Dümdüz ve sert bir karın kadar moral veren çok az şey vardır. Dar pantolonlardan kontrolsüzce fırlayan yumuşak karın yağlarından kurtulmak istemeyen yoktur. Daha güçlü ve şekilli bir karın için en iyi yol, doğru egzersizleri düzenli olarak yapmaktan geçer. Karın kası için yalnızca üst karın ve alt karın bölgelerinizdeki kasları hedef almanız ve ona göre egzersiz yapmanız ne yazık ki yeterli değildir çünkü karın kasları sırttan kalçaya ve hatta üst bacaklara uzanan bir biçimde birbirleriyle bağlantılı kaslarla birlikte çalışır. Dolayısıyla, ancak doğru karın kası hareketleri size istediğinizi verecektir. Bu yazıda, bir karın kası programı oluşturup karnını güçlendirmek isteyenler için 11 egzersiz derledik.
1. Yoga ve Pilateste Karın Kası Hareketleri
Yoga veya pilates yaparken bir yandan da karın kası geliştirmek isteyenler için bu hareketler ideal: Dirsekleriniz matınıza değecek şekilde düz ve yüz üstü uzanın, boyun ve başınızı yüksekte tutun. Dirseklerinizden ve ayak uçlarınızdan güç alarak vücudunuzu havaya kaldırın ve bütün vücudunuzla yana dönün. Dirseklerinizden güç almayı bırakmayın. Plank adı verilen bu hareket, karın kası yapmak için etkilidir.
2. Ters Şınav
Ters şınav, karın kası programınız için bıkmadan yılmadan yapmanız gereken bir karın kası egzersizi. Avuç içleriniz sabit bir biçimde yüz üstü, vücudunuz gergin şınav pozisyonuna geçmelisiniz. Ardından göğsünüzle yer arasında bir mesafe kalacak şekilde aşağı inip şınav hareketi yapın. İşin ters tarafı, bu pozisyondayken ellerinizi yerden asla kesmeden vücudunuzu geri çekip üçgen oluşturmanız gerekiyor. Bu hareket; kilo vermek, genç ve fit kalmak için oldukça ideal.
3. Sıkılaşmak İçin…
Karın kası için yapmanız gereken bir başka hareket de yerde ya da matınızda bacaklarınız ve üst gövdeniz V şekli alacak şekilde oturmak. Ayaklarınızı havada tutun ve ayaklarınızı kenetleyin. 2-3 kg’lık bir dambıl alın ve iki elinizde tutarak bir sağa bir sola dönün. Bu egzersiz aynı zamanda kilo verme yöntemleri arasında bulunduğu için hızlı kilo vermenize de yardımcı olacak.
4. Karnınızı Sıkın!
Güçlü bir sandalyede dik oturun ve ellerinizi bacaklarınızın yanına koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızdan destek alarak kendinizi yukarı çekin. Kalçanın sandalyeden yükselsin. 5-10 saniye böyle kalmaya çalışın. Karın kası yapmak için oldukça etkili bir hareket.
5. 100 Hareketi
Bu meşhur pilates hareketi karın kası geliştirme programınızda da size yardımcı olacak. Sırt üstü uzanın. Nefes alarak başınızı havaya kaldırın. Aynı anda bacaklarınızı da yukarı kaldırın ve ellerinizi kalçalarınıza paralel olarak uzatın. Avuç içleri yere bakmalı. Bu pozisyonda 20 kısa nefes alın ve verin. Ardından kendinizi bırakın.
6. Alt Karın Kaslarını Çalıştırın
Sırt üstü uzanın ve bacaklarınız birleşik halde 90 derece havaya kaldırmaya çalışın. Elleriniz başınızın arkasında kenetleyin ve karın kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızı kaldırın ve karnınızın sıkı bir halde olduğunu hissedin. Bu pozisyonu 3-5 saniye koruyun.
7. Ters Kol, Ters Bacak
Dört ayak üzerinde duruyormuş gibi matınızın üzerine yerleşin. Sağ kolunuzu omuz hizasına, sol bacağınızı kalça hizasına kaldırın. Sonra tam tersini yaparak hareketi 15-20 kez tekrarlayın. İlk aşamada biraz zorlayabilir ama karın kaslarınız için sabırlı ve istikrarlı olmalısınız.
8. Plank Duruşu
Yüz üstü pozisyona geçin. Avuç içleriniz mat üzerinde ve omuzlarınıza hizalı. Ayaklarınız düz ve vücudunuzla paralel ve vücudunuz tam omuz aralığında yerden yüksekte olmalı. Bu duruşu 30-60 saniye arası korumalısınız.
9. Squat!
Ellerinizi göğsünüzde birleştirin ve bacaklarınızı biraz açın. Üst vücudunuzun dik pozisyonunu bozmadan dizlerinizi bükerek aşağı inebildiğiniz kadar inin. Ardından yavaşça gene ayağa kalkın. Karın kası programınız için favori karın kası egzersizi olacak. Diğer squat çeşitlerini deneyerek de hızlı kilo verebileceğinizi hatırlatalım.
10. Kobra Duruşu
Karın kasları sırt kaslarıyla birlikte çalışır demiştik. Bu duruş her ikisine odaklanmak için şahane.
11. Makas
Karın kası hareketlerinden sonuncusu ise makas (scissors) hareketi. Yüz üstü uzanıp ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı hafifçe yerden kaldırın. Ardından birini havaya kaldırıp diğerini aşağı indirin. Tıpkı makasın çalışma prensibi gibi.
Siz, düz ve güçlü bir karın için hangi hareketleri yapıyorsunuz? Yorum bölümünde bizimle paylaşın! :)
Evde yapabileceğiniz plates hareketlerinin neler olduğunu öğrenmek için tıklayın.