Hurmanın Faydaları, Besin Değeri ve Tarifleri

Tarih boyunca “yoksulların tatlısı” olarak anılan, günümüzde ise doğal bir enerji kaynağı olarak tüketilen hurma meyvesi dünyanın en eski ağaçlarında yetişiyor. Varlığını binlerce yıldır sürdüren bu kuru meyve Yunan mitolojisinde ölümsüzlükle ilişkilendirilirken, Orta Doğu coğrafyasında konukseverlik, uzun ömür, doğurganlık ve refahla eş anlamlı olarak kullanılıyor. Kısacası hurmanın tarihiyle ilgili söylenecek çok şey var; fakat bu yazının konusu biraz daha farklı. Hurma faydaları, besin değeri ve pratik tarifler hakkında merak ettiğiniz tüm bilgileri kapsamlı rehberde bulabilirsiniz.

Hurma Nedir? Hurma Hakkında İlginç Bilgiler

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan hurma meyvesi, sert ve buruşuk dokusunun yanı sıra karamel benzeri şekerli tadıyla biliniyor. Kuru ve yaş hurma şeklinde farklı çeşitleri olan bu meyve, düşük su içeriği sayesinde aylarca süren bir raf ömrü sunuyor.

Hurmayla ilgili merak edebileceğiniz diğer bilgiler şu şekilde:

  1. Hurma Orta Doğu ve Kuzey Afrika’da 7000 yıldan fazladır bölgeye özgü bir gıda olarak tüketiliyor.
  2. Hurma meyvesinin tarımsal üretimi ise 5000 yıldır yapılıyor. 
  3. Dünyanın en büyük hurma üreticilerini sırasıyla Mısır, Suudi Arabistan ve İran oluşturuyor.
  4. Yılda dört milyon ton üretimle dünyadaki tarım arazilerinin yaklaşık yüzde 3’ünün hurma ağaçlarından oluştuğu biliniyor. 
  5. 200’den fazla hurma çeşidi bulunuyor. Hurma çeşitleri arasında en bilinen türlerin başında Medine hurması, Acve hurması, Medjoul hurması ve Bağdat hurması geliyor. 
  6. Umman’da bir erkek çocuk doğduğunda, onun adına bir hurma ağacı dikiliyor. Ülke kültürüne göre hurma ağacının çocukla büyüyerek ailesini açlıktan kurtardığına inanılıyor.
  7. İnsanlar hurma ağacının sadece meyvelerinden değil, diğer bölümlerinden de yararlanıyor. Yaprakları sepet, halı ve tepsi yapımında; gövde bölümü çadır ve mobilyaların ana malzemesi olarak tercih ediliyor.
  8. Hurma çekirdekleri sabun ve hatta eyeliner yapımında kullanılıyor.
  9. İslam geleneğine göre hurma ağacı, cennet bahçesindeki hayat ağacı olarak tanımlanıyor.
  10. Hurma meyvesi şeker oranı yüksek olmasına rağmen, diyet lifi açısından da zengin bir kaynak olduğu için glisemik indeksi düşük gıdalar arasında yer alıyor.
hurma ağacı

Hurma Meyvesinin Besin Değerleri Nedir?

Hurmanın faydalarına geçmeden önce, bu faydaların nereden geldiğine kısaca değinmek gerekiyor. Hurma besin değeri açısından birçok yönüyle diğer meyvelerden ayrılıyor. Tatlı bir meyve olduğu için aklınıza ilk olarak “Hurma kaç kalori?” ya da “1 hurma kaç kalori?” gibi sorular gelebilir; fakat günlük ihtiyacın büyük bölümünü karşılayan vitamin ve mineral içeriği çok daha önemli.

100 gram hurma için besin değerleri şu şekilde:

  • 277 kalori
  • 75 gram karbonhidrat
  • 1,8 gram protein
  • 0,2 gram yağ
  • 6,7 gram lif
  • 696 mg potasyum (günlük ihtiyacın yüzde 20’si)
  • 0,4 mg bakır (günlük ihtiyacın yüzde 18’i)
  • 0,3 mg manganez (günlük ihtiyacın yüzde 15’i)
  • 54 mg magnezyum (günlük ihtiyacın yüzde 14’ü)
  • 0,2 mg B6 vitamini (günlük ihtiyacın yüzde 12’si)
  • 1,6 mg niasin (günlük ihtiyacın yüzde 8’i)
  • 0,8 mg pantotenik asit (günlük ihtiyacın yüzde 8’i)
  • 64 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın yüzde 6’sı)
  • 62 mg fosfor (günlük ihtiyacın yüzde 6’sı)
  • 0,9 mg demir (günlük ihtiyacın yüzde 5’i)
  • Ayrıca hurma A vitamini, K vitamini, tiamin, riboflavin, folat, kolin ve çinko gibi bileşenler de içeriyor.
hurma faydaları

Hurmanın Faydaları Nelerdir?

Hem yaş hem kuru olarak tüketilebilen hurmanın sağlığa faydaları saymakla bitmiyor. En bilinen hurma faydaları şu şekilde:

  1. Kolesterol seviyesinin azaltılmasına yardımcı oluyor.

Hurma meyvesi içeriğindeki yüksek lif oranı sayesinde kolesterolü doğal olarak düşürüyor. Özellikle kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü seviyesini düşürerek kalp krizi, kalp hastalığı ve damar tıkanıklığı gibi risklerin önlenmesine de yardımcı oluyor. Ayrıca kanda yüksek miktarda kolesterol bulunması arter duvarlarında plak oluşumuna neden olarak beyin, kalp ve diğer organlara kan akışını azaltıyor. Haliyle hurma diyeti gibi yüksek lifli yiyecekler içeren beslenme biçimleri bu risklerin önüne geçiyor.

  1. Kabızlığı önleyerek rahatlama sağlıyor.

Kabızlığı gidermek için faydalı bir yiyecek arıyorsanız, hurmanın yüksek lifli besin değeri kayda değer sağlık faydaları sunuyor. Ağrı ve kanama semptomlarının olmadığı kabızlık vakaları genellikle beslenme programındaki lif eksikliğinden kaynaklanıyor. Hurmanın lifli yapısı dışkıya hacim ekleyerek bağırsaklarda daha hızlı hareket etmesini sağlıyor ve böylece kabızlık belirtilerini rahatlatmaya yardımcı oluyor. Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi’nde yayınlanan 2016 tarihli bir araştırmaya göre yetişkinlerin günde 19 ila 38 gram arasında lif tüketmesi gerekiyor. 

  1. Enerjiyi artırarak yorgunluğun önüne geçiyor.

Hurma kalori bakımından yüksek bir değere sahip olsa da antrenman öncesi doğal enerji kaynağı arayanları cömertçe ödüllendiriyor. Şeker açısından birçok meyveye göre daha zengin bir besin olan hurmada bol miktarda glikoz, fruktoz ve sakkaroz gibi doğal şekerler bulunuyor. Vücut tarafından kolayca işlenerek enerjiye dönüştürülen bu doğal şekerler hurmayı vazgeçilmez bir enerji deposu haline getiriyor. Özellikle yorgunluğu azaltmak için öğle aralarında birkaç adet hurma tüketerek vücudunuzu hareketlendirebilirsiniz. 

  1. Trigliserit düzeyini azaltarak kalp sağlığına olumlu etki ediyor.

Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, hurmanın kalp sağlığına faydalı olabileceğine dair önemli bulgular sunuyor. Çalışmanın sonuçlarına göre dört hafta boyunca günde 100 gram hurma tüketen sağlıklı deneklerin kanındaki trigliserit düzeylerinde yüzde 8 oranında azalma görülüyor. Kanda bulunan ve bir çeşit yağ olan trigliseritlerin yüksek seviyeleri kalp hastalığı riskini artırıyor. Bu nedenle sağlığına önem veren bireylerin trigliserit yoğunluğunu normal düzeyde tutması gerekiyor.

  1. Doğal bir tatlandırıcı olarak kullanılıyor.

Tabiatın kendine ait bir şeker dükkânı olsaydı, ön rafları hurmalar süslerdi demek yanlış olmaz. Nitekim kaliteli ve doğal şeker bakımından zengin olan bu meyve, karamel benzeri tadıyla mükemmel bir lezzet deneyimi sunuyor. İşlenmiş şekerlerden dolayı artan diyabet oranları göz önüne alındığında, hurma şekeri özellikle tatlı tariflerinde doğal ve sağlıklı bir tatlandırıcı rolü üstleniyor.

  1. Kemik sağlığını artıran bileşenler taşıyor.

Hurma meyvesi tatlı aromasıyla bilinse de faydalı mineraller sunmayı da ihmal etmiyor. Hurmanın mineral bileşenleri özellikle osteoporoz gibi halsizlik yaratan ağrılı kemik hastalıklarıyla savaşmak için önemli faydalar sağlıyor. İçeriğindeki kalsiyum aynı zamanda kemik ve dişlerin güçlenmesine de yardımcı oluyor. Ayrıca kalsiyumun kalp, sinir, kas ve vücudun diğer sistemlerinin düzgün çalışmasına sunduğu katkıyı da unutmamak gerekiyor.

Yaşlanma nedeniyle ortaya çıkan kemik zayıflamasının önüne geçmek için hem kalsiyum hem fosfor açısından zengin diyetler uygulamak gerekiyor. Hurmadaki fosfor bileşeni D vitamini, iyot, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere diğer vitamin ve minerallerin dengelenmesine yardımcı oluyor. 

  1. Sağlığa faydalı fitokimyasallar içeriyor.

Uluslararası Gıda Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir makaleye göre hurmalar fenolikler, steroller, karotenoidler ve flavonoidleri içeren fitokimyasallar açısından zengin bir gıda olarak tanımlanıyor. Nedir bu fitokimyasallar diye merak ediyorsanız, bitkilerde bulunan bu biyolojik olarak aktif bileşiklerin tümü insan sağlığı üzerinde sayısız faydalar sunuyor. Örnek vermek gerekirse, Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü’ne göre fitokimyasallar açısından zengin bitkisel besinler aşağıdaki faydaları sağlıyor:

  • Bağışıklık sisteminin uyarımı
  • Tüketilen gıdaların ve solunan maddelerin kanserojen hale dönüşmesinin önlenmesi
  • Kanser büyümesini daha olası hale getiren inflamasyon türlerinin azaltılması
  • DNA hasarının önlenmesi
  • Kanser hücrelerinin büyüme hızının azaltılması
  • Gelişmiş hormon regülasyonu
hurma yoğurt

Hurma Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Hurmanın sağlığa faydalarını artık biliyorsunuz; şimdi sıra bu mucizevi meyvenin kilo verme üzerindeki etkilerini keşfetmeye geliyor. Hurma diyeti sağlıklı kilo kaybı yaşamak isteyenler arasında giderek popüler hale geliyor. Özellikle hurma yoğurt diyeti gün içinde bu iki besinden başka bir şey yemeyerek kilo vermek isteyenler tarafından sıkça tercih ediliyor. 

Hurma yoğurt diyeti yaparken sabah, öğle, akşam olmak üzere her öğünde 7 hurma ve 1 kase yağsız yoğurt tüketiliyor. Besleyici bileşenler içermelerine rağmen, hurma ve yoğurdun başka gıdalarla desteklenmediğinde dengeli bir beslenme sağlamadığını belirtmek gerekiyor. Bu nedenle hurma diyetinin sadece 7 günle sınırlı kalacak şekilde sürdürülmesinde fayda var.

NOT: Herhangi bir diyet programını uygulamadan önce diyetisyen görüşü almalı ve çeşitli gıdalar hakkında intoleransınız olup olmadığını öğrenmelisiniz.

Pratik ve Lezzetli Hurma Tarifleri

Hurmanın faydalı özellikleri insan vücudunu, başrolde olduğu pratik tarifler ise mutfakları hareketlendiriyor. Hurmayı misafirlerinizi ağırlamak için bir tatlıda, parmak ısırtan gözleme tariflerinde ya da doğal şekerli helvalarda kullanabilirsiniz. 

muzlu hurmalı smoothie

Muzlu Hurmalı Smoothie Tarifi

Hem doyurucu bir sabah kahvaltısı hem de spor öncesi enerji verici bir içecek arıyorsanız, pratik bir şekilde hazırlanan muzlu hurmalı smoothie tarifini deneyebilirsiniz.

Malzemeler:

  • 2 adet orta boy muz
  • Yarım bardak ya da 50 gram çekirdeksiz kuru hurma
  • 2 bardak süt
  • 2 çay kaşığı chia tohumu
  • Yarım çay kaşığı öğütülmüş kakule
  • Lime suyu
  • Bir tutam tarçın
  • Bir tutam tuz
  • Buz küpleri

Yapılışı:

  1. Vaktiniz varsa chia tohumlarını 4 çay kaşığı suda bir saat kadar bekletin. Böylece jel kıvamına getirerek karışımın içinde pürüzsüz bir şekilde kullanabilirsiniz.
  2. Tüm malzemeleri blender cihazına ekleyerek yaklaşık 1 dakika boyunca yüksek hızda karıştırın.
  3. Pürüzsüz bir kıvama gelen karışımı buz küpleriyle dolu bardaklara bölüştürün.
  4. Lezzet katmak için tarçın ve tuz ekleyerek servis yapın.

Tahinli Hurmalı Helva Tarifi

Tahinli hurmalı helva, yumuşak dokusu ve karamel benzeri tadıyla en sağlıklı atıştırmalıklar listenizde zirveyi zorlayabilir. Bu pratik helva tarifini pişirmeden, yalnızca birkaç dakika içinde hızlı bir şekilde hazırlayabilirsiniz. 

Malzemeler:

  • 1 su bardağı çekirdeksiz hurma
  • Yarım su bardağı tahin
  • 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
  • Yarım çay kaşığı öğütülmüş kakule

Yapılışı:

  1. Hurma, tahin, Hindistan cevizi yağı ve kakuleyi blender veya mutfak robotunda karıştırın.
  2. Pürüzsüz, kremsi ve kalın bir kıvam elde edene kadar yüksek hızda karıştırmaya devam edin.
  3. Karışımı yağlı kağıtla kapladığınız derin bir cam kaseye aktarın.
  4. Spatula kullanarak üst yüzeyini eşit seviyeye getirin.
  5. Sert bir kıvam kazanana kadar buzdolabında bekletin ve küçük parçalar halinde keserek servis edin.
hurma topları

Hindistan Cevizli Hurma Topları Tarifi

Çay ve kahve saatlerinize eşlik edecek gevrek gevrek bir atıştırmalık için hurma topları mükemmel bir seçim olabilir. 

Malzemeler: 

  • 2 adet yumurta (çırpılmış)
  • 1 su bardağı beyaz şeker
  • 1 su bardağı doğranmış hurma
  • 1 çay kaşığı vanilya özü
  • 1 yemek kaşığı tereyağı
  • 3 su bardağı pirinç gevreği
  • 1 su bardağı rendelenmiş Hindistancevizi

Yapılışı:

  1. Yumurta, şeker ve hurmaları orta boy bir tencereye alarak orta ateşte ara sıra karıştırarak pişirin.
  2. Yaklaşık 5 dakika boyunca pişirdiğiniz karışımı ateşten alarak tereyağı ve vanilya özünü ekleyin. 
  3. İyice gevşeyen macun kıvamındaki karışımı çıtır pirinç gevrekleriyle birleştirin.
  4. Ellerinizi yağlayarak ceviz büyüklüğünde hurma topları yapın.
  5. Son aşamada topları Hindistan cevizine bulayarak servis edin. 

Hurmalı Gözleme Tarifi

Tatlı hurmalar, kremsi Hindistan cevizi aroması ve keskin kırmızı biber parçacıkları… Bu üçlüyü daha önce bir arada görmemiş olabilirsiniz; ancak mutfağınızı Hint ziyafetiyle tanıştırmak için mükemmel bir gözleme tarifinde bir araya geliyorlar.

Malzemeler:

  • 400 gram beyaz un
  • 7 g kuru hamur mayası
  • 1 yemek kaşığı pudra şekeri
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 2 yemek kaşığı hafif aromalı yağ

Dolgu Malzemesi:

  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 adet soğan (ince doğranmış)
  • 1 diş sarımsak (ince doğranmış)
  • 2 yeşil biber (çekirdekleri çıkarılmış ve ince doğranmış)
  • 75 gram kurutulmuş Hindistan cevizi
  • 100 gram çekirdeksiz hurma

Yapılışı:

  1. Un, maya, şeker ve tuzu bir kaseye koyun ve karıştırın. Yağı dökün, ardından 250-300 ml ılık su ekleyin. İyice karıştırarak yumuşak bir hamur elde edin. Hamuru hafifçe unlanmış bir yüzeye aldıktan sonra pürüzsüz ve esnek bir yapıya kavuşana kadar 10 dakika boyunca yoğurun.
  2. Hamuru bir kaseye koyun, üzerini örtün ve yaklaşık 1 saat kadar ılık bir yerde mayalanmaya bırakın.
  3. Hamur mayalanırken iç malzemelerini hazırlayın. Yağı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın, soğanı ekleyin ve yumuşayana kadar 5 dakika kızartın. Sarımsak ve biberi ekleyin, ardından 1 dakika daha pişirmeye devam edin. Ardından Hindistan cevizini de ekleyerek karıştırın. Ateşten alın, hurmaları karışıma ekleyip soğumaya bırakın.
  4. Hamur kabardıktan sonra üzerindeki havayı almak için delin ve ardından 8 eşit parçaya bölün. Unlu bir yüzeyde, her parçayı yuvarlak şeklinde açın. İç malzemeyi hamurlara eşit şekilde bölüştürerek ortalarına yerleştirin. Hamurların kenarlarını toplayın ve kenarlarıyla üstünü örterek gözlemeyi kapatın. Kapattığınız gözlemeleri ters çevirerek her bir parça 15 cm çapına gelene kadar hamuru tekrar yuvarlayın.
  5. Büyük bir kızartma tavasını orta-yüksek ateşte ısıtarak birkaç damla yağ ekleyin. Yağı sıcak tavaya tamamen yayın. Büyük hava kabarcıkları görünene ve hamur biraz kömürleşip iyice pişene kadar her iki tarafını 2-3 dakika kızartın. Servis yapmadan önce birkaç dakika soğumaya bırakabilirsiniz.
hurmalı kurabiye

Atıştırmalık Hurmalı Kurabiye Tarifi

Beş çayı sohbetlerine tropikal bir dokunuş yapmak istiyorsanız, hurma kurabiyelerin tatlı aromasını denemek için aşağıdaki tarifi uygulayabilirsiniz.

Malzemeler:

  • 1 su bardağı tereyağı
  • 1 su bardağı beyaz şeker
  • 3 yumurta
  • 3 su bardağı elenmiş un
  • 1 çay kaşığı kabartma tozu
  • Yarım çay kaşığı öğütülmüş tarçın
  • Çeyrek çay kaşığı öğütülmüş karanfil
  • 1,5 su bardağı doğranmış çekirdeksiz hurma
  • 1 su bardağı kıyılmış ceviz

Yapılışı:

  1. Büyük bir kapta, tereyağı ve şekeri hafif ve kabarık olana kadar krema haline getirin. 
  2. Yumurtaları birer birer ekleyin, her eklemede iyice çırpın. 
  3. Un, kabartma tozu, tarçın ve karanfilleri ekleyin; yavaş yavaş kremalı karışımla birleştirin. 
  4. Hurmalara bir yemek kaşığı kadar su ekleyin ve cevizlerle birlikte hamura karıştırın. Ardından hamurun üzerini örtün ve 1 saat bekletin.
  5. Fırını 190 dereceye getirerek önceden ısıtın. Fırın tepsisini yağlı kağıtla kaplayarak hazırladığınız hamurdan küçük yassı parçalar alın ve tepsiye dizin.
  6. Kurabiyeleri önceden ısıtılmış fırında 8-10 dakika pişirin. 
  7. Yaklaşık 5 dakika soğumaya bıraktıktan sonra lezzetli hurmalı kurabiyelerinizi afiyetle servis edebilirsiniz.

Hurma meyvesi konu olduğu hikayeler, karamel lezzetli tadı ve en önemlisi sağlığa faydalı özellikleriyle dünyanın her yerinde tüketilmeye devam ediyor. Bu tropikal meyvenin faydalarını deneyimlemek için diyetinizde zayıflama aracı olarak kullanabilir, pratik tariflerinize ekleyebilir veya gün içinde atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.

Hurmanın sıklıkla kullanıldığı protein bar tarifleri için “Protein Bar Yapımı Hakkında Bilmeniz Gerekenler” yazımıza göz atın!

Önceki YazıSonraki Yazı