Vegan tariflerinde sıkça rastlanan besin mayası hakkında daha fazla bilgi arıyorsanız, doğru yerdesiniz. Bu gıda takviyesi kimileri için peynirimsi tada sahip bir baharat kimileri için de besleyici bir gurme ürün. Besin mayasının vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından zengin, glütensiz bir gıda olduğu konusunda ise herkes aynı fikirde. Peki besin mayasını vegan tarifleri için vazgeçilmez kılan özellikler neler? Besin mayası kullanımına dair püf noktaları ve lezzetli tarifleri bu kapsamlı rehberde bulabilirsiniz.
Besin Mayası Nedir?
Besin mayası, ekmek ve bira yapımında da kullanılan Saccharomyces cerevisiae mantarının inaktif, yani artık mayalanmayan, cansız türüne deniyor. Veganlar, vejetaryenler ve süt ürünlerine karşı intoleransa sahip kişiler için peynirin güvenli ve lezzetli bir alternatifi olarak biliniyor. Toz ve granül formları daha yaygın olan besin mayasında nişasta, buğday, mısır veya soya bulunmuyor. Doymuş yağ ve tuz oranı da düşük olan bu sarı renkli besin takviyesi, adından da anlaşıldığı gibi faydalı besinlerle dolu.
İki yemek kaşığı besin mayasının besin değerleri şu şekilde:
- Kalori: 45 kcal
- Karbonhidrat: 5 g
- Protein: 8 g
- Yağ: 0,5 g
- Diyet lifi: 4 g
- B12 vitamini: 7,8 mcg (günlük ihtiyacın yüzde 130’u)
- B6 vitamini: 9,6 mg (günlük ihtiyacın yüzde 480’i)
- Folat: 240 mcg (günlük ihtiyacın yüzde 60’ı)
- Çinko: 3 mg (günlük ihtiyacın yüzde 20’si)
Besin Mayası Faydaları Nelerdir?
Besin destek mayası zengin içeriği sayesinde bağışıklık sistemini desteklemekten günlük vitamin alımına kadar birçok fayda sağlıyor.
- Bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını destekliyor.
Besin mayası içeriğindeki beta-glukan liflerinin bağışıklık artırıcı etkisi sayesinde vücut fonksiyonlarını destekliyor. British Journal of Nutrition’da yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, yorucu egzersizlerden 10 gün önce besin mayasından elde edilen beta-glukan lifi tüketen sporcuların daha fazla bağışıklık hücresine sahip olduğunu belirtiyor. Ayrıca Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi’nde yayınlanan başka bir çalışmaya göre beta-glukan takviyesinin bağışıklık fonksiyonları üzerindeki olumlu etkisi soğuk algınlığına yakalanma riskini de azaltıyor.
- Vegan ve vejetaryenler için yüksek proteinli, mineral zengini ve glütensiz bir gıda.
Hayvansal olmayan ve protein içeren besinler vegan ve vejetaryenler için büyük önem taşıyor. Besin mayası da insan vücudunun üretemediği 18 amino asitten dokuzunu içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Ayrıca birçok enzimin yapı taşı olan ve aynı zamanda kan sistemini destekleyen çinko, selenyum ve manganez gibi iz mineraller açısından da oldukça zengin. Neyse ki besin mayası zengin içeriğine rağmen tamamen glütensiz bir takviye niteliği taşıyor.
- Sağlıklı saç, cilt ve tırnak gelişimini teşvik ediyor.
Besin mayası saç, cilt ve tırnakların gelişimine fayda sağlayan biotin, yani H vitamininin yanı sıra çok sayıda B vitamini içeriyor. Bu vitamin ve mineraller kızarıklık ve cilt lekesi gibi yaşlanma belirtilerini yavaşlatmaya da yardımcı oluyor. Besin mayasındaki B3 vitamini, diğer adıyla niasin kronik akne tedavisinde ve genel cilt sağlığını iyileştirmek için kullanılıyor.
- Vegan ve vejetaryenler için zengin bir B12 vitamini kaynağı.
Besin mayası DNA sentezi, kırmızı kan hücresi üretimi ve sinir sistemi sağlığının korunması için gerekli olan B12 vitamini açısından oldukça zengin bir kaynak. B12 vitamininin esas olarak hayvansal gıdalarda bulunması bitki bazlı beslenen bireylerin işini zorlaştırsa da besin mayası bu konuda fazlasıyla vegan bir özellik taşıyor.
Besin Mayası Nasıl Kullanılır?
Besin mayasını tıpkı rendelenmiş bir peynir gibi yemeklerinizde kullanabilirsiniz. Salatadan makarnaya, pilavdan kavrulmuş sebzelere kadar dilediğiniz yemeğin üzerine serperek harika bir lezzet dokunuşu yapabilirsiniz. Özellikle bitkisel diyetlerde peynir dahil hayvansal süt ürünlerinin kullanılmadığından, peynirli tariflerin vegan versiyonlarında genellikle besin mayası tercih ediliyor. Besin mayası fiyat ve özelliklerine dikkat ederken yüksek gramajlı ürünleri tercih edebilirsiniz; çünkü serin, kuru ve karanlık bir yerde saklandığı takdirde iki yıla kadar kullanılabiliyor.
Veganlar için Besin Mayalı Tarifler
Besin mayasının faydalarını ve nasıl kullanıldığını öğrendikten sonra bu glütensiz gıdayı her öğününüze dahil etmek isteyebilirsiniz.
İşte en pratik besin mayası içeren tarifler…
Besin Mayası ile Mac “N” Cheese Tarifi
Peynirli makarnanın lezzetli tadını özleyen bir vegansanız, bu alternatif tarifle harika bir kremalı-soslu makarna hazırlayabilirsiniz.
Malzemeler:
- Yarım paket makarna
- 1 adet soyulmuş ve doğranmış orta boy patates
- 50 gram soyulmuş ve doğranmış havuç
- Doğranmış çeyrek soğan
- Yarım su bardağı çiğ kaju
- Çeyrek su bardağı Hindistan cevizi sütü
- 2 yemek kaşığı besin mayası
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 çay kaşığı tuz
- İsteğe bağlı olarak 1 tutam acı biber
Yapılışı:
- Makarnayı paketin üzerindeki talimatlara göre pişirin, süzün ve bir kenara ayırın.
- Küçük bir tencereye birkaç bardak su koyarak kaynatmaya başlayın.
- Doğranmış patatesleri, havuçları ve soğanı kaynar suya koyduktan sonra yumuşayana kadar pişirin.
- Sebzeleri ne kadar küçük doğrarsanız yumuşama süresini o kadar kısaltırsınız.
- Yumuşayan sebzeleri tencereden aldıktan sonra kaju, Hindistan cevizi sütü, besin mayası ve diğer malzemeleri de üzerine ekleyin.
- Bir miktar pişirme suyunu ve bir araya getirdiğiniz tüm malzemeleri blenderda püzüzsüz olana kadar karıştırın.
- Hazırladığınız sosu makarnanın üzerine dökerek besin mayalı vegan makarnanızı afiyetle tüketebilirsiniz.
Ev Yapımı Vegan Pesto Tarifi
Birçok yemeğe bitkisel lezzet katmak için kullanılan pesto sosu en çok da makarnalarda tercih ediliyor. Bu yağsız tarifle İtalyan esintili vegan ziyafetleri hazırlarken besin mayasının besleyici özelliklerinden de faydalanabilirsiniz.
Malzemeler:
- Çeyrek su bardağı çiğ kaju
- 2 su bardağı taze fesleğen
- 2 yemek kaşığı besin mayası
- Hafifçe doğranmış 3 diş sarımsak
- 2 çay kaşığı limon suyu
- Çeyrek çay kaşığı deniz tuzu
- 2 ila 4 yemek kaşığı badem veya soya sütü
Yapılışı:
- Kajuları bir kaseye koyduktan sonra üzerine kaynar su ekleyerek 30 dakika bekletin.
- Sudan aldığınız kajuları, süt hariç diğer malzemelerle birleştirerek blender yardımıyla pürüzsüz olana kadar karıştırın.
- İstenen kıvama ulaşana kadar 2 ila 4 yemek kaşığına kadar bitkisel süt ekleyin.
- Vegan pesto sosunuz servis için hazır. Bir tabak makarna için 2 yemek kaşığı sos kullanabilirsiniz. Artan malzemenin yüzeyini örterek hava geçirmez bir kapta 2 gün boyunca buzdolabında saklayabilirsiniz.
Besin Mayası ile Patlamış Mısır Tarifi
En sevdiğiniz dizi ve filmleri izlerken sağlıklı bir atıştırmalık arıyorsanız, besin mayalı patlamış mısır tarifi dakikalar içinde hazır.
Malzemeler:
- 1,5 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
- 30 gram çiğ mısır tanesi
- 1 yemek kaşığı besin mayası
Yapılışı:
- Metal bir tencereyi orta-yüksek sıcaklıkta ısıtarak Hindistan cevizi yağını ekleyin.
- Tencere bir iki tane mısır tanesi koyarak kapağını kapatın ve patlama sesini duyduktan sonra kalan mısır tanelerini de boşaltın.
- Tencerenin kapağını kapatıp tüm tanelerin üstü yağla kaplanacak şekilde tencereyi biraz sallayın.
- Mısırların tamamı patladıktan sonra tıpkı tuz serper gibi 1 yemek kaşığı besin mayasını mısırların üzerine dağıtarak servis edin. Arzu ederseniz, farklı baharatlar ekleyerek tat katabilirsiniz.
Besin mayasının faydaları kadar kullanım alanları da uzayıp gidiyor. Bu süper gıda takviyesini kremsi bir kıvam vermek için çorbanıza ekleyebilir veya baharat niyetine yemeklerinizin üzerine serpebilirsiniz.