Ağırlık kaldırmak hem metabolizmanızı hızlandıran, hem kilonuzu korumanıza yardımcı olan, hem de kemik, eklem, kas sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersizdir. Sağlıklı beslenme ve düzenli kardiyoyla (koşu, yürüyüş, vb) birlikte ağırlık kaldırmak yaşam kalitenizi yükseltecek bir aktivitedir. “Ağırlık çalışanlar nasıl beslenmeli?” sorusunun tek bir yanıtı yok çünkü bu sizin ne kadar ağırlık kaldırdığınızla ve ne kadar kalori yaktığınızla alakalı. Genel geçer bir beslenme programı muhtemelen tam anlamıyla etki göstermeyecektir. Haftada birkaç gün ağırlık kaldırarak ağırlık çalışmış olmazsınız. Bu durumda protein ve karbonhidrata yüklenmeniz kilo almanıza neden olur. Profesyonel olarak ağırlık çalışanların ise aynı şekilde sporcu beslenmesi programına uyarak profesyonel bir beslenme rejimine ihtiyacı vardır. O yüzden yazımızda ortalama düzeyde ağırlık çalışan biri için geçerli olabilecek genel maddelere odaklandık. Bakalım sporcu beslenmesi nasıl olmalı?
Ağırlık çalışmadan önceki beslenme sindirilebilir olmalı.
Sıkı bir ağırlık çalışmasından önce, egzersizinizden verim alabilmeniz için ve sağlığınız açısından biraz beslenmeniz şart. Ağırlık çalışanlar için salata ideal gibi görünse de sindirilebilir olmasının yanı sıra biraz da doyurucu bir ara öğün daha fazla öneriliyor; salatanın yanında somon füme ya da ızgara tavuk yemek gibi.
Kardiyoya boş mideyle başlamayın.
Ağırlık çalışmadan önce aç kalmak gerektiğine dair bir düşünce var ama uzmanlar bunun doğru olmadığını söylüyor. Ağırlık çalışanlar için beslenme, yeterli kalorileri içermelidir. Aç karnına kardiyoya başlarsanız kan şekerinizi düşürdüğünüzle kalırsınız ki bu da tahmin edeceğiniz üzere sağlığınıza zararlı.
Ağırlık çalıştıktan sonra sonra biraz karbonhidrat yiyin.
Karbonhidratların kötü bir ünü var ama ağırlık çalışanların hızlı enerji kazanması için yararları göz ardı edilemez. Elbette karbonhidratları harcadığınız kalori kadar, porsiyonlarınızın ölçüsünü kaçırmadan almalısınız. Biraz kuru meyve veya bir parça tam buğday unlu bir ekmek kan şekerinizi ve enerjinizi düzene sokar. Besin takviyeleri de kararında kullanıldığında iyi bir seçenek.
Bol bol protein alın.
Sporcu beslenmesi için proteinler olmazsa olmazdır. Protein kaynaklarının başında dana, kuzu, tavuk, hindi ve balık etlerinin yanı sıra mercimek, kuru fasulye ve diğer bütün baklagiller gelir. Profesyonel şekilde ağırlık çalışanların protein takviyeleri kullanması gerekebilir ama bu konuda dikkat edilmeli. Kesinlikle onaylanmış ürünler alınmalı ve doktorların önerdiği ölçülerde kullanılmalı.
Bol sıvı alın.
En hafifinden en ağırına kadar bütün ağırlık çalışanların beslenmesi hiç sıvı olmadan düşünülemez. En basitinden, yanınızdan suyu eksik etmemelisiniz. Abartmamak şartıyla enerji içecekleriyle hem sıvı hem de bazı mineral kayıplarınızı yerine getirebilirsiniz. Alkollü içecekler bu sıvılar arasında sayılmıyor, hatta onlar vücudunuzdaki suyu da kaybetmenize neden olur.
Kararında sebze tüketin, meyveyi abartmayın.
Sadece sporcu beslenmesi değil herkesin beslenmesi yeterince sebze içermeli. Uzmanlar haftada dört beş farklı renkte sebzenin tüketilmesini öneriyor. Ağırlık çalışanlar için sebzelerden alınacak vitaminler ve enerji fazlasıyla önemli. Meyveler ise ağzı tatlandırmak için hafif kalorili seçenekler olarak görülebilir ama früktoz denen meyve şekeri hiç de sandığınız kadar masum değil. Meyvelerin ölçüsünü kaçırmayın ve onları da kalori hesabınıza dahil edin.
Karbonhidrat tercihinizi doğru yapın.
Karbonhidratla ilgili maddelerde onların enerji için gerekli olduklarından bahsettik ama ağırlık çalışanların beslenmesinde bu karbonhidratların hangi karbonhidratlar olması gerektiği de önemli. Kocaman bir tabak tereyağlı bir pirinç pilavını sportif bir beslenmeye katmaya çalışmayın. Sağlıklı karbonhidratlar listesinin başında mısır, muz, kahvaltılık gevrek, patates ve bezelye geliyor.
Atıştırmalıkları atlamayın ama dikkatli seçin.
Ağırlık çalışanlar için sporcu beslenmesi ara öğünlerin asla atlanmaması demek, ama aynı karbonhidratlarda olduğu gibi burada da atıştırmalıkların doğru seçilmesi gerekir. Kuruyemişler ideal atıştırmalıklar olsa da ölçüsünü kaçırmamak gerekir. Müsli ve benzeri atıştırmalıklar da çok fazla tüketildiğinde atıştırmalık olmaktan çıkar. Onun yerine çiğ fındık, çiğ badem ve ceviz içi hem ideal birer protein kaynağıdır hem de tok kalmanıza yardımcı olur.
Yürüyüş yapmanın mucizevi faydaları ile buradayız!