Egzersiz, spor ya da fitness gibi aktiviteler öncesi ısınma hareketleri kesinlikle ihmal edilmemelidir. Isınma hareketleri, sizi antremana hazırlamanın yanı sıra antreman sırasında daha çok verim almanızı da sağlar. Ayrıca eğer ısınma ve germe hareketleri yapmadan egzersize başlarsanız; ani hareketler neticesinde kasılmalar ve istenmeyen sakatlıklar meydana gelebilir. Temel ısınma hareketleri sayesinde siz de güvenli bir şekilde spor yapabilir ve olumsuzluklardna korunabilirsiniz.
Isınma Hareketleri Nedir?
Isınma hareketleri, sportif aktivitelere başlamadan önce vücudun hareketlere hazırlanmasını, doku ve kasların ısıtılarak elastik hale getirilmesini sağlar. Ayrıca vücudunuzun ısınıp daha iyi bir performansla çalışmasını sağlayan ısınma, spor hareketleri yapmaya hazırlıklı olmak anlamına gelmektedir. Zira ısınma hareketleri yapmadan önce vücuttaki kaslar soğuktur. Bu sebeple de ısınma hareketleri yapmadan spora başlamak büyük olumsuzlara yol açmaktadır. Dolayısyla ısınma hareketleri yaparken sakatlanma risklerine karşı önlem almaya da yardımcı olur.
Isınma Hareketleri Nelerdir?
Isınma hareketleri nelerdir, sorusu aslında tüm egzersiz hareketleri incelendiğinde oldukça dar kapsamlı bir sorudur. Çünkü her hareketin faydalı olduğu bir alt ve üst sınır bulunmaktadır. Hedeflediğiniz bölgeyi çalıştıracak hayli çeşitlilikte ısınma hareketleri vardır. Bu yüzden bu sınırlar içinde dilediğiniz bölgeye uygun ısınma hareketlerini yaparak istediğiniz sonuçlara ulaşabilirsiniz. Isınma hareketleri olarak sayılabilecek pek çok hareket bulunur. Ancak buradaki püf nokta hangi hareketin hangi spora başlamadan önce yapılacağıdır. Örneğin eğer koşu yapacaksınız; yürüyüş yaparak ısınabilirsiniz. Koşu için yürüyüş yerine yapılan diğer ısınma hareketleri pek de mantıklı ve doğru olmayacaktır. Ya da eğer futbol maçı yapacaksanız bunun için futbol topu ile ufak hareketler yaparak ısınma hareketlerini yerine getirebilirsiniz.
Bu spesifik örneklerin yanı sıra spor ve egzersiz öncesi yapılabilecek temel ısınma hareketleri ise 8 madde ile şunlardır:
1. İdeal ısınma, 5 ila 10 dakika arasında sürmektedir. Dilerseniz 5 dk boyunca yürüyebilir yada bisiklete binebilirsiniz.
2. En kolay ve pratik ısınma hareketlerinden biri yürüyüş yapmaktır. Hafif tempoda başlayarak 10-15 dakika yürümek spor ve egzersizlerden önce yapabileceğiniz doğru ısınma hareketlerindendir.
3. Yürüme ya da bisiklete binme sonrasında ise boynunuzu yavaş hareketlerle önce sola sağa sonra öne arkaya doğru hareket ettirebilirsiniz.
4. Kollarınızı ısıtmak için ise iki yana açıp gerdirmeniz gerekir. Aynı zamanda bir yere tutunarak kollarınızı gerdirmek de kol bölgenizdeki kasların çalışmasını sağlayacaktır. Burada önemli nokta; bu hareketi yaptıktan sonra kollarınızı iki yana sallayarak vücudunuzun kan dolaşımını ve vücut ısısını yükseltmeniz gerekir.
5. Bacak esneme hareketleri için ise kaslara yük bindirerek başlamanız gerekir. Öne doğru eğilme hareketimizi yaparken bacaklarınız açık ya da bitişik bir şekilde gergin olmalıdır. Öne doğru eğildiğinizde ise parmak uçlarınızı ayaklarınıza deydirmeniz gerekmektedir. Vücudunuzdaki kaslar ısınmaya başladıkça bu hareketleri çok daha kolay yapmaya başlayacaksınız.
6. Ardından sırt üstü uzanarak iki bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Ardından bacaklarınızı kendinize doğru yavaş hareketlerle çekerek vücudunuzun alt bedenini de güzelce esnetebilirsiniz.
7. Son olarak yere oturun. Ayak parmak ucundan tutun ve kıpırdamamaya çalışın. Ardından arka bacak kaslarınızı güzelce esnetin. Bu hareketi 5 set 30 saniyelik aralıklarla bacak değiştirerek yapabilirsiniz.
8. İşte böyle başınızdan başlayarak ayak parmak uçlarına kadar kapsamlı bir şekilde ısınma hareketlerini yapabilirsiniz. Yapacağınız fitness hareketlerine uygun ısınmayı yaptıktan sonra ise soğumadan hemen spora başlayabilirsiniz.
Bunları Biliyor Muydunuz?
- Isınma hareketleri kalp sağlığı açısından da oldukça önemlidir. Isınırken kalp atım sayımız ve vücut ısımız yavaşça artar. Bununla beraber kasların ihtiyacı olan kan ve oksijen de artış sağlar.
- Isınma hareketleri kaslarınızı esnetip daha yararlı bir spor yapmanızı sağlamanın yanı sıra; yapacağınız spor faaliyetinden daha fazla verim almanızı sağlar.
- Isınma hareketlerinin temel amacı; hedef kasları hazırlamak, hedef eklemleri hazırlamak, merkezi sinir sistemini hazırlamak ve zihinsel olarak da harekete hazırlanmaktır.
Bunlara Dikkat!
- Isınma hareketi sürenizi ortamın sıcaklığına göre arttırmanız ya da azaltmanız gerekebilir. Dolayısıyla verilen ısınma süreleri değişkendir.
- Isınmadan önce vücuttaki kaslar soğuktur; darbe ve zorlama gibi durumlara karşı dayanıklı bir durumda değildir. Bu sebeple; ısınma hareketleri yapmadan egzersize başlamak sakatlanmalara neden olabilir.
- Isınma hareketleri, yapacağınız spora ve yoğunluğpa göre farklılık göstermektedir. Bu yüzden tek tip ısınmadan ve yanlış ısınmadan kaçının.