Herkesin bir şekilde fikir sahibi olduğu metabolizma kavramıyla ilgili doğru bilinen yanlışların sayısı oldukça fazla. En azından kilo almada ve vermede rol oynadığı konusunda herkes aynı düşünceyi taşıyor. Ancak, vücut için hayati olan bu sürecin ne işe yaradığına ve sağlığı nasıl etkilediğine dair daha kapsamlı bir anlayış gerekiyor. Sağlıklı yaşam için metabolizma nedir, nasıl hızlandırılır sorularına cevap arıyorsanız; A’dan Z’ye tüm detayları bu kapsamlı rehberde bulabilirsiniz.
Metabolizma Nedir?
Metabolizma, canlı organizmalarda yaşam döngüsünü sürdürmek için meydana gelen biyokimyasal süreçleri ifade ediyor. Basit bir ifadeyle, vücuda alınan kalorilerin parçalanıp oksijenle birleştirilerek kullanılabilir enerjiye dönüşmesi anlamına geliyor. Elde edilen bu enerji vücutta büyüme, üreme, onarım ve diğer temel fonksiyonların gerçekleşmesi için kullanılıyor.
Canlılardaki metabolik süreç iki ana bölümden oluşuyor:
- Anabolizma: Yapım görevi üstlenen anabolik reaksiyonlar vücudun yeni hücreler üretmesine, dokuları korumasına ve enerji depolamasına yardımcı oluyor.
- Katabolizma: Yıkım görevi üstlene katabolik reaksiyonlar ise besinlerden elde edilen karbonhidrat, protein ve yağların parçalanarak enerjiye dönüştürülmesini sağlıyor.
Vücut tipleri metabolizma hızına göre genel olarak üç şekilde sınıflandırılıyor:
- Ektomorf: Daha hızlı metabolizmaya ve daha ince kemik yapısına sahip, kilo almakta zorluk çeken kişiler.
- Endomorf: Daha yavaş metabolizmaya ve daha fazla vücut yağına sahip, fazla kiloları bel ve karın bölgesinde toplanma eğiliminde olan insülin direncine daha yatkın kişiler.
- Mezomorf: Metabolik reaksiyon hızı orta düzeyde seyreden ve daha fazla kas ağırlığına sahip olma eğilimindeki kişiler.
Bazal Metabolizma Nedir?
Metabolizmanın yaktığı kaloriler yalnızca dokuların onarılması veya yeni hücrelerin üretilmesi için kullanılmıyor. Nefes almak, kan pompalamak ve vücut ısısını korumak gibi fonksiyonların gerçekleşmesine de yardımcı oluyor. Vücudun bu temel fonksiyonları yerine getirmek için minimum kalori gereksinimiyle gerçekleştirdiği sürece ise bazal metabolizma deniyor. Özetlemek gerekirse, siz uyurken dahi vücudunuz belirli bir miktarda enerji tüketiyor ve buna bazal metabolizma deniyor. Günlük kalorinin %60 ila %75’i bazal metabolizma sırasında yakılıyor. Geri kalanı ise fiziksel aktiviteler ve yiyecek sindirimi için harcanıyor.
Bazal Metabolizma Hızı Nedir, Nasıl Hesaplanır?
Bazal metabolizma kilo almak veya vermek isteyenler için önemli bir referans noktası, çünkü günlük alınması gereken kalori miktarını belirlemeye yardımcı oluyor. Gün boyunca dinlenirken kaç kalori yaktığınızı bilirseniz, hedeflerinize ulaşmanız da o kadar kolay oluyor. Vücut ağırlığı, yağ ve kas kütlesi oranları, cinsiyet, yaş, vücut ısısı ve genel sağlık gibi faktörler bazal metabolizmayı doğrudan etkiliyor. Bazal metabolizma hızı hesaplama işlemi ise bu faktörlerden bazılarının denkleme dahil edilmesiyle yapılıyor.
Erkekler için bazal metabolizma hızı hesaplama formülü:
- 88,362 + (13,397 x ağırlık kg) + (4,799 x boy cm) – (5,677 x yaş)
Kadınlar için bazal metabolizma hızı hesaplama formülü:
- 447,593 + (9,247 x ağırlık kg) + (3,098 x boy cm) – (4,330 x yaş)
Metabolizmayı Hızlandırmanın Faydaları Nelerdir?
İnsan metabolizması genetik yapı, vücut kompozisyonu, cinsiyet, hormonal sağlık, aktivite düzeyi ve yaş gibi birçok faktörden doğrudan etkileniyor. Aktivite seviyesini, kas kütlesini ve yağ oranını değiştirmek, ancak diğer faktörler olduğu gibi kalıyor. Neyse ki kalorileri daha verimli kullanması için vücudu teşvik eden, hastalıklardan koruyan ve yaşlanma belirtilerini yavaşlatan birçok metabolizma hızlandırıcı var.
Metabolizma hızı vücudun kalorileri yakma kapasitesini belirliyor. Bu da dış görünümden ruh haline ve enerji seviyesine kadar insan yaşamının birçok yönüyle etkiliyor. Dolayısıyla herkes vücudunun daha iyi kalori yakma yeteneğine sahip olması için metabolizmayı hızlandırmanın yollarını arıyor. Peki, vücudunuzun bu hızlandırmaya ihtiyacı var mı?
Sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmanın faydaları:
- Toksinlerin vücuttan daha hızlı atılmasını sağlar.
- Kan dolaşımını hızlandırır.
- Daha iyi bir ruh haline katkıda bulunur.
- Cildin daha genç görünmesini sağlar.
- Doğal bağışıklığın iyileşmesine yardımcı olur.
- Daha fazla enerji sağlayarak temel fonksiyonları artırır.
- Fazla kilolardan sağlıklı bir şekilde kurtulmayı sağlar.
Faydalarını öğrendikten sonra metabolizma nasıl hızlanır diye düşünebilirsiniz, ancak öncelikle vücudunuzdaki metabolik işlevlerin düzgün olup olmadığını anlamanız gerekiyor.
Metabolizmanın düşük olduğunu belirten durumlar:
- Sürekli yorgunluk ve uyku hali
- Düşük vücut ısısı ve üşüme hissi
- Çatlak ve kuru cilt
- Libido düşüklüğü
- Düzensiz regl döngüsü
- Kabızlık ve yavaşlayan bağırsak fonksiyonları
- Yemek sonrası şişkinlik
- Sık sık idrara çıkma
- Aşırı susuzluk ve ağız kuruluğu
Metabolizmanın Düşmesini Önlemek için Yapılması Gerekenler
Metabolizmanın hızlanması birçok fayda sunarken, düşüşü ise vücut üzerinde çeşitli negatif etkiler yaratıyor. Metabolizma hızlandırma yolları arıyorsanız, aşağıdaki tavsiyeleri yaşamınızda uygulayabilirsiniz:
- Vücudunuza ihtiyaç duyduğu kaloriyi verin.
Zayıflama diyetleri yaparken yorgun, halsiz ve hastalıklara karşı halsiz hissetmeniz çok normal çünkü bu belirtiler metabolizmanın yavaşladığı anlamına geliyor. Vücut gerekli kaloriyi aldığı takdirde daha iyi bir performans göstermeye başladığından, yüksek aktivite düzeyi ve düşük besin alımıyla oluşan kalori açığı metabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Vücudun yağ yakma ve kas gelişimi yeteneklerini sınırlayan bu durum, aynı zamanda açlık ve susuzluğu artıran katabolik reaksiyonları tetikliyor. Bu nedenle metabolizmayı hızlandırmanın ilk kuralı olarak kalori saymayı bırakıp besin yoğunluğuna odaklanmalısınız.
- Günlük beslenmenizde öğün atlamamaya dikkat edin.
Hızlı bir metabolizma için iyi beslenmek kadar sıklığına dikkat etmek de önemli. Kalori açığı oluşturmak için kahvaltı öğününü atlıyor olabilirsiniz ancak bu uygulamanın yanlış olduğunu bilmenizde fayda var. 2011’de Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre kahvaltı öğününü atlamak metabolik ve hormonal etkilere neden olduğu için günün ilerleyen saatlerinde sağlıklı yiyecek seçimini zorlaştırıyor. Sonuç olarak güne sağlıklı gıdalar tüketerek başlamak metabolizmayı hızlandırdığı gibi sağlıksız kilo alımının da önüne geçiyor.
- Vücudunuzu yeterli ölçüde dinlendirmeye özen gösterin.
Yeterli uyku ve dinlenme seansları ile düzgün işleyen bir metabolizma arasında güçlü bağlar var. Uykusuzluk halinde vücut sahip olduğu enerjiyi korumak için metabolizmasını yavaşlatıyor. Bu durum vücudun fazla yağ depolamasına neden olan kortizol hormonunu artırarak aynı zamanda kilo alımına, zihinsel işleyiş sorunlarına ve insülin direncinin artmasına sebep oluyor. Dolayısıyla hormon seviyelerini dengede tutmak için her gece yedi ila dokuz saat uyumak gerekiyor.
Hormonal dengeyi korumak için spor yaptığınız günler arasında yeterince dinlenmeyi de deneyebilirsiniz. Yoğun antrenmanları çok sık tekrarlamak yorgunluğa, kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Ayrıca dinlenmeden yapılan ağır egzersizler kortizol seviyelerini yükselterek vücudun insülin duyarlığını bozuyor. Bu da sağlıklı kas dolularını onaran süreçlere önemli zararlar veriyor.
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT) yapın.
Spor yapmanın faydaları arasında hızlı metabolizma ilk sırada geliyor. Bu yüzden egzersizin her türlüsü metabolik fonksiyonların ileri yaşlarda dahi korunmasını sağlıyor. Ayrıca kas kütlesini artıran sporların yaşlandıkça yavaşlayan metabolizmayı tersine çevirdiğini belirten araştırmalar da mevcut. Özellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman biçimleri geleneksel kardiyo egzersizlerine kıyasla metabolizmanın inanılmaz derecede hızlanmasını sağlıyor.
2011’de Journal of Obesity’de yayımlanan bir çalışmaya göre HIIT antrenmanı yapan kişiler daha az kalori yakmasına rağmen daha fazla yağ kaybediyor. Bu durum yüksek yoğunluklu antrenmanların metabolizma üzerindeki hızlandırıcı etkisini gösteriyor. Nasıl diye soracak olursanız, vücut yoğun fiziksel aktiviteden sonra iyileşmek için daha fazla oksijen kullanmaya başlıyor. HIIT egzersizleri hızlı kas gelişiminin yanı sıra kardiyovasküler fonksiyonun iyileşmesine, insülin duyarlılığının gelişmesine ve kortizol seviyelerinin düşmesine de yardımcı oluyor.
- Metabolizmayı yavaşlatan gıdalar tüketmekten kaçının.
Siz farkında olmasanız da gün içinde tükettiğiniz birçok gıda sindirim sürecini yavaşlatarak yaşlanmanın nedeni kabul edilen serbest radikal hasarını artırıyor. Bu besinleri metabolizma öldürücü olarak nitelemek de mümkün. Vücut işlenmiş gıdaları otomatik olarak tanıyor ve bağışıklık sisteminin ‘savaş ya da kaç’ tepkisini tetikliyor. İnsan vücudunun evrimsel olarak alışık olmadığı rafine gıdalar stres hormonunu artırarak metabolik işleyişin yavaşlamasına neden oluyor. Ne yazık ki istenmeyen kilo alımı, tiroit bozukluğu, yorgunluk, hormon dengesizliği ve sindirim sorunlarının arkasında sağlıklı gibi görünen bu gıdalar yer alıyor.
Metabolizma yavaşlatma etkisine sahip başlıca gıdalar şu şekilde:
- Şekerli içecekler (soda ve meyve suları dahil)
- İşlenmiş tahıllı gıdalar (özellikle glüten içeren ekmek, makarna, kraker, kek, un ve cips gibi buğday bazlı ürünler)
- Rafine edilmiş bitkisel yağlar
- Yapay tatlandırıcılar
- Düşük kaliteli süt ve hayvansal gıdalar
Metabolizma Hızlandıran Yiyecekler
Vitamin ve minerallerle dolu sağlıklı bir yaşam için diyet programınıza metabolizma hızlandırıcı çay, meyve, sebze ve baharatlar ekleyebilirsiniz.
- Avokado
Sağlıklı yağlar açısından zengin olan avokado metabolizmayı hızlandıran yiyecekler arasında son derece popüler. E vitamini, potasyum, demir ve çeşitli antioksidanlar içeren bu tropikal meyvede sağlıklı kan şekeri ve insülin seviyelerini destekleyen magnezyum minerali de bulunuyor. Ayrıca metabolizma için fazlasıyla önemli olan bağırsakların sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlıyor.
- Mercimek
İnsan vücudu kalori ve yağ yakmaya yardımcı olan katabolik reaksiyonlar için demire ihtiyaç duyuyor. Bu temel mineral vücuttaki oksijen akışını kolaylaştırarak enerjinin artmasını, metabolizmanın hızlanmasını sağlıyor. Protein ve lif açısından zengin bir kaynak olan mercimek ile günlük demir ihtiyacınızı önemli ölçüde karşılayabilirsiniz. Bir fincan mercimekte günlük demir ihtiyacının yaklaşık %35’i bulunuyor. Mercimek metabolizma hızlandırıcı etkisinin yanı sıra sindirimi de kolaylaştırıyor.
- Acı Biber ve Baharatlar
Baharatların metabolizmayı hızlandırdığı bilimsel araştırmalarla da test edilmiş bir gerçek. 2013’te British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre zencefil, karabiber, hardal ve bayır turpu gibi baharatlar dinlenme metabolizmasının hızını artırıyor. Aynı şekilde acı sos gibi baharatlı yiyeceklerin, acı biberde bulunan bir kimyasal olan kapsaisin nedeniyle metabolizma hızını geçici olarak artırdığı düşünülüyor.
- Yumurta
Yumurta metabolizmayı hızlandıran yiyecekler arasında temel bir besin kaynağı olarak öne çıkıyor. Bu özelliğini ise termik etkisinden dolayı kazanıyor. Termik etki nedir diyorsanız, yemeği sindirmek için gereken enerji miktarı olarak tanımlanıyor. Yumurta yüksek protein oranı nedeniyle sindirim sırasında daha fazla kalori yaktırdığı için metabolizmanın hızlanmasını sağlıyor. Ayrıca uzun süre tokluk hissi yarattığından dolayı kilo artışına neden olan gereksiz beslenmenin de önüne geçiyor.
- Deniz Yosunu
Deniz yosunu metabolizmayı hızlandırmakla kalmayıp, sağlıklı beslenme için gerekli çok sayıda faydalı bileşenden oluşuyor. Deniz yosununda bolca bulunan iyot, tiroit bezlerinin düzgün çalışmasını sağlayarak metabolizma hızının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Ayrıca normal çalışan bir tiroit sistemi yağ yakma sürecine de katkıda sunuyor. Deniz yosununun metabolizmaya etkileri bunlarla sınırlı değil. İçeriğindeki fukoksantin bileşiği glikoz ve lipit seviyelerini düzenleyerek metabolik sağlığın korumasını sağlıyor.
- Ispanak
Vegan tariflerinin vazgeçilmezi olan ıspanakta A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra demir, manganez ve magnezyum gibi önemli mineraller bulunuyor. İçeriğindeki bu önemli bileşenler kan basıncı seviyesini düşürmede ve metabolizmanın hızlanmasında etkin rol oynuyor. Ispanaktaki demir minerali oksijenin kaslara taşınmasına yardımcı olarak metabolik reaksiyonlarda vazgeçilmez bir görev üstleniyor. Bu, aynı zamanda vücuttaki kasların ve hücrelerin optimum performansa ulaşmasını sağlayarak verimli yağ kaybını destekliyor.
- Badem
Mükemmel bir E vitamini, manganez ve magnezyum kaynağı olan badem, bunların yanı sıra antioksidanlarla dolu bir kuruyemiş. Bademin bu güçlü bileşenleri hücre moleküllerine zarar veren oksidatif strese karşı yüksek koruma sağlıyor. E vitamini ve magnezyum metabolizmanın düzgün işlemesinde rol oynarken, bademin esansiyel yağları ise hızlandırıcı bir etki yaratıyor.
- Kahve
Kahvenin faydaları saymakla bitmeyecek kadar çok, ancak zayıflamak isteyenler için metabolizmayı hızlandıran özellikleri daha önemli. Kahvedeki kafein, güçlü bir uyarıcı olarak sinir sistemine yağ hücrelerini parçalaması için sinyaller gönderiyor. Bunu yaparken ise kandaki epinefrin hormonu seviyelerini artırıyor. Buna ek olarak kahvenin dinlenme metabolizma hızını %11’e kadar artırdığı biliniyor. Bu, bir fincan kahveden sonra dinlenirken bile yaktığınız kalorinin arttığı anlamına geliyor.
- Elma
Hem kolay ulaşılabilir hem de bütçe dostu bir metabolizma hızlandırıcı arıyorsanız, sonbahar meyveleri arasında popüler ve faydalı bir seçenek olan elmayı tercih edebilirsiniz. Yüksek miktarda A, C, E ve K vitamini içeren bu meyve potasyum ve manganez mineralleri açısından da oldukça zengin. Elmadaki K vitamini protein parçalama döngüsüne katılarak sağlıklı kan akışını artırıyor. Ayrıca, elmada pektin adı verilen çözünür bir lif kaynağı bulunuyor. Bu lif suyu emerek glikozun kan dolaşımına daha yavaş katılmasını sağlıyor. Elma böylece yağ metabolizması üzerinde de benzersiz faydalar sunuyor.
- Yeşil Çay
Antioksidanlarla dolu muhteşem bir şifa kaynağı olan yeşil çay, metabolizma söz konusu olduğunda da devreye giriyor. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre yeşil çay tüketimi 24 saat boyunca metabolizma hızını %4’e kadar artırabiliyor. Bu metabolizma artışı yeşil çayda bulunan yüksek kateşin seviyelerinden kaynaklanıyor. Kateşin bileşikleri vücuttaki yağların parçalanmasına yardımcı olan katabolik reaksiyonlara yardımcı oluyor. Özetle, metabolizma hızlandırıcı ve ödem attırıcı içecek arıyorsanız, yeşil çay benzersiz bir seçim olabilir.
- Brokoli
İyi bir protein, lif ve mineral kaynağı olan brokoli metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan glukofafanin adlı bir madde içeriyor. Brokoliyi yağ yakan yiyecekler arasına sokan bu madde katabolik reaksiyonları destekleyerek kalori yıkımını hızlandırıyor. Ayrıca kandaki yağ seviyelerini düşürerek yaşa bağlı birçok hastalığın önlenmesini sağlıyor. Beslenme programınıza brokoliyi dahil ederek selenyum, demir, kalsiyum ve potasyumla birlikte yüksek oranda A, C, E, B ve K vitamini kazanabilirsiniz.
- Somon
Sofranızdan deniz mahsulleri eksik olmuyorsa somon, ton balığı ve uskumru gibi balıkların metabolizmayı artırdığını bilmek sizi mutlu edebilir. Bu balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri vücuttaki yapım ve yıkım tepkimelerinde önemli rol oynuyor. Taze olarak tüketmenin dışında balık yağı gibi besin takviyeleri kullanarak da metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Bu konuyla ilgili bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağı alan yetişkinlerin metabolizma hızında %5,3’lük bir artış görüldüğünü belirtiyor.
Günlük beslenmenizde yapacağınız küçük değişimler büyük dönüşümlere zemin hazırlayabilir. Ana ve ara öğünlerinize metabolizma hızlandırıcı yiyecekler ekleyerek gün boyunca daha enerjik hissederken, genel sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.