Günlük yaşamın yoğunluğuna ayak uydurmak için beynin ve vücudun sınırlarını bazen zorlamak gerekiyor. Böyle olunca ara sıra durgun hissetmek oldukça normal; ancak bitmeyen kas ağrılarının, ilerlemeyen adımların ve sürekli yorgunluğun altında daha farklı sebepler yatıyor. Bir gün geçer diye beklediğiniz yorgunluk ve uyku hali peşinizi bırakmıyorsa, bu yılan hikayesini sonlandırmak sizin elinizde. Yorgunlukla başa çıkmak için bilmeniz gerekenleri en ince ayrıntısına kadar bu rehberde bulabilirsiniz.
Yorgunluk Belirtileri Nelerdir?
Yorgunluk düzeyi kişinin yaşına, yaşam tarzına ve sağlık koşullarına bağlı olarak değişiyor. Bununla birlikte dinlenmekle geçmeyen halsizlik durumu kronik yorgunluk olarak adlandırılıyor. Aktivite düzeyini yarı yarıya azaltacak kadar şiddetli olan kronik yorgunluğun belirtileri ise şunlardır:
- Konsantrasyon eksikliği
- Günlük yaşamı olumsuz etkileyecek düzeyde kısa süreli hafıza eksikliği
- Boğaz ağrısı
- Boyun veya koltuk altı bölgesindeki lenf bezlerinin şişmesi
- Kas ağrısı
- Kızarıklık veya şişlik belirtisi olmadan eklemlerde ağrı görülmesi
- Şiddetli baş ağrısı
- Uzun uyku sürelerinden sonra halsiz hissetmek
- Egzersiz veya yorucu aktivitelerden sonra hasta hissetmek
Yorgunluk ve Halsizlik Neden Olur?
Yorgunluk ve halsizlik nedenleri fiziksel, zihinsel ve çevresel olmak üzere üç farklı kategoride inceleniyor. En yaygın yorgunluk sebepleri ise şu şekilde:
- Sıvı kaybı
Dehidrasyon yani vücudun sıvı kaybetmesi yorgunluk sebepleri arasında ilk sırada yer alıyor. Enerji seviyenizi yükseltmek için öncelikle susuz kalıp kalmadığınızı kontrol etmelisiniz. Neden diye soracak olursanız, insan beyninin %85’i sudan oluşuyor ve temel işlevlerini yerine getirebilmesi için bu düzeyde kalması gerekiyor. Yeterince su içmediğiniz takdirde beyinde oluşan sıvı açığı, kandaki sıvıların kullanılmasıyla telafi ediliyor. Bunun sonucunda organ ve dokular için önemli bir enerji kaynağı olan oksijenin kandaki seviyesi düşmüş oluyor.
- Hareketsizlik
Fiziksel aktivitelerin sizi daha fazla yoracağını düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Nitekim spor yapmanın faydaları arasında yorgunluğun giderilmesi ve vücudun dinçleşmesi de yer alıyor. Spor yapmak endorfin hormonunun salgılanmasını teşvik ettiği gibi kalp atış hızını ve konsantrasyonun da artmasını sağlıyor. Her gün en az yarım saat boyunca orta yoğunlukta egzersiz yapmaya özen göstererek yorgunluk belirtilerini hafifletebilirsiniz. Başlangıç için sabahın erken saatlerinde veya iş sonrasında spor yapmayı günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.
- Düzensiz ve eksik beslenme
Kaliteli bir yaşam sürdürmenin yolu sağlıklı ve dengeli bir beslenme programından geçiyor. Gün içinde tükettiğiniz gıdalar uyuduğunuz uykunun kalitesinden cilt sağlığına kadar her şeyi ilgilendiriyor. Yorgunluğu azaltmak için sağlıklı yaşam tüyoları arıyorsanız, beslenme programınıza proteinli gıdalar, yavaş salınımlı karbonhidratlar ve orta düzeyde doymamış yağlar ekleyerek maksimum enerji elde edebilirsiniz. Ayrıca bitki bazlı, lif oranı yüksek ve şeker oranı düşük yiyecekleri tercih ederek yorgunluğa neden olan kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçebilirsiniz.
- Kahvaltı öğününü atlamak
Beslenme sırasında yediklerinizin ne olduğu kadar yediğiniz miktar ve zaman da önemli. Bu anlamda kahvaltı öğününü atlamak yorgunluğun en temel sebepleri arasında gösteriliyor. Gün boyunca vücudun zinde kalmasını sağlayan bu temel öğün, beyne enerji tasarrufu yapması için sinyaller gönderiyor. Güne iyi bir kahvaltıyla başlamak beynin rahatlamasına ve bundan dolayı dinlendirici bir uykuya katkıda bulunarak yorgunluk belirtilerinin azalmasını sağlıyor. Sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı için yulaf ezmesi veya lezzetli smoothie tariflerini değerlendirebilirsiniz.
- Uyku kalitesinin düşmesi
Yeterli uykunun genel sağlık üzerindeki olumlu etkilerini artık herkes biliyor. Ne yazık ki günlük yaşam temposunda kaliteli uyku uyumak her zaman mümkün olmuyor. Bu da yorgunluk, uyku hali ve diğer sağlık sorunlarını beraberinde getiriyor. İnsan vücudu uyku sırasında önemli büyüme hormonları salgılarken, hücre onarımı ve hücre yenilenmesi gibi bir dizi kritik işlem gerçekleştiriyor. Uykusuzluğun nedenleri arasında ise stres ve çeşitli hastalıkların yanı sıra konfor eksikliği yer alıyor. Dolayısıyla yorgunluk ve uyku hali ile mücadele etmenin yolu doğru yatak seçimi yaparak geceleri en az yedi saat uyumaktan geçiyor.
- Vitamin ve mineral eksikliği
Günde yedi saatten fazla uyusanız ve protein ağırlıklı bir beslenseniz dahi gün içinde kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Bu noktada devreye vitamin ve mineraller giriyor. Yorgunluk hangi vitamin eksikliği ile ilişkilidir diye düşünüyorsanız, 2020’de Nutrients adlı dergide yayımlanan akademik bir çalışmaya göre cevaplar şunlar:
- Demir
- Riboflavin (B2 Vitamini)
- Niasin (B3 Vitamini)
- Pantotenik Asit (B5 Vitamini)
- Piridoksin (B6 Vitamini)
- Folat (B9 Vitamini)
- B12 vitamini
- D vitamini
- C vitamini
- Magnezyum
Örneğin, demir eksikliği anemisi yorgunluğun en temel sebepleri arasında gösteriliyor. Yaşlılarda görülen yorgunluğun nedenleri ise yaş ilerledikçe vücut tarafından emilimi zorlaşan B12 vitamininin eksikliğinden kaynaklanıyor. Gün içinde üzerinizden atamadığınız bitkinliğin sebebini öğrenmek için vitamin testi yaptırmayı ve kan değerlerinize baktırmayı düşünebilirsiniz.
- Uyku apnesi
Uyku apnesi, kişinin uykudayken hava yollarının tıkandığı ve uyurken oksijen seviyelerinin düşmesine neden olduğu yaygın bir uyku bozukluğu olarak tanımlanıyor. Uyurken nefes alma güçlüğü yaratan bu durum kişinin gece boyunca onlarca kez uyanmasına neden oluyor. Açıklanamayan sebeplerden dolayı sürekli bitkin hissediyorsanız, uyku apnesine sahip olup olmadığınızı anlamak için doktorunuza başvurmalısınız.
- Aşırı kafein tüketimi
Kahve ve enerji içeceği gibi kafein oranı yüksek içecekler geçici bir zindelik sağlamasına rağmen uyku kalitesini olumsuz etkileyerek ertesi gün yorgun uyanmanıza neden olabilir. 2018 yılında Dove Medical Press’te yayımlanan bir araştırmaya göre sabahları yorgun hissetmenin altında uyku döngüsünü bozan aşırı kafein tüketimi yatıyor. Ayrıca kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler ölçülü tüketildiğinde sağlığa faydalı olabilirken, ilave şeker ve uyarıcı içeren enerji içeceklerinden kaçınmak gerekiyor.
- Fazla kilo ve obezite
İdeal vücut ağırlığına sahip olmak genel sağlığın korunmasında hayati rol oynuyor. Fazla kilolar tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi birçok hastalık riskini önemli ölçüde artırmakla kalmayıp, aynı zamanda kronik yorgunluğa da neden oluyor. Obezite gündüz yorgunluğunun yaygın bir nedeni olan obstrüktif uyku apnesi riskini de epey artırıyor. Diğer taraftan kalitesiz uyku ve obezite arasında karşılıklı nedensellik ilişkisi bulunuyor. Yani kötü uyku kalitesi kilo artışını tetikleyerek yorgunluğun dolaylı sebebi olabilir.
- Stres
İnsan yaşamı boyunca stresin belirli seviyeleri normal kabul ediliyor, ancak bu sorun kronik hale geldiğinde yorgunlukla arasında doğal bir ilişki gelişiyor. 2017’de PLOS One adlı bilimsel dergide yayımlanan bir araştırmanın sonuçları da stresin yorgunluğu tetiklediğini destekliyor. Çoğu stresin kaynağı olan iş ve aile hayatındaki sorumluluklardan kaçmak mümkün olmayabilir, fakat stres yönetimi konusunda neler yapabileceğinizi öğrenerek yorgunluk belirtilerini hafifletebilirsiniz. Örneğin meditasyon, nefes egzersizi ve yürüyüş gibi etkinliklere zaman ayırmak stres yükünün azalmasına yardımcı oluyor.
Yorgunluk ve Halsizliğe Ne İyi Gelir?
Doktorlar şiddetli ve kronik yorgunluk problemi için altta yatan koşulları da dikkate alarak çeşitli ilaç tedavileri önerebiliyor. Bunun dışında belirtiler gösteriyor ve evde yorgunluk nasıl geçer diye merak ediyorsanız, kendi başınıza uygulayabileceğiniz metotlar dört temel adımdan oluşuyor:
- Zihninizdeki stresi azaltmak
- Vücudunuzdaki toksinleri atmak
- Olumsuz düşüncelerden kaçınmak
- Vücudunuzu sağlıklı gıda ve takviyeler ile yenilemek
Bu adımları hayata geçirmek için yapmanız gerekenler ise tüm detaylarıyla şu şekilde:
- Yorgunluk ve halsizlik için uygun bir diyet programı takip edin.
Her şeyden önce yorgunluk ve halsizliğe iyi gelen bir beslenme programıyla başlamalısınız. Böylece vücut sisteminizin bitkinlik yaratarak tepki verdiği durumları ortadan kaldırabilirsiniz. Bunun için atılması gereken ilk adımların başında sindirimi zor yiyeceklerden kaçınmak geliyor.
Yorgunluk belirtilerini hafifletmek için aşağıdaki gıdalardan kaçınmalısınız:
- Kafein: Bildiğiniz gibi kafein sağlıklı uyku döngüsünü olumsuz yönde etkiliyor. Kahve veya kafeinli bir içecek tüketmeniz gerekiyorsa, öğleden önce sınırlı miktarda almalısınız.
- Şeker ve tatlandırıcılar: Yorgunluk için şeker tüketimini mümkün olduğunca azaltmanız gerekiyor. Bu kural, yüksek fruktozlu mısır şuruplarını ve yapay tatlandırıcıları da içeriyor. Ayrıca şekerin birçok ekmek, çeşni, sos ve tahıl ürününde katkı maddesi olarak kullanıldığını hatırlamakta fayda var. Alternatif bir tatlandırıcı olarak ölçülü olmak kaydıyla bal kullanabilirsiniz.
- Karbonhidratlar: Karbonhidratların hepsi kötü olmasa da bazıları iltihaplanmaya ve özellikle adrenal yorgunluğa neden olabiliyor. Pek çok insan yüksek stres altında kaldığında, anlık tatmin sağlayan ancak sonradan böbreküstü bezlerini zorlayan karbonhidratlı yiyecekler tüketme eğilimi gösteriyor. Bu gibi durumlarda yorgunluğunuza iyi gelip gelmediğini gözlemlemek için bir süre glüten ve nişastalı karbonhidratlar tüketmekten kaçınabilirsiniz.
- İşlenmiş gıdalar: Protein içeren besinler yorgunluk diyetinin temelini oluştursa da söz konusu işlenmiş etler olunca tehlike arz ediyor. Hormonlarınızı strese sokmamak için et tüketiminde gezen tavuk ve otla beslenen sığır eti gibi doğal seçenekleri tercih etmelisiniz.
- Trans yağ: Soya fasulyesi, kanola ve mısır yağı gibi bitkisel yağlar böbreküstü bezlerinin iltihaplanmasına yol açarak yorgunluğu tetikleyebilir. Bu yüzden Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve organik tereyağı gibi iyi yağlar kullanmaya özen göstermelisiniz.
Yorgunluğu azaltmak için beslenme programınızda nelerin olmaması gerektiğini biliyorsunuz. O halde yeni diyetiniz için sindirimi kolay ve besleyiciliği yüksek gıdalara geçebilirsiniz.
Yorgunluğa ve halsizliğe iyi gelen gıdalar şu şekilde:
- Hindistan cevizi
- Zeytin
- Avokado ve diğer sağlıklı yağlar
- Karnabahar, brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgiller familyasına ait sebzeler
- Somon, uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıklar
- Gezen tavuk ve hindi eti
- Kemik suyu
- Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler
- Kabak, chia ve keten tohumu
- Kelt ve Himalaya deniz tuzları
- Probiyotikler açısından zengin fermente gıdalar
- Yorgunluk ve halsizlik için takviye besin ve otlar tüketin.
Her gün ihtiyacınız olan temel besin kaynaklarını tüketmeniz mümkün olmayabilir. Bu yüzden yorgunluk ve halsizlik için takviye besinlerle vitamin ve mineral açığını kapatabilirsiniz.
Yorgunluk için vitamin, mineral, baharat, uçucu yağ ve bazı otlar şunlar:
- Balık yağı: Balık yağı yorgunluğa iyi gelen çok sayıda yararlı bileşenler içeriyor. Ayrıca omega-3 başta olmak üzere zengin içeriği sayesinde diyabet, zihinsel işlev bozukluğu, bağışıklık sorunları, kaygı ve depresyon gibi sorunlara da yardımcı oluyor.
- Magnezyum: Kuruyemiş, tam tahıl ve yeşil sebze gibi magnezyum içeren besinler sağlıklı vücut fonksiyonlarını desteklediği gibi yorgunluk ve halsizlik için takviye görevi üstleniyor. Magnezyum eksikliğinin kaslarda yorgunluk, spazm ve gerginlik sorunlarına neden olduğunu da belirtmek gerekiyor.
- B grubu vitaminleri: Gün içinde hissedilen yorgunluk hali, insan vücudu için hayati öneme sahip olan B-kompleks vitaminlerin eksikliğinde meydana geliyor. Yorgunlukla savaşmak için B2, B3, B5, B6, B9 ve B12 vitaminlerini besin takviyeleri yoluyla vücudunuza alabilirsiniz.
- C vitamini: Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için vazgeçilmez olan C vitamini stres azaltıcı etkilerinden dolayı yorgunluğa iyi geliyor. Bilinen C vitamini kaynaklarına ek olarak kivi, çilek, biber, brokoli, domates ve koyu yapraklı yeşil sebzeler tüketebilirsiniz. Dilerseniz, takviye vitamin ve mineraller halinde tüketmeyi de deneyebilirsiniz.
- D vitamini: Güç kaybı, kemik ağrısı ve yorgunluk sorunlarıyla yakından ilişkili olan D vitamini eksikliğini gidermek için yağlı balıklar, kırmızı et, yumurta sarısı ve yulaf benzeri sağlıklı tahıllar tüketebilirsiniz.
- Ginseng: Yorgunluğa karşı bitkisel bir takviye arıyorsanız, ginseng hem güvenli hem de etkili bir seçenek olarak öne çıkıyor. Geleneksel tıpta yüzyıllardır kullanılan bu bitki beyin fonksiyonlarını destekleyip yorgunluğun azalmasını sağlıyor. Ginsengi çay olarak tüketebileceğiniz gibi takviye gıda olarak tablet şeklinde de alabilirsiniz.
- Selenyum: Selenyum eksikliği tiroit bezi fonksiyonlarını bozarak ideal hormon üretiminin önüne geçiyor. Yeterli düzeyde karbonhidrat, protein, yağ, D vitamini ve demir alımına rağmen yorgunluk belirtileri gözlemliyorsanız; sardalya, ton balığı, karides, kuru fasulye, tam tahıllı ekmek ve esmer pirinç gibi selenyum açısından zengin besinler tüketebilirsiniz.
- Yeşil çay: Yeşil çayda bulunan güçlü antioksidanlar yorgunluk ve stresle savaşmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yatmadan önce yeşil çay içerek dinlendirici bir gece uykusu uyuyabilirsiniz.
- Matcha Çayı: Kafein içerdiği için kahve içemiyorsanız, matcha çayı ile harika bir alternatif oluşturabilirsiniz. Yeşil çaydan katbekat daha fazla antioksidan içeren matcha tozu merkezi sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olan L-teanin adlı bir aminoasit içeriyor. Dolayısıyla stres kaynaklı yorgunluğun önüne geçmek için mükemmel faydalar sunabilir.
- Pancar: Pancardaki nitrat adı verilen bileşikler kan damarlarının genişlemesine yardımcı olarak kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlıyor. Bu da hem yorgunluğun azalması hem de egzersiz sürelerinin uzaması anlamına geliyor.
- Biberiye: Bilişsel performansı doğrudan etkileyen biberiyeyi farklı şekillerde kullanarak yorgunluğunuzu giderebilirsiniz. Bitkisel yağ olarak oda kokularında veya banyo yaparken kullanabilir ya da yapraklarından çay yapıp içebilirsiniz.
- Stressiz bir yaşam tarzı benimseyerek yorgunlukla başa çıkın.
Vücudunuzun gereksinimlerine kulak vermek yorgunlukla başa çıkmanın en önemli anahtarı. Bu yüzden günlük yaşantınızda stresi azaltan aktivitelere odaklanarak üzerinizdeki halsizliği atabilirsiniz.
Stresin önüne geçmek için aşağıdaki yaşam tarzı değişikliklerini uygulayabilirsiniz:
- Yorgun ve bitkin hissettiğinizde vücudunuzu dinlendirerek toparlanmasına izin verin.
- İdeal uyku döngüsünü oluşturmak için gündüz uykusunu azaltarak gece boyunca 8 ila 10 saat uyuyun. Bununla birlikte geç saatlerde uyumamaya özen göstermelisiniz.
- Vücudunuzun stres tepkilerini azaltmaya yönelik nefes egzersizleri, yoga hareketleri ve meditasyon uygulamaları yapın.
- Yaşamınızı negatif yönde etkileyen insanlardan ve olumsuz içsel konuşmalardan uzak kalmaya çalışın.
İçsel konuşma ve yorgunluk arasında doğrudan ilişki kurmakta zorlanabilirsiniz, ancak bu konu için ayrı bir parantez açmak gerekiyor. Kendi içinizden söylediğiniz her kelimenin vücudunuz ve iyileşme yeteneğiniz üzerinde büyük etkisi var. Hangi besin takviyelerini alırsanız alın, yorgunlukla başa çıkmada en önemli etkinin sizde olduğunu unutmamalısınız. Uzun lafın kısası, kendinize nazik davranmaya çalışmalı ve olumlama yöntemleri ile stresi azaltarak genel sağlığınızı korumalısınız.
Kısacası yorgunluğun altında birçok neden var ve bunlar kişiden kişiye değişiyor. Sebebi her ne olursa olsun, eski enerjinizi kazanmak için yediğinize içtiğinize dikkat ederek daha aktif bir yaşam biçimi benimsemeniz gerekiyor. Buna rağmen işler yolunda gitmiyorsa tıbbi testler için doktora başvurmanızda yarar var.