Yaza şunun şurasında ne kadar kaldı? Kıyafetler inceldikçe kışın yediklerinizin sonucunu daha iyi gördünüz değil mi? Ama umutsuzluğa kapılmak yok çünkü plajlarda boy göstermeden önce o fazlalıklar gidecek, yaza fit gireceksiniz. Öyle hemen spor salonun yolunu tutmanıza veya şok diyetleri araştırmanıza da gerek yok. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek gayet forma girebilirsiniz. Zayıflamak sandığınız kadar zor değil! Sizin için zayıflama yöntemleri derledik. Bunun da ilk adımı evde yapabileceğiniz zayıflama hareketlerinden geçiyor.
Bu yazımızda blog11’in YouTube kanalında yayında olan “Deniz Saypınar ile Yaz Öncesi Hazırlık Antrenmanları” videosunu temel alacağız ve size web sitemizde de bulabileceğiniz aletlerle evde hangi zayıflama egzersizlerini yapabileceğinize dair öneriler sunacağız. Kısacası, “Zayıflama için ne yapılmalı?” diye merak ediyorsanız kaçırılmayacak bir yazı sizi bekliyor.
Evinize Alabileceğiniz Zayıflama Aletleri
Evde zayıflamak için yapabileceğiniz hareketlere geçmeden önce evinizde fazla yer kaplamayacak ve bütçenize ağırlık yapmayacak zayıflama aletlerini kısaca tanıtalım. Bu aletlerden istediklerinizi satın alarak ve sonra anlatacağımız zayıflama egzersizlerini de göz önünde bulundurarak kendinize uygun bir zayıflama programı oluşturabilirsiniz. (Zayıflama aletleri bir kenarda beklemesin, istikrarlı olmak şart!)
Dambıl: Dambıllara el halteri de denilir. Bunlar, elinizle kavrayabileceğiniz iki tarafı ağırlıklı egzersiz aletleridir. 1 ile 2 kg’den başlarlar ve kat kat daha fazla ağırlıkta olanları vardır. Başlangıçta en hafif olanlardan başlayarak forma girdikçe ağırlığı artırmanız önerilir. Pahalı olmayan küçük aletler olduklarından daha ağırlarını almanız sıkıntı yaratmayacaktır.
Pilates topu: Pilatesin demirbaş zayıflama ekipmanlarından biri olan bu geniş toplar havayla şişirilir ve oldukça esnektir. İster yüz üstü, ister sırt üstü, birçok hareketi yapmanız sağlar. Pilates topu ile yapılan hareketlere alışmak biraz zamanınızı alsa da alışınca ne kadar çok işe yaradığını göreceksiniz.
Pilates lastiği: Egzersiz lastikleri veya direnç lastikleri de denilen bu lastikler uzun lastik şeritlerdir. Farklı sertlik dereceleriyle ve genelde set olarak satılırlar. Set olarak alırsanız kaslarınız sıkılaştıkça parçaları aşama aşama kullanabilirsiniz. Hem renkli hem ucuz hem de katlanınca neredeyse yok olan aletlerdir.
Egzersiz matı: Pilates matı veya minderi olarak da bulabileceğiniz bu ürün, evde egzersizin olmazsa olmazlarındandır. Parkenin sertliği veya halının kaşındırıcılığını bu matlarla önleyebilir ve keyifli bir şekilde zayıflama egzersizleri yapabilirsiniz. Yine uygun fiyatlarla sahip olabileceğiniz ve rulo yaparak saklayabileceğiniz rengarenk bir egzersiz ekipmanı.
Halter: Ev için olan halterler tabii ki o devasa aletler değil. “Barbıl” olarak bilinen, bar ve üstüne takılan ağırlıklı plakalardan oluşan zayıflama aleti de özellikle erkekler için evde egzersiz yapmayı olanaklı hale getirir.
Bunlardan tek bir tanesi bile işinizi görecektir ama daha fazla zayıflama aleti daha fazla zayıflama hareketleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Bazı hareketler egzersiz sehpasında (mekik sehpası veya ağırlık sehpası diye de geçer) daha rahat yapılabilir ama zayıflama yöntemlerini uygulamak için ille de böyle bir alete ihtiyacınız yok. Hele de evinizde onu koyacak yer yoksa. Fakat almayı düşünürseniz ev tipi, katlanabilir modellere bakabilirsiniz. Uygun alan varsa, evinizde kullanabileceğiniz kondisyon spor aletlerini edinebilirsiniz.
Evde Yapabileceğiniz Zayıflama Egzersizleri
Şimdi size göbek eritme hareketleri de dahil birkaç hareket önerisinde bulunacağız. Bu zayıflama yöntemlerini kendiniz de çeşitlendirebilirsiniz veya olmayan aletlerde değişiklik yapabilirsiniz ama özellikle başlangıçta kendinizi zorlamamaya ve incitmemeye dikkat edin. (Aşağıda bahsedilen tüm egzersizlerin yapılışlarını yukarıdaki videoda bulabilirsiniz.)
1. Squat
Türkçeye “çömelme” olarak çevirdiğimizde kulağa biraz komik gelse de aslında bu meşhur hareketin tam karşılığı bu. Alaturka tuvalet kullananlar aslında bu hareketi sıklıkla yapıyorlar. Squat hareketleri için hiçbir alete ihtiyacınız yok ama isterseniz pilates matının üstünde yapabilirsiniz. Bu egzersiz öncelikle bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırmaya yarar ama bu sırada karın kaslarınızda oldukça hareket halindedir.
Squat nasıl yapılır: Önce bacaklarınızı omuz hizasında açın. Sonra altınızda bir tabure varmış gibi, kalçanızı hafifçe dışarı çıkararak yavaş yavaş çömelin ve kalkın. Squat hareketini yaparken omurganızı dik tutmalısınız. Çömelirken topuklarınızın tam olarak yere basması gerekiyor. Topuklarınız kalkıyorsa veya denge kaybı yaşıyorsanız çömelebildiğiniz kadar çömelin.
Hareketi tekrarladıkça dengeniz artacak ve daha fazla çömelebileceksiniz. Bu zayıflama hareketinden daha iyi sonuç alabilmek için elinize dambıl alabilir ve kollarınızı göğsünüzün üstünde birleştirerek bacak ve kalça kaslarınıza daha fazla ağırlık uygulayabilirsiniz. Squat çeşitleri arasında en sık tercih edilenlerden biri de dambıl kullanarak yapılan harekettir.
2. Thera Band Glute Kickback
Pilates lastikleriyle geriye tekme atmak olarak değerlendirebileceğimiz zayıflama hareketleri için pilates matınızın üstüne geçin. İstediğiniz sertlikteki lastiklerden birini alıp iki ucunu iki elinizle tutun. Ayağınızı da lastiğe geçirip geriye yavaş yavaş tekme atın. Her iki bacak için 15 tekrarlı 3’er set yapabilirsiniz.
Bu hareketi yaparken karın kaslarınızın sıkı olmasına dikkat edin. Omurganızda sorun yaşıyorsanız bu hareketi çok daha temkinli yapmanızda fayda var. Karın kaslarınızın sıkı olması omurganızın da sabitlenmesini sağlar. Bu şekilde omurga kaslarınıza ve belinize yük binmez. Böylece sakatlık ihtimalini önlemenize yardımcı olur.
3. Thera Band Glute Bridge and Abduction
Bu zayıflama hareketi için de pilates matı ve pilates lastiğinin yanı sıra ayaklarınızın altına koymak için bir step tahtası da gerekecek. Sağlamlığından emin olduğunuz başka bir yükselti de bulabilirsiniz. Ayaklarınızı tahtanın üstüne yerleştirin. Ellerinizi iki tana koyun. Kalçanızı bir bacaklarınız kapalı bir de bacaklarınız açık halde kaldırıp indirin. 20 tekrarlı 3 set yapabilirsiniz.
Bu zayıflama hareketinde bacaklarınızı açtığınızda basenlerinizi kalçanızı kaldırdığınızda da bacaklarınızın arka kısmı çalışmış olacak. Kalçanızı kaldırdığınızda onu iyice sıkarak kaslarınızı daha aktif hale getirebilirsiniz.
4. Swiss Ball Dumbell Crunch
Pilates matı, pilates topu ve bir tane de dambılınız hazır olsun. Pilates topuna diziniz dik açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı yerleştirin. İki elinizle bir dambılı tutun. Kollarınızı dirsekleriniz dik olacak şekilde havada tutun. Yukarı doğru nefes vererek (nefes verirken karın kaslarınızın sıkıştığını hissederek) kalkın ve nefes alarak yatın.
Mümkün olduğu kadar kendinizi yukarı kaldırmaya çalışın ama bu sırada boynunuzu zorlamamaya dikkat edin. Karın kaslarınızı kullanarak kalkacaksınız. (Boynunuz zorlanıyorsa zaten yanlış kasları kullanıyorsunuz demektir.) Kalkışlarda pilates topu size yardımcı olacak. Bu zayıflama hareketini yaparken çok fazla hızlanmamaya gayret edin ve kaslarınızı mutlaka hissederek çalışın.
Ppaylaştığımız videoda Deniz Saypınar’ın anlattığı başka hareketleri de bulabilirsiniz. Onun anlattığı zayıflama hareketleri dışında siz de egzersiz kanallarından araştırma yaparak evde yapabileceğiniz ve karın bölgesi başta olmak üzere istediğiniz kasları çalıştırabileceğiniz hareketler bulabilirsiniz. Ama zorlandığınızı hissettiğinizde veya yanlış kaslarınızda ağrı oluştuğunda hareketi sürdürmeyin.
Zayıflama Egzersizleriyle Birlikte Sağlıklı Beslenme
Sağlıklı zayıflama yöntemleri düzenli egzersizin yanı sıra sağlıklı beslenme de şart. Bunu ayrıntılı olarak başka yazılarımızda anlatacağız ama burada kısaca değinmekten de zarar gelmez.
Şok diyetlerin sizi hızlıca zayıflattığı doğru ama o kilolar nereden gidiyor biliyor musunuz? Kaslarınızdan. Egzersizle ve doğru besinlerle desteklenmeyen bir beslenme yağlarınızı yakmaz, kaslarınızı eritir ve siz de kilo verdiğinizi zannederken aslında sağlığınız olumsuz etkilenir. Zayıflama püf noktaları arasında yer alan durum az beslenmek değil akıllıcı beslenmektir. Vitamin, protein ve hatta karbonhidrat almaya çalışarak günlük harcadığınız kalorinin altında beslendiğinizde (bunu engelleyen bir sağlık sorununuz yoksa) kilo vermeye başlayabilirsiniz. Açlığınızı bastıracak ara öğünleri de asla ihmal etmeyin.
Sizin için hangi zayıflama yöntemleri ideal? Yorumlar bölümünde bizimle paylaşmayı unutmayın! :)
Bu sırada zayıflatan bitkilerden destek almaya ne dersiniz?