuyamadığı fikrine kapılabilir fakat bu bir yanılgıdan ibaret. Anne karnındaki bebekler uykusuzluk durumunda da rahatlıkla uyuyabilir. Tabii ki gelişmekte olan fetüsün oksijen de dahil olmak üzere güvenilir bir besin kaynağına ihtiyacı var. Uykusuzluk durumunda özellikle plasentaya giden kan akışı bozularak çeşitli riskler meydana geliyor. Çok yetersiz uyku veya derin uykunun sürekli bölünmesi büyüme hormonu salınımını azaltarak doğmamış bebeği de olumsuz etkiliyebiliyor.

Ayrıca hamilelikte kronik uyku bozukluğu yaşayan kadınlar gestasyonel diyabet, erken doğum, depresyon ve sezaryen riski altında olduğunu belirtmek gerekiyor. Bu yüzden aklınızda uyku kalitenizle ilgili soru işaretleri varsa bir uzmanla görüşmeyi ihmal etmemelisiniz.

Hamilelikte Uykusuzluk için Ne Yapmalı?

Pharmacy and Therapeutics dergisinde yayımlanan “Uykusuzluğun Farmakolojik Tedavisi” adlı araştırmaya göre hamilelik sırasında uyku haplarının kullanımı konusunda oldukça dikkatli olmak gerekiyor. Bu kısıtlama can sıkıcı olsa da aşağıdaki doğal çözüm yöntemleri hamilelikte uykusuzluğa iyi gelebilir:

Uyku kalitesini artıracak yöntemlere göz atın.

Hamilelikte uykusuzluk için ne yapılmalı diyenlerin ilk olarak uyku kalitesini geliştirmeye odaklanması gerekiyor. Beyne dinlenmesi ve uyumaya başlaması için sinyal gönderen uyku hijyeni uygulamaları şu şekilde:

Yalnızca yatakta uyumak
Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak
Yatak odasını serin ve karanlık tutmak
Yatağı mümkün olduğunca rahat ve davetkar hale getirmek
Yatakta telefon, televizyon ve tablet kullanımını bırakmak
Yatmadan önce kafeini sınırlandırmak veya gün içinde kullanmamak
Uyku öncesi sıvı alımını azaltmak
Stresi azaltmak için masaj yaptırmak veya ılık bir banyo yapmak
Hamile yastığı kullanarak rahat bir uyku pozisyonu bulmak

Hamile yastığı çeşitlerine göz atmak için Emzirme Yastığı ve Örtüleri kategorisini inceleyebilirsiniz.

Doktorunuzun önerdiği besinlere şans verin.

Hamilelikte beslenme için önerilen ek gıdalar hem bebek hem de anne sağlığı için büyük önem taşısa da besinleri tüketmeden önce mutlaka doktora danışmak gerekiyor. Öte yandan hamilelikte uykusuzluğa bitkisel çözüm ve bazı besin takviyeleri sorunu hafifletmeye yardımcı olabilir.

Badem ve kaju, uykuya dalmayı kolaylaştıran magnezyum minerali içeriyor.
Muz, vücudun mayışmasını sağlayan melatonin ve potasyum içeriyor.
Peynir, vücudun melatonin üretimini artıran triptofan aminoasidi içeriyor.
Tart kirazı, ağrıları hafifleterek uykusuzluğun giderilmesine yardımcı olan antioksidanlar içeriyor.

Melatonin hormonu üretimini hızlandıran gıdaların tüketimi de hamilelikte uykusuzluğa iyi gelen beslenme çözümleri arasında yer alıyor. Süt, balık, yumurta ve kuruyemişler bunların başında geliyor. Vücudun uyku ve uyanıklık döngüsünü düzenlemek için doğal olarak ürettiği melatonin, Cochrane Library isimli tıbbi veri tabanında bulunan bir incelemeye göre bebekte sağlıklı beyin gelişimini de destekliyor.

Ayrıca huzursuz bacak sendromu kaynaklı uykusuzluk yaşayan hamile kadınlarda demir ve folik asit eksikliği olabileceği belirtiliyor. Bu gibi durumlarda beslenme yetersizliği konusunda doktor kontrolü yaptırmakta fayda var. Hamileliğiniz boyunca karşılaştığınız her sıkıntı gibi uykusuzluk probleminizi de doktorunuzla paylaşmalısınız.

Uykusuzluğa iyi gelen rahatlama tekniklerini uygulayın.

Hamilelikte uykusuzluk hormonal değişimlerle ilişkilendirilse de yoğun stresin etkisi azımsanmayacak kadar yüksektir. Uykusuzluğa çözüm olarak endişeli bir zihni sakinleştirmeye yardımcı olan gevşeme egzersizlerini uygulamak iyi bir fikir olabilir. Ayak parmaklarından başlayarak vücuttaki her bir kasın yavaş ve istikrarlı bir şekilde gevşetilmesini içeren aşamalı egzersizler bu konuda etkili sonuçlar doğuruyor.

Aynı şekilde meditasyon egzersizleri de hamilelikte uykusuzluğa iyi geliyor. 2015’te Obstetric Medicine dergisinde yayımlanan “Hamilelikte Insomnia ve Uyku Eksikliği” adlı araştırma meditasyonun uykusuzluğu yönetmede farmakolojik olmayan bir etkisi olduğunu belirtiyor.

Sorunlarla yalnız başınıza başa çıkmayın.

Uykusuzluğun rahatsız edici dereceye ulaştığı durumlarda ilaçsız bir tedavi yöntemi arıyorsanız, bilişsel davranışçı terapi modeli uyku hakkındaki düşünce ve duyguların yönetilmesini sağlayarak uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabiliyor. Uyku ilaçları semptomları maskelemeye çalışırken bilişsel davranışçı terapi yöntemi uykusuzluğun altında yatan nedenleri ortadan kaldırmaya odaklanıyor.

Uzman bir psikolog ya da psikiyatrla uykusuzluğa neden olan sorunlarınızı paylaşmanın hem hamilelik sürecinde hem de daha sonraki süreçte yaşam kalitenizi artırabileceğini unutmayın.

Fiziksel aktiviteyi artırın.

Hamilelikte spor ve egzersiz yapmanın ne kadar faydalı olduğunu artık herkes biliyor. Kilo alımı arttıkça vücudun fiziksel gereksinimleri daha da arttığı için yatmadan en az 4 ila 6 saat önce yarım saat egzersiz yapmak uykusuzluğun giderilmesine katkıda bulunabilir.

Amerikan Jinekolojik ve Obstetrik Derneği’ne göre hamilelik sırasında egzersiz yapmanın diğer faydaları şu şekilde:

Daha düşük gebelik (gestasyonel) diyabeti riski
Daha az sırt ağrısı
Gelişmiş kalp sağlığı

Uyku bozukluğu hamilelik sırasında kadınların en yaygın şikayetleri arasında yer alıyor. Kadınların %66 ila %97’si üçüncü trimester döneminde uyku sorunu yaşadığını belirtiyor. Daha sağlıklı bir hamilelik süreci geçirmek için bu problemi ciddiye alarak çözüm yöntemlerini doktor gözetiminde sürdürmekte yarar var.