Ramazan ayı, beslenme alışkanlıkların tümüyle değiştiği bir dönemdir. Bu sebeple bu dönemde vücut metabolizmasında da farklılaşmalar söz konusu olabilmektedir. Dolayısıyla tüketilecek olan besinlerin niteliği konusunda daha hassas olunması sağlık açısından önemlidir.
Ramazan ayında önem arz eden bir diğer unsur ise spordur. Bu dönemde beslenme düzeni açısından radikal değişiklikler söz konusu olduğundan sağlık açısından Ramazan’da spor faaliyetine ihtiyaç duyulması da oldukça olağandır. Spor aktiviteleriniz için gerekli olan tüm ekipmanları Spor Giyim & Ayakkabı kategorisini inceleyerek temin edebilir, doğru bir planlama ile zinde kalabilirsiniz.
Kilo almak, Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunların başında gelmektedir. Bu sebeple iftardan önce veya sonra egzersizler yapmak her zaman için bu bir aylık süreci daha rahat geçirmek açısından oldukça faydalıdır. Oruçluyken spor yapmak konusunda tereddütleriniz var ise veya yapamayacağınızı düşünüyorsanız, bu durumda iftardan sonraları ilk işiniz hareket etmek olmalıdır.
Ramazan Ayında Spor & Doğru Beslenme ile Kilo Artışını Önleme
Günün büyük bir kısmı oruçlu olarak aç kalmanın ardından iftar saatinde tüketilecek besinlerin içeriği mide sağlığı bakımından ve kilo kontrolü açısından büyük bir önem arz etmektedir. İftarlarda yapılan en büyük yanlış ise açken bir anda yemeği hızlı hızlı tüketmektir. Bu durumun birey üzerindeki etkisi ise ani kasılmalar olarak kendini gösterecektir. Bu gibi kramplar ve hazımsızlıklar ile karşılaşmamak için öncelikle yavaş ve dengeli yemek, ardından da bir spor aktivitesi içerisinde olmak sizler açısından çok faydalı olacaktır.
Dengeli yemek sadece öğünü yavaş tüketmek veya az tüketmek anlamına gelmemektedir. Örneğin ilk olarak çorba tüketilmesi, bu rahatsızlığın oluşumunun engellenebilmesi açısından önemli bir detaydır. Çorba tercihinizin ise az yağlı, az baharatlı ve az tuzlu olması mideniz içi yine en doğrusu olacaktır. Genel itibariyle sebze çorbalarının tercih edilmesi sizleri iftar sonrası rahatsızlıklardan büyük oranda koruyacaktır. İftar esnasında çok sıcak veya çok soğuk yemeklerin tercih edilmemesi de önemlidir.
Çorbadan sonra bir müddet beklemek ve arından ana yemeğe geçilmesi en doğrusu olabilir. Ana yemeğin de yine sağlıklı, az yağlı tür çeşitler olması gerekir. Ramazan’da düzenli diyet yapmak oruç tutanlar için pek mümkün olmasa da uzun süre aç kalan mideye diyettekine benzer bir beslenme alışkanlığı ile yaklaşmak en doğru yöntem olacaktır. Kısacası besinlerin az yağlı, hafif yiyecekler olması gerektiği gibi, günlük ihtiyacınız olan proteini alabileceğiniz kadar miktarda yemeniz önemlidir.
Ana öğünden sonra birkaç saat aralıklarla meyve ve süt ürünlerinden azar azar tüketilmesi ile kalsiyum ihtiyacı karşılanabilir. Bu yöntemler ile hem aç kalınmasının önüne geçilebilir hem de yanlış tüketim sonucu kilo alımının önüne geçilebilir. Ayrıca günlük olarak belirli bir zaman aralığında egzersiz yaparak, doğru beslenmenin yanında formunuzu rahatlıkla da destekleyebileceksiniz.
Oruç esnasında uzun süre aç kalındığı için vücut enerji depolarını koruma altına almaktadır. Bu sebeple de enerji harcanması kısıtlanmaktadır. Böylelikle metabolizma hızında da ciddi düşüşler söz konusu olabilir. Bu uzun süre açlık sonrasında da vücuda birden aşırı derecede besin yüklenmesi kilo alımını artıran bir süreç halini almaktadır. Beslenme bu yüzden önemlidir. Sportif faaliyetler de aynı zamanda metabolizma hızını yükseltmekte oldukça etkili bir yöntemdir. Bu da “Ramazan’da spor yapılır mı?” sorusuna da en net cevap olmaktadır.
Ramazan’da Spor Nasıl Yapılmalıdır?
Ramazan ayında da yapılabilecek çeşitli sportif aktiviteler bulunmaktadır. Özellikle spora yeni başlayanlar için ve yüksek tansiyon, kolesterol, kalp rahatsızlığı gibi durumları olanlar için 1 hafta içerisinde 3 kez olmak üzere belirli günlerde düşük şiddette ve yoğunluklarda faaliyetler önerilmektedir. Hem spora yeni başlayan hem de rahatsızlıkları olan bu gibi insanlar kesinlikle kalp hızını artırmayan ve terletmeyen egzersizler yapmalıdırlar.
Yapılabilecek başlıca faaliyetler; pilates, yürüyüş, yüzme ve yoga gibi aerobik egzersizlerden oluşmalıdır. Bu aktivitelerden bir ya da birkaçını tercih edebilir, haftada 3 gün olmak kaydıyla yorulmadan yapabilirsiniz. Bu aktiviteler sırasında vücudunuzun sesini dinlemeye ve kapasitenizi zorlamamaya dikkat etmelisiniz.
Yürüyüş genel itibariyle en çok tercih gören aktivitedir. Herkes açısından eşsiz faydaları bulunmakta olup, en güvenilir aktivite olduğu söylenebilir. Ortalama olarak 40 dakika kadar düşük-orta tempolu bir şekilde yürümek yeterince etkili olabilecektir.
Ramazan’da aletli egzersizler yapmak da faydalıdır ancak söz konusu egzersizler yavaş ve daha sık molalarla tekrarlanmalıdır. Dirençli egzersiz faaliyetlerinde ağırlık miktarlarının azaltılması gerektiği unutulmamalıdır. Aynı şekilde set sayılarının da daha az olması gerekir. Düşük şiddetli olan aerobik egzersizlerinin sabah yapılması çok daha iyi olabilir.
İftardan sonra rahat bir egzersiz deneyimi için çorba sonrası biraz dinlenme ardından sağlıklı bir besinin tüketilmesi sizlere metabolizma anlamında da büyük faydalar kazandıracaktır. Ayrıca sindirim sisteminizin de çok iyi bir şekilde çalışmasını sağlayacaktır. İftardan önce egzersiz yapmayı planlıyorsanız en uygun zaman iftardan hemen 1 – 2 saat öncesi olacaktır. Ramazan’da spor aktivitesini iftardan sonra yapacağınız zaman ise yine yemekten 1 – 2 saat sonrası olmalıdır.
İftarda vücut uzun süre açlığın ardından yoğun bir sindirim sürecine girmektedir. Bu sindirim süreci esnasında sportif aktivitelere başlamak kalp krizi gibi riskler taşıyabilir. Bundan dolayı yemekten en erken 1 saat sonra başlanması doğrusu olmaktadır. İftardan sonra yapılan sporlarda, egzersiz faaliyetinin bitmesi ardından tekrardan hafif olması şartıyla besin tüketilebilir. Ramazan’da spor yapmak için aslında çok imkân bulunmaktadır ve sağlık açısından da büyük katkıları vardır. Ancak genel itibariyle iftar öncesi açlıktan kaynaklı tembellik, iftar sonrası da yemeğin verdiği ağırlıktan kaynaklı miskinlik durumları sıklıkla bahane oluşturmaktadır. Eğer bu psikolojinin üstesinden gelinecek olursa, sağlık konusunda herhangi bir tereddütte bulunmaya gerek olmayacaktır.
Ramazan’da Kaybedilen Sıvı Yerine Nasıl Konur?
Ramazan ayında karşılaşılan en büyük problem vücudun sıvı kaybetmesidir. Akşama kadar olan süre zarfında vücut büyük ölçüde su kaybeder ve sağlığın korunabilmesi açısından mutlaka yerine konması gerekir. Orta düzeyde bir fiziksel aktivitesi olan sağlıklı bireyler gün içerisinde 2 litre kadar bir suya gereksinim duymaktalardır. Bu günlük su miktarını iftar ile sahur arasında mutlaka almak gerekir. Gün içerisinde yapılacak sporların sizleri terletmeyecek düzeyde, sadece hareketli olmanızı sağlar nitelikte olması önemlidir. Aksi takdirde gereğinden çok daha fazla sıvı kaybı yaşanması söz konusudur.
İftar sonrasında daha ağır ve kapsamlı sporlar yapılabilecek olsa da yine aynı şekilde çok su tüketmek gerekir. Vücudu susuz bırakmamak önemlidir. “Ramazan’da spor nasıl yapılır?” gibi sorular için de en faydalı cevabı, vücut sıvınıza dikkat ederek şeklinde vermek uyarıcı bir nitelikte olacaktır. Ayrıca, iftar sonrası egzersiz ardından bol miktarda su tüketmek ihtiyaç duyulan suyu karşılamanın yanı sıra metabolizmanız için de faydalıdır.
Fakat dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var, o da sıvı ihtiyacını su ile karşılamaktır. Örneğin, çay, kahve ve türevi içecekler ile sıvı ihtiyacını karşılamayı düşünmek bir yanılgı olacaktır. Çünkü bu içecekler daha çok idrar söktürücü bir etkiye sahip olmakta olup, bu ürünler ile sıvının vücutta kalması sağlanamamaktadır. Bu durum da susuzluk hissinizi daha çok artıracaktır. Dolayısıyla oruç sürecinin zorlaşması ve dehidrasyon kaynaklı sorunların oluşması kaçınılmaz olabilir.
Eğer herhangi bir sağlık probleminiz yoksa çay ve kahve gibi sıvıların tüketilmesinde bir sorun olmadığını da bilmeniz gerekir. Önemli olan bu ürünleri su niyetine tüketmiş olmamanızdır. Kısacası Ramazan’da spor yapmak ile en az 2 litre su tüketmek, bütün ay boyunca herhangi bir rahatsızlık yaşamadan bu süreci tamamlamanız açısından oldukça önemlidir.
Bu dönem içerisinde kilo almamaya dikkat etmek ve susuz kalmamak, genel sağlık durumunuz açısından önemli olduğu gibi, kanınızdaki kolesterol ve trigliserid gibi çeşitli değerlerin dengede kalabilmesi bakımından da büyük önem arz etmektedir. Ramazan’da diyetisyen tarafından kişiye özel olarak hazırlanan bir diyet programı uygulayarak bu dönemi çok sağlıklı bir şekilde geçirebilmek mümkündür. Egzersizlerin desteği ile kas kaybının da önüne geçilebilecektir.
Ramazan’da spor yapma konusu ilginizi çektiyse “Yürüyüş Yapmanın Faydaları Nelerdir?” yazımıza da göz atmak isteyebilirsiniz!